1、為每周計劃的訓練課挑選一個時間。為了為即將到來的一周需找些許的時間，把你的日歷拿出來；你只需要不到15分鐘的時間來組織你的日程安排。為了保證你不斷的提醒自己你指定的時間，一定要確保 你會每天都看的日歷上的信息是有效的。

2、你偏好的日歷設定可能是谷歌日歷，你手機上的個人日歷，或者是老式的紙質(zhì)版本的日歷。其它用來計劃一周日程的合適的形式有使用PDA，每日計劃，或者是電子數(shù)據(jù)表。

3、記錄下你這一周所有的任務。把所有你能想到的需要花費你的時間的事情都填進去。你或你的家人有預約牙醫(yī)的嗎？有預約發(fā)型師的嗎？有需要去完成的計劃嗎？

全部記錄下來。

4、看一下那些在你活動和約會之間的空暇的時間。這就是你可以安排日常鍛煉的時間段。

把重點放在你空閑的時間里。區(qū)分出不同的時間段，把你的鍛煉放在你可以利用的時間里。時間越多越好。不論你有什么養(yǎng)的時間空檔，都有一些跟你的生活方式相適應的可利用的方法：

60分鐘或更長時間?

50 分鐘

40 分鐘

30 分鐘

20 分鐘

10 分鐘為了獲得最佳效果，每周計劃3-4次30分鐘的心血管鍛煉。許多人認為心血管訓練是一項可怕的任務，因為他們試圖去進行太多的有氧運動。是的——太多了！

5、為了達到最多的健康目標，你會每周想要按照你的目標心率去做3次20到30分鐘的有氧運動。這意味著你可以使你自己改變了，在總共30-40分鐘的時間里完成你的有氧運動的訓練。

一定要選擇一些你愿意去做的鍛煉。 不選擇你喜歡做的，你會很難有動力去做有氧運動

在給你30-40分鐘的時間段里寫下“心血管機能”。繼續(xù)吧，把這些時間段中的3個填滿：

如果你的膝蓋不好，那你可以選擇一輛健身自行車、一個橢圓機，或者去游泳。

在你的社區(qū)里快速步行或者跑步會引起注意嗎

辦公室里的臺階怎么樣呢？在規(guī)定的時間里上下樓梯。

你喜歡在當?shù)氐木銟凡窟€是鎮(zhèn)公所上課呢？

你的臥室里有一臺電視嗎？

難道你不知道自己怎樣嗎?試著著一些不同的選擇，找出你可以堅持的東西。

6、每周至少計劃做三次30分鐘的力量訓練。作第一步的時候往往是最困難的。 通過簽約參加一個個人訓練課程或是與朋友搭檔來是你自己變得有責任感。30到40分鐘的力量訓練是最佳的選擇，如果你打算優(yōu)化那些空閑時間的短脈沖，你可以做一些10分鐘的鍛煉。

在你的桌下放一組啞鈴

為了方便放一些管子或帶子在桌子的抽屜里

在YouTube上收藏一些有趣的鍛煉

使這30分鐘的鍛煉達到最優(yōu)效果。 如果你卻是選擇了以十分鐘為一段來劃分時間，那么一定要在一天內(nèi)找時間做這些短時訓練中的三個。

檢查你的時間表.

你每周都會3天找時間做心血管鍛煉，每次做30分鐘嗎？

你是怎樣做力量訓練的？你計劃至少有3次30分鐘的訓練課了嗎？在這一周里堅持你的計劃。 達成你的鍛煉計劃你會有一種成就感。如果必要的話，你可以調(diào)整你下周的日常生活。

當你完成了每項鍛煉之后，在你的日歷上、PDA、手機等上面核對一下做上記號。

注意一下哪些是適合你的，哪些不適合你，這樣，在計劃的那一天又要到來的時候你就可以做一些必要的改變。每周都要重復。通過堅持一個計劃中的日子，每周安排一個日程，你更有可能堅持你的計劃，達到你的目標。

在每周的最后，記錄下哪些起作用了，哪些需要改變。

如果這周你的計劃在你身上進行的很好，那么就再重復進行。如果沒有，就要做必要的改變。