推拉鍛煉是一種訓(xùn)練方式，它根據(jù)肌肉是否涉及推或拉動(dòng)作來(lái)針對(duì)肌肉。
這些鍛煉很受健美運(yùn)動(dòng)員和其他運(yùn)動(dòng)員的歡迎，因?yàn)樗鼈儍?yōu)化了鍛煉之間的恢復(fù)時(shí)間并有助于打造平衡的體格。
什么是推拉？
推拉是一種根據(jù)肌肉運(yùn)動(dòng)模式構(gòu)建鍛煉的訓(xùn)練方式。 通過(guò)這種訓(xùn)練方式，您可以在某一天訓(xùn)練執(zhí)行推動(dòng)運(yùn)動(dòng)的上半身肌肉，并在另一天訓(xùn)練執(zhí)行拉動(dòng)運(yùn)動(dòng)的上半身肌肉。
進(jìn)行推拉運(yùn)動(dòng)的肌肉是：
推： 胸部、肩膀和三頭肌 扔： 背部、二頭肌和前臂 下半身和核心訓(xùn)練日通常在上半身推拉訓(xùn)練日之后。 腿部肌肉包括位于大腿前部（股四頭?。┖秃蟛浚ㄍ冉睿┑募∪猓约巴尾亢托⊥?。
假設(shè)我們每周訓(xùn)練 6 天，休息一天，推拉式訓(xùn)練允許您每周最多鍛煉所有主要肌肉群兩次。 研究表明，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，以這種方式訓(xùn)練可以帶來(lái)最大的力量增長(zhǎng)。
因此，推拉訓(xùn)練非常適合想要增加肌肉大小和力量的任何人，包括初學(xué)者。
優(yōu)點(diǎn)
進(jìn)行此類(lèi)培訓(xùn)有幾個(gè)積極的影響。
允許最佳恢復(fù)
傳統(tǒng)的健美式鍛煉涉及每天訓(xùn)練一個(gè)或兩個(gè)身體部位。 這意味著我們可以一天練胸肌，第二天練肩部，再一天練三頭肌，依此類(lèi)推。
但即使有一天我們確實(shí)專(zhuān)注于胸部，肩部肌肉也不可避免地需要發(fā)揮作用，因?yàn)樗鼈兪菂f(xié)同作用的肌肉，有助于完成胸部飛鳥(niǎo)和臥推等動(dòng)作。 這樣，我們最終會(huì)連續(xù)多天訓(xùn)練許多相同的身體部位，隨著時(shí)間的推移，這會(huì)使肌肉過(guò)度勞累。
推拉訓(xùn)練程序可讓肌肉在 48 至 72 小時(shí)內(nèi)恢復(fù)，然后再進(jìn)行再次訓(xùn)練。 這是因?yàn)槟咳熘荒苡?xùn)練一次主要肌肉群。
適合任何人
任何人都可以進(jìn)行推拉訓(xùn)練并從中受益。 我們只需要根據(jù)我們?cè)诹α坑?xùn)練方面的經(jīng)驗(yàn)來(lái)調(diào)整我們訓(xùn)練的次數(shù)。
訓(xùn)練時(shí)間少于六個(gè)月的初學(xué)者應(yīng)該將訓(xùn)練日與休息日交替進(jìn)行，以便每周最多訓(xùn)練三天。
具有中級(jí)舉重經(jīng)驗(yàn)（2 個(gè)月至 2 年的訓(xùn)練）的人應(yīng)考慮每周訓(xùn)練 XNUMX 至 XNUMX 天。 具有高級(jí)阻力訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)（XNUMX 年以上）的人每周最多可以訓(xùn)練六次，每個(gè)部分休息一天。
更簡(jiǎn)單的鍛煉
健身是人們可能過(guò)于復(fù)雜化的事情。 推拉訓(xùn)練方案可幫助您回到肌肉群運(yùn)動(dòng)的基本力學(xué)并從那里開(kāi)始。
通過(guò)將日子分為兩類(lèi)，推和拉，很容易知道我們應(yīng)該做什么。 我們自己也更容易看出我們是否過(guò)度訓(xùn)練或訓(xùn)練某些肌肉群。
推拉例程
一個(gè)很好的例子是每次練習(xí)做 3-4 組，每組 8-12 次，組間休息 2-3 分鐘。
推
坐姿啞鈴肩部推舉. 將啞鈴放在肩膀的兩側(cè)，肘部放在手腕下方，向上推，直到手臂伸展到頭頂上方。 上斜啞鈴?fù)菩?/strong>. 我們將啞鈴放在上胸部的兩側(cè)并向上推直到手臂伸展，然后慢慢降低肘部到起始位置。 加權(quán)三頭肌浸 下士. 我們將握住雙杠或?qū)⑹址旁谝巫踊蜷L(zhǎng)凳的邊緣，面向另一側(cè)。 從手臂伸直、臀部和膝蓋彎曲開(kāi)始，通過(guò)彎曲手臂降低身體，直到您感到胸部伸展。 我們將慢慢向上推，直到雙臂再次完全伸展。 滑輪三頭肌下壓. 面對(duì)高滑輪電纜系統(tǒng)，我們將附上繩索配件。 肘部在兩側(cè)，我們將向下伸展手臂并在底部將手掌向下。 慢慢地，我們將讓前臂再次抬起，同時(shí)保持肘部緊貼身體兩側(cè)。 啞鈴上斜飛鳥(niǎo). 將啞鈴放在上胸部，手掌朝內(nèi)，雙臂以略微彎曲的姿勢(shì)伸展，將啞鈴降低到肩膀的兩側(cè)。 保持肘部略微彎曲，將啞鈴放回一起，在上胸部上方形成一個(gè)擁抱動(dòng)作。 啞鈴肩部側(cè)平舉. 在你的身體兩側(cè)握住啞鈴，當(dāng)你抬起你的手臂時(shí)保持你的肘部稍微彎曲，直到你的肘部與肩同高。 我們將慢慢降低肘部。 拉
雷莫·奇林納多·康巴拉. 我們將在肩寬上方握住杠鈴。 雙腳分開(kāi)與臀部同寬，膝蓋稍微彎曲。 我們將通過(guò)將臀部向后推，讓手臂和杠鈴靠近腿部來(lái)慢慢鉸接。 在保持長(zhǎng)而中立的脊柱的同時(shí)，我們將彎曲肘部，將它們沿身體向后拉，然后再次慢慢伸直手臂。 Jalónal pecho. 我們將抓住一個(gè)比肩寬稍寬的電纜桿，然后將大腿放在支撐墊下。 我們將把電纜桿向下拉到上胸部，保持下背部略微彎曲。 慢慢開(kāi)始伸直手臂并回到起始位置。 啞鈴聳肩。 將啞鈴放在身體兩側(cè)，盡可能高地聳肩，然后放松。 卷曲的二頭肌. 我們將用與肩同寬的反手握住杠鈴或啞鈴。 將肘部保持在兩側(cè)，我們將舉重直到前臂垂直。 我們會(huì)在最高點(diǎn)暫停，然后慢慢降低重量回到起始位置。 腿和核心
墨西哥比索. 我們將蹲下并以比肩部更寬的抓地力抓住杠鈴。 我們將保持雙腳平放，并舉起杠鈴，充分伸展臀部和膝蓋。 我們將慢慢地將杠鈴降低到地面，旋轉(zhuǎn)臀部，膝蓋略微彎曲。 杠鈴后蹲. 我們將把杠鈴放在肩膀的后部并抓住杠鈴以穩(wěn)定它。 我們將蹲下，彎曲臀部，直到膝蓋和臀部完全彎曲。 我們將通過(guò)用腳跟擠壓并擠壓臀部來(lái)再次站起來(lái)。 股四頭肌的腿部伸展. 坐在腿部伸展機(jī)上，我們將膝蓋伸展直到腿伸直，然后慢慢彎曲膝蓋回到起始位置。 腘繩肌坐姿腿彎舉. 坐在腿彎舉機(jī)上，將小腿放在大腿后部，彎曲膝蓋，然后慢慢將雙腿伸直。 站立啞鈴小腿抬高. 我們將每只手握住兩側(cè)的啞鈴。 我們將腳尖放在平臺(tái)上，腳跟懸掛。 我們將腳后跟盡可能高地抬起，然后慢慢放下。 懸垂抬腿. 我們會(huì)在頭頂抓住一個(gè)酒吧。 我們將抬起雙腿，彎曲臀部和膝蓋，直到臀部完全彎曲，然后慢慢將膝蓋抬向胸部。 我們將把腿放低。
折斷背部的動(dòng)作無(wú)非就是釋放因骨骼受壓而積聚在關(guān)節(jié)中的空氣。患有背痛的人，無(wú)論是由于以前或慢性的傷害還是生活方式的選擇，可以偶爾練習(xí)仰臥起坐來(lái)緩解累積的緊張感，但必須正確地進(jìn)行。
因此，我們專(zhuān)門(mén)寫(xiě)這篇文章來(lái)告訴大家 如何安全地做仰臥起坐以釋放緊張.
仰臥起坐的好處
雖然偶爾的仰臥起坐可能會(huì)帶來(lái)一定的好處，但必須避免過(guò)度的仰臥起坐，因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致軟骨退化、關(guān)節(jié)內(nèi)組織損傷，并增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。此外，不正確的執(zhí)行可能會(huì)導(dǎo)致疼痛，并可能導(dǎo)致肌腱和韌帶撕裂。
因此，如果您想緩解背部不適，必須謹(jǐn)慎行事，并首先了解可作為背部和頸部疼痛治療方法的技術(shù)知識(shí)。
通過(guò)練習(xí)仰臥起坐所獲得的優(yōu)勢(shì)，可以強(qiáng)調(diào)以下幾點(diǎn)：
它可以減輕關(guān)節(jié)的壓力并改善運(yùn)動(dòng)，從而提高靈活性。 緩解背部和頸部肌肉骨骼疼痛引起的不適，同時(shí)減輕身體壓力。 通過(guò)刺激血液循環(huán)改善心血管功能。 此外，它還可以緩解與骨關(guān)節(jié)炎相關(guān)的癥狀。 它可以預(yù)防肌腱炎并緩解與腰痛相關(guān)的疼痛。 不良姿勢(shì)造成的。 它可以改善姿勢(shì)并增加身體穩(wěn)定性，從而改善整體平衡。 早上進(jìn)行這些練習(xí)可以促進(jìn)肌肉放松并減輕肌肉和關(guān)節(jié)的疼痛。 減輕肌肉和骨骼退化。 如何安全地卷背以釋放緊張
在嘗試仰臥起坐之前，必須了解這些技術(shù)必須以受控的方式并在身體允許的自然運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行，避免對(duì)背部施加任何夸大或過(guò)度的壓力。
建議患有肌肉骨骼背部問(wèn)題的人 在咨詢(xún)專(zhuān)家之前，請(qǐng)勿使用這些類(lèi)型的技術(shù)。 建議使用運(yùn)動(dòng)墊或用于需要躺在或跪在地板上的技術(shù)的墊子。
有多種方法可以獨(dú)立地折斷背部，尤其是下背部。有些技術(shù)可能比其他技術(shù)對(duì)您更有效，因此建議嘗試多種選項(xiàng)。讓我們看看哪些是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的最佳和最有效的練習(xí)：
躺著伸展
仰臥。將手臂伸過(guò)頭頂，雙手合攏，手掌朝外，手指交叉。 腳后跟站立，身體完全水平伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。 輕輕放下雙手，回到仰臥的休息位置。 將膝蓋靠近胸部
趴在你的背上。彎曲雙腿，將膝蓋盡可能靠近胸部。 用手緊緊抓住膝蓋并對(duì)其施加壓力。保持這個(gè)姿勢(shì)20秒。 此時(shí)，輕輕地來(lái)回?fù)u晃。在返回到休息位置之前伸展雙腿。 貓姿勢(shì)
跪在墊子上。將手掌平放在墊子上。 將腳趾放在墊子上。深吸氣。 低下頭，抬起脊柱，形成向上的拱形。逐漸將頭盡可能抬高，同時(shí)弓起背部。 保持這個(gè)姿勢(shì)五秒鐘。當(dāng)你回到起始位置時(shí)，完全呼氣并讓你的身體放松。 執(zhí)行此動(dòng)作大約五次。 將背部伸展到床邊
面朝上躺在帶有矯形或半矯形床墊的床上，床墊應(yīng)保持堅(jiān)固而不會(huì)下沉。 將肩胛骨與床邊對(duì)齊，讓頭部自由下垂，同時(shí)確保背部完全放松。 深吸氣，將手臂伸過(guò)頭頂，讓手臂下降，手掌朝上。 保持這個(gè)姿勢(shì)大約五秒鐘，然后呼氣并在床上站起來(lái)，確保膝蓋彎曲。建議重復(fù)此練習(xí)大約四次。 向后拉伸脊柱
采取直立姿勢(shì)。將手掌放在腿兩側(cè)，同時(shí)保持下巴稍微抬高。 深吸氣，同時(shí)向后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，抬起胸部，向背部施加壓力并收縮腹部肌肉。當(dāng)你呼氣時(shí)，回到起始位置。 執(zhí)行此練習(xí)不要超過(guò)三次。讓你的身體放松。 進(jìn)行脊柱旋轉(zhuǎn)
垂直站立，確保手臂靠近軀干，肘部彎曲成 90 度直角。 為了提高鍛煉過(guò)程中的穩(wěn)定性，請(qǐng)將雙腿稍微分開(kāi)。 小心地將軀干盡可能向左旋轉(zhuǎn)，不要感到不適??。隨后，向右執(zhí)行相同的旋轉(zhuǎn)。 做完這個(gè)動(dòng)作幾次后，再做一次扭轉(zhuǎn)，用手臂用力，以增加動(dòng)作的強(qiáng)度。隨后，在另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。 當(dāng)您感到背部有緊縮感時(shí)，請(qǐng)朝兩個(gè)方向進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。 等待一小時(shí)后再再次運(yùn)行。 棘背拉伸
臉朝上躺在墊子上。伸展左臂，使其與軀干形成直角并靠近墊子。 將左腿放在右腿上，直到左膝蓋接觸墊子。用右手觸摸左膝并保持該位置 10 秒鐘。 移至另一側(cè)并重復(fù)步驟。完成此練習(xí)，總共重復(fù)四次。 我希望通過(guò)這些練習(xí)，您可以學(xué)會(huì)如何安全地卷背以釋放緊張感。
