原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

又到吃年夜飯的時節(jié)了，春節(jié)期間走親訪友也難免要吃各種大餐。

美食和健康能不能盡量協(xié)調呢？傳統(tǒng)年菜和健康概念能不能達成一致呢？其實健康和美味還是可以盡量兼顧的。

什么樣的年夜飯才算健康呢？

總的原則是食材豐富、葷素搭配、營養(yǎng)均衡。要在保證菜品種類豐富的基礎上，爭取能有一半的植物性食品，每道菜少而精、鮮而美，做到少量多樣、一菜一味。

減少菜量，提升質量，既讓人感到意猶未盡，有余力品嘗其他美味，又避免吃多或食物浪費。

我為餐飲業(yè)的朋友們設計了一套春節(jié)用的口彩美食大餐，然后又設計了一套家常美食大餐。無論是家人聚會，還是請客吃飯，按此搭配，都能有里有面，有滋有味，吃得喜慶開心。

一、口彩美食大餐（專業(yè)版）

餐前水果：佳果滿園

火龍果（白）、西瓜（紅）、綠葡萄（綠）、金桔（黃）、大櫻桃（紫黑）。

涼菜 4 個：

1 五福同慶

五色大拌菜，包括黃色雞蛋皮，紅色心里美蘿卜，黑色木耳絲，綠色黃瓜絲，白色熟粉絲。調味汁中有點酸辣會更開胃。

2 金玉滿堂

白色蒸山藥，黃色蒸南瓜，擺盤澆桂花蜜汁?？诟熊浥矗欣⑽?。

3 春苗迎新

焯熟的黑豆苗和黃豆芽，可加花椒油拌，吃出生機盎然。

4 龍鳳呈祥

香腸鹵味和鴿子的熟食，擺成造型。加工肉制品只是吃個風味，量要小一點。

熱菜 6 個：

1 福如東海長流水

蒜蓉粉絲蒸多種海鮮的集合，下面加粉絲表現流水。

2 壽比南山不老松

扣肉擺成山的造型，配水油燜西藍花和松仁。肉量少一點，西藍花多一點。

3 三陽開泰添喜慶

洋蔥土豆孜然羊肉片（洋蔥，洋芋和羊肉），加切成「喜」字形狀的胡蘿卜片。

4 四喜臨門賀團圓

傳統(tǒng)菜四喜丸子。減少肥肉，加豆腐泥和土豆泥來保持柔軟口感。用菜膽圍邊增加綠葉菜。丸子可以小一點。

5 年年有余財寶滿

口蘑銀耳燒魚（口蘑切成元寶形狀）。魚可以小一點。

6 歲歲斗金牛氣旺

嫩豌豆甜玉米炒肥牛丁。甜玉米提供金色。

湯 1 個：春江水暖鴨先知

筍尖豆苗老鴨湯（或雞湯）。

主食：金銀飯（大米小米飯）。

這個宴席有豬肉、牛肉、羊肉、禽肉、魚、海鮮，還有 14 種各類蔬菜，5 種水果，1 種堅果，2 種薯類，2 種谷物。涼菜以素為主，調整葷素比例。熱菜有硬菜，有葷素搭配菜，有純素菜。風味多樣，色彩美觀。

在不改菜品吉慶名稱的前提下，其中細節(jié)食材可以按需調整，適用性很廣，希望對餐飲界的朋友們有參考價值。

二、健康美食大餐（家常版）

我家年夜飯餐單

今年要做 5 個人的年夜飯，既要表達滿滿的儀式感，又不想太麻煩。琢磨之后，制定如下餐單，供各位朋友參考。

餐前水果：大金桔、香梨、蘋果。取吉利平安的意思。

1 一個肉：果醬燒牛肉。

2 一個魚：清蒸檸香鱸魚。

3 一個豆制品：甜豌豆雞蛋炒豆腐。

4 一個半素炒菜：蘆筍蝦仁炒百合。

5 一個綠葉蔬菜：水油燜快菜/西藍花。

6 一個涼菜：清爽雞絲拌黃瓜。

7 一個湯：豌豆苗魚糕湯。

8 一個甜品：牛奶燉木瓜。

9 主食：小米糙米大米飯。

10 零食拼盤：烤椰子肉、凍干蘋果干、炒蠶豆、果味奶酪。

這個年夜飯餐單中含有 24 種食材，涵蓋了畜肉、禽肉、水產、奶類、豆類、深色蔬菜、淺色蔬菜、水果、全谷物等，僅蔬菜就有 6 種。既好吃夠味，又清新不膩。

最后祝各位朋友春節(jié)愉快，龍年嘉祥，萬事如意！

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頭條號簽約作者

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家

北京營養(yǎng)師協(xié)會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學傳播首席專家

中國農業(yè)大學食品科學博士

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