吃什么能夠讓自己快速吃飽，還能更持久地不會感到餓呢？薯?xiàng)l還是爆米花？我們要找出那些能夠讓你吃飽但又不會讓你吃胖的食物。

說起減肥如果只是簡單地進(jìn)行紙上談兵的話，就非常簡單了：少吃多運(yùn)動。但是我們都知道在開始減少卡路里攝入的時候自己的感覺是什么。我們會變得非常餓，四處都想找東西吃。而且你越是感到餓，你就越有可能吃下越多的東西，你在饑餓的狀態(tài)下往往會饑不擇食，做出錯誤的食物選擇決定，忘記了熱量、減肥和健康，讓你之前的所有減肥努力統(tǒng)統(tǒng)白費(fèi)。

解決饑餓問題的最簡單方法就是：吃東西。但是，并不是所有的食物都是生而平等的，你如果選擇了錯誤的食物，你胖起來的速度比吃士力架還快。有的食物可以更好地填飽你的肚子，并且向你的大腦報(bào)告肚子已經(jīng)吃飽了。而有的食物，比如糖果，幾秒鐘就能吃一個，接下來還會不停地吃第二個、第三個，只會讓你的血糖飆升，但是卻吃不飽。

有的人建議你要多吃體積大、低卡路里的食物，比如湯羹、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和一些水果。問題是，你如果不吃自己平時喜歡的食物支持這些，很難長期堅(jiān)持下去。

對此不要感到害怕！我們還有更好的方式來判斷什么食物可以讓你更長時間地保持飽腹感，同時又不會增加你的卡路里攝入。

飽腹感指數(shù)

大約在20年前，有一組研究人員開發(fā)了一個飽腹感指數(shù)（Satiety Index），這是一個按照人們吃下某食物后2小時內(nèi)的飽腹感而進(jìn)行的食物排名列表。研究人員讓一組參試者吃下240卡路里的指定食物，這些人在接下來的2個小時內(nèi)每15分鐘對他們的饑餓感進(jìn)行一次評分。

研究人員發(fā)現(xiàn)，像黃油羊角面包的飽腹感只有白面包的一半，而土豆的飽腹感超出3倍。出人意料的是，炸薯?xiàng)l的評分完全不及格。但是你可能不用進(jìn)行這樣的研究，就能知道土豆在減肥方面，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出羊角面包和炸薯?xiàng)l。

有兩個因素決定了食物在飽腹感上的排名，那就是食物中所含的膳食纖維、蛋白質(zhì)和水分的含量，以及食物的體積。黃豆和小扁豆都富含膳食纖維，土豆、全麥面包和燕麥則是食物體積大，所以會有很好的飽腹感。通常來說，吃下飽腹感越強(qiáng)的食物，你在兩餐之間就越不容易感到饑餓。

富含水分的食物吃下之后，可能會讓你很快就感到餓了。因?yàn)樗鼈儠浅？斓乇簧眢w代謝分解掉。你如果午餐的時候喝了很多的湯，又吃了很多的沙拉，你可能在餐后1個小時左右就開始四處尋找零食吃了。你最好吃一些瘦肉蛋白（比如雞肉或魚肉）、復(fù)合碳水化合物（比如土豆）以及蔬菜作為午餐，這樣的食物類型可以讓你長時間里不容易感到餓，避免吃零食攝入過多的熱量。

你如果還不確定自己應(yīng)該吃什么來避免兩餐之間出現(xiàn)饑餓感的話，下面有5種食物可以幫助你有更長時間的飽腹感。

1. 雞蛋

每天從早餐吃2個雞蛋開始新的一天。一項(xiàng)發(fā)表在《美國營養(yǎng)學(xué)院雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，與每天早餐吃硬面包圈的女性的相比，每天早上把吃2個雞蛋作為早餐一部分的女性飽腹感更持久，她們午餐時吃的食物也明顯會減少。吃完雞蛋后，在接下來的36小時里，這些女性消耗了較少的卡路里。

2. 牛油果

將牛油果切小成小塊，在吃午餐時加入到沙拉中去，一頓飯中只添加半個牛油果就可以增加你的飽腹感，在接下來的5個小時候減少你的饑餓感。

3. 辣椒

看到辣椒你可能會感到有些驚訝。辣椒不但可以促進(jìn)你身體代謝率，而且辣椒中的辣椒素還可以幫助你控制食欲。發(fā)表在《國際肥胖雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在吃自助餐的時候，如果你添加了紅辣椒的調(diào)味料，你所攝入的卡路里就會明顯減少，更多的會去選擇低脂食物，而且饑餓感也會比較少。

4. 燕麥片

現(xiàn)在吃早餐時在牛奶中拌入些燕麥片已經(jīng)成為了越來越多人的習(xí)慣，早上吃一份燕麥粥可以幫助你保持更長時間的飽腹感。燕麥片中所含的膳食纖維和蛋白質(zhì)要優(yōu)于其他的大多數(shù)的早餐谷物，并且燕麥中還含有更多的β-葡聚糖，這會讓燕麥片鎖住水分和變得更濃稠。

2013年的一項(xiàng)研究表明，與單純吃250卡路里的人相比，用牛奶泡麥片吃250卡路里的飽腹感更強(qiáng)，更容易控制食欲。

5. 黑巧克力

你如果從早上開始，一直到中午和晚上都想吃甜食的話，有一個好方法可以幫助你控制這種想吃甜食的欲望，你就是用黑巧克力來替代牛奶巧克力。

丹麥哥本哈根大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，黑巧克力可以在長達(dá)5小時的時間里幫助你保持飽腹感。而且黑巧克力還可以比牛奶巧克力更能夠降低你對吃零食的欲望。

你也許不會像實(shí)驗(yàn)中的參試人員那樣每天都會吃100克黑巧克力，大約是500卡路里，但是你偶爾吃一些黑巧克力也可以幫助你保持更充足的飽腹感，消除想吃甜食的欲望。

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