古語云“民以食為天”，我國的飲食文化源遠流長，并發(fā)展出了蒸、炒、爆、燴、煎、炸、烤等烹調(diào)技藝，而食用油可以說是燒菜的必需品。合理用油不僅有助于防治高脂血癥，還有助于降低肥胖、心腦血管疾病和某些腫瘤的發(fā)生風險，對健康具有重要意義。那么，如何正確且有效地利用食用油呢？

植物油種類多營養(yǎng)好

植物油是從植物種子、果實或果仁中提取的油脂，常見的有大豆油、玉米油、花生油、菜籽油、橄欖油等。目前，植物油也是食用油市場的主角。

植物油的營養(yǎng)價值高低需從消化率、必需脂肪酸含量、脂溶性維生素含量和穩(wěn)定性等方面綜合評價。其中，消化率、必需脂肪酸含量、穩(wěn)定性都與植物油所含的脂肪酸種類密切相關(guān)，因此，植物油的營養(yǎng)價值主要由其所含的脂肪酸來體現(xiàn)。

脂肪酸根據(jù)碳氫鏈飽和與不飽和情況可分為三類，即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的脂肪在室溫下呈液態(tài)，大多為植物油，如花生油、玉米油、大豆油、菜籽油等，椰子油、可可油、棕櫚油除外。

以飽和脂肪酸為主的脂肪在室溫下呈固態(tài)，多為動物脂肪，如牛油、羊油、豬油等。但也有例外，深海魚油雖然是動物脂肪，但它富含多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因而在室溫下呈液態(tài)。

研究表明，單不飽和脂肪酸有助于調(diào)節(jié)血脂，防止動脈粥樣硬化，從而降低心血管疾病的發(fā)生風險。亞油酸、α-亞麻酸等是人體無法自身合成，只能從食物（主要來自植物油）中攝取的多不飽和脂肪酸，營養(yǎng)學家把它們稱為必需脂肪酸。人體缺少了它們，發(fā)育就會變得緩慢，甚至還會對肝臟、腎臟、神經(jīng)等造成損害。

如何合理攝入食用油？

過度攝入食用油可能會引發(fā)高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性疾病。因此，合理攝入食用油應(yīng)從質(zhì)和量兩方面做起。

第一，建議大家以植物油作為主要的烹調(diào)用油。不同植物油含不同的脂肪酸或其他營養(yǎng)成分，為此，植物油的種類一定要多樣化。在選擇植物油時，建議優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸含量高、飽和脂肪酸含量低的植物油，如橄欖油、花生油等。此外，可輪換使用不同種類的植物油，避免長期單一食用某種植物油，造成營養(yǎng)不均衡。

第二，吃油的量應(yīng)適當，中國營養(yǎng)學會膳食平衡寶塔推薦的食用油的使用量為每人每天25克，但具體攝入量還應(yīng)根據(jù)個體的年齡、性別、身體狀況和活動水平來確定。比如，高血壓、高脂血癥以及超重肥胖等患者，食用油的攝入量可以再少一些。同時，從健康的角度考慮，建議在油脂攝入量適宜的前提下，盡量減少動物油的攝入。

下面，讓我們一起來了解不同食用油的優(yōu)缺點：

1.芝麻油

特色成分：維生素E、亞油酸等。

健康益處：可調(diào)節(jié)毛細血管的滲透作用，改善血液循環(huán)，促進性腺發(fā)育，延緩衰老。

2.茶油

特色成分：不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)，如維生素E、β-胡蘿卜素、角鯊烯、菜多酚等。

健康益處：在預(yù)防心血管疾病、抗癌等方面有一定功效。

3.花生油

特色成分：甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽堿、葉酸、鋅等。

健康益處：可延緩皮膚老化，保護血管壁，防止血栓形成，預(yù)防動脈硬化和冠心病，改善記憶力，降低血漿中膽固醇的含量。

備注：葉酸對預(yù)防新生兒神經(jīng)管畸形有益處，適合孕婦食用。微量元素鋅含量較高，有助于增進兒童食欲，促進兒童生長發(fā)育。

4.玉米油

特色成分：不飽和脂肪酸、維生素E、輔酶、谷固醇、磷脂等。

健康益處：可以控制血脂水平延緩衰老，降低人體內(nèi)膽固醇的含量，提高機體的抵抗力。

5.菜籽油

特色成分：亞油酸、亞麻酸、維生素E、芥酸和芥子甙等。

健康益處：可軟化血管、促進神經(jīng)發(fā)育。

備注：人體對其消化吸收率最高，但其脂肪酸構(gòu)成不平衡，營養(yǎng)價值比一般植物油低?？蓪⑵渑c其他植物油配合使用。

6.豆油

特色成分：亞油酸、維生素B、維生素D、卵磷脂等。

健康益處：有降低血清膽固醇含量、預(yù)防心血管疾病的功效。

7.棉籽油

特色成分：人體必需脂肪酸、亞油酸等。

健康益處：能夠有效減少血液中的膽固醇。

備注：棉籽油最宜與動物脂肪混合食用。

8.葵花籽油

特色成分：亞油酸、x-生育酚卵磷脂、β-胡蘿卜素等。

健康益處：營養(yǎng)價值高，有抗氧化、降低膽固醇、防止血管硬化和預(yù)防冠心病的作用。

備注：其亞油酸含量高達66%，遠遠高于其他油類，x-生育酚的含量也比一般植物油高。

9.橄欖油

特色成分：油酸，維生素A、B、D、E、K，角鯊烯等。

健康益處：有促進血液循環(huán)，預(yù)防心腦血管疾病，延緩皮膚衰老，降低血脂和血糖，促進骨骼生長等作用。

備注：不飽和脂肪酸的含量高于其他油類。

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