江蘇省體育科學(xué)研究所 葉碧璇

　　伴隨著春暖花開，大家的減脂減重計(jì)劃又要提上日程，上期專門跟大家分享了如何甩掉小肚腩，其中也提到了飲食的重要性。想要減脂減重，三分靠練，七分靠吃，除了增加運(yùn)動(dòng)量，合理飲食至關(guān)重要。關(guān)于食物的選擇，很多朋友犯了難，高熱量的不敢碰，吃的太少又容易餓，還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù)，那到底怎么吃才能既健康又“不長(zhǎng)胖”呢？

　　一、當(dāng)心“隱形糖”

　　1.“隱形糖”的陷阱

　　日常飲食中，除了糖果、蛋糕、冰淇淋這些易于識(shí)別的高糖食品外，還有一些食物雖然吃起來不是甜味的，有的還打著“低糖”甚至“無糖”的招牌，實(shí)則卻是含糖大戶，我們將其稱為“隱形糖”，需要加倍小心。例如：奶茶等含糖飲料含有較多的糖，一瓶500ml的可樂中含53g糖，一些酸奶、益生菌飲料中的含糖量也很高，餐桌上的美食紅燒肉、魚香肉絲等含糖量也不低，此外精制麥片、“糊粉”類食物等看起來很健康的食品中也有很多“隱形糖”。高糖食物往往具有較高的血糖指數(shù)（GI），容易消化和吸收，這導(dǎo)致血糖水平的驟增和驟降，導(dǎo)致饑餓感增加，除了導(dǎo)致體重增加，還會(huì)帶來心臟病、糖尿病、高血壓等風(fēng)險(xiǎn)。糖還會(huì)引起全身炎癥，增加脂質(zhì)，并提高大腦中多巴胺的水平，多巴胺會(huì)讓人感到興奮，這就是為什么吃的糖越多，會(huì)覺得需要的糖越多。

　　2.每天能吃多少“糖”

　　按世界衛(wèi)生組織建議，每天要把游離糖（單糖、雙糖、蜂蜜、糖漿、果汁中存在的天然糖等）的總量控制在總能量的10%以下；如果是減肥期間，還要控制在5%以下。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每人每天添加糖的攝入量最多為25-50g，這里說的糖不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食谷物和薯類中的淀粉。而是指制作食物時(shí)為了甜味所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、黑糖）、葡萄糖和果糖等；食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品；還有就是例如純水果汁（相較于新鮮完整水果破壞了原有膳食纖維）、濃縮水果汁和蜂蜜等含有游離糖的食物。

　　3.如何避免“隱形糖”

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議我們要學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽，一是看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇 “低糖”食品（每100克固體或100毫升液體含糖量≤5克）。二是看配料表，如果排名前幾位中出現(xiàn)蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、紅糖、黑糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、玉米糖漿、海藻糖、楓糖、濃縮果汁等字眼，就不推薦經(jīng)常吃，尤其是需要減脂減重的朋友，更需要避免。三是建議大家吃一些天然的食物，避免或減少喝含糖飲料及精制的包裝食品。一瓶500ml的可樂一天的糖直接拉滿。四是減少紅燒肉等食物烹調(diào)中糖的使用。

　　二、注意“隱形油”

　　1.小小油脂，大大熱量

　　減脂減重期間，油炸食品和薯片大家都會(huì)盡量避免，但是有些食物脂肪含量較高，卻容易被忽略，這也是有些朋友自認(rèn)為吃的不多卻怎么也瘦不下來的原因。

　　日常生活中有很多“隱形油”。例如：一些醬料如某蛋黃醬（70g/100g）、某辣椒醬（60g/100g）等，堅(jiān)果類食物如炒葵花子（53g/100g）、炒花生（48g/100g）等，咖啡奶精（50g/100g）、薯片（35g/100g）、午餐肉（30g/100g）、牛油果（15g/100g）等脂肪含量都不少。雖然脂肪是人體七大營(yíng)養(yǎng)素之一，在生命過程中扮演十分重要的角色，但是攝入過多油脂會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積。相同重量的脂肪，其儲(chǔ)存的熱量是碳水化合物和蛋白質(zhì)的兩倍多，過多攝入脂肪需要更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來消耗。

　　2.脂肪推薦攝入量

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs，2023）》，膳食中總脂肪攝入的可接受范圍（ADMR）在20%以上、30%以下。假設(shè)一天攝入1700kcal能量，那么每天脂肪攝入量不應(yīng)超過56.7g?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，每日的烹調(diào)油推薦攝入量在25g至30g之間，差不多是兩到三湯勺的量。但是除了烹調(diào)油之外，很多食物都含有脂肪，我們應(yīng)當(dāng)選擇優(yōu)質(zhì)脂肪。

　　3.選擇合適的脂肪

　　減脂減重期間，一點(diǎn)脂肪不攝入是不現(xiàn)實(shí)的，脂肪有重要的生理功能，在控制好總量的基礎(chǔ)上，盡量選擇一些優(yōu)質(zhì)的脂肪。如：橄欖油和葵花籽油中的單不飽和脂肪，以及核桃等堅(jiān)果中的多不飽和脂肪可以保護(hù)健康。多不飽和脂肪酸通過抑制肝臟中的基因表達(dá)來減少脂肪生成，有助于降低膽固醇，并降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　而飽和脂肪和反式脂肪酸則要限制或避免使用。動(dòng)物脂肪、黃油等多是飽和脂肪，2023版DRIs中飽和脂肪酸的推薦攝入量是小于10%，因此，要限制飽和脂肪的攝入。反式脂肪酸的攝入量與心血管疾病、癌癥的發(fā)生呈正相關(guān)，因而，使用了反式脂肪的餅干、蛋糕、包裝休閑食品、人造黃油和起酥油等要避免攝入。

　　三、減脂減重的膳食營(yíng)養(yǎng)

　　除了避免“隱形糖、油”之外，減脂減重期間，膳食的基本原則是：在降低能量攝入的基礎(chǔ)上，攝入復(fù)雜碳水化合物（如谷類）、較高比重的蔬菜和水果、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪。

　　1.各類營(yíng)養(yǎng)素都需要

　　當(dāng)總熱量攝入減少時(shí)，常伴有礦物質(zhì)和維生素的攝入不足。尤其是伴隨著運(yùn)動(dòng)出汗，會(huì)加劇電解質(zhì)的丟失，因此，在減重期間應(yīng)多食用新鮮瓜果、蔬菜、海產(chǎn)品，必要時(shí)可補(bǔ)充一些維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)劑。每日25-30克的膳食纖維也是必須的，缺乏會(huì)使某些生理功能失調(diào)，過多則影響其他營(yíng)養(yǎng)的吸收。

　　2.不限制飲水

　　如果為了使體重秤上的讀數(shù)變小，不顧健康盲目控制水的攝入，會(huì)給身體造成嚴(yán)重的損害。脫水會(huì)使血液變得粘稠，心臟負(fù)擔(dān)增大；另外，還容易促使血栓的形成，新陳代謝障礙，體溫失調(diào)造成熱射病等。

　　3.改進(jìn)飲食習(xí)慣

　　在食物選擇上盡量選取低熱量、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，如玉米、紅薯、芋頭、奶類、魚類、蛋類、豆制品、各種蔬菜水果等；少喝或不喝酒，每克酒精含有7千卡的熱量；睡前4小時(shí)不再進(jìn)食；進(jìn)食時(shí)要細(xì)嚼慢咽，以減少進(jìn)食量；烹飪方式多選蒸、煮、拌、滑熘等；進(jìn)餐后可進(jìn)行適當(dāng)活動(dòng)，這可使食物特殊動(dòng)力作用的熱能消耗比平時(shí)增加2倍；而且要注意體重不能減得太快，應(yīng)以有饑餓感又能保持正?；顒?dòng)的體力為宜，逐步降低到正常需要熱量的60%~70%。

　　減脂減重是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，最重要的還是保持良好的生活方式，合理膳食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

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