如何控糖？在廚房要“懶”點!用這些小竅門降低高血糖風險

發(fā)布時間：2023年11月30日 瀏覽次數(shù)：6526

糖，是甜蜜的象征。同時，糖也給人們帶來無限負擔：肥胖、齲齒、皮膚變差、內(nèi)分泌紊亂、甚至在懷孕期間血糖波動......在日常飲食中控糖？今天跟著新華君先來認識兩個重要的指數(shù)——GI和GL

血糖生成指數(shù)（GI）

血糖生成指數(shù)（glycemic index），簡稱GI！來給你劃重點：

利用食物GI，合理安排膳食，對調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。

只要將一半的高GI食物替換成低GI食物，就能獲得顯著改善血糖的效果。同時通過合理的飲食搭配，血糖可以得到有效控制。

這個指數(shù)反映人體食用一定量食物后會引起多大的血糖反應，用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。

也是指，攝入含50克碳水化合物后血糖應答曲線下面積與攝入含等量碳水化合物標準參考物后血糖應答曲線下面積之比，表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖或白面包）升高血糖效應之比。

食物GI值的判定標準：

GI≤55,為低GI食物

GI在55-70區(qū)間,為中等GI食物

GI＞70,為高GI食物

高GI食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，且進入血液后峰值高，也就是血糖升得高；

低GI食物，在胃腸道停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進入血液后的峰值低、下降速度也慢，血糖相對比較低。

然而，GI不能反映一定量食物中碳水化合物的總量，不能簡易直觀地反應食物血糖應答效應，為了彌補這一缺陷，出現(xiàn)了GL的概念。

血糖負荷(GL)

GL,“血糖負荷”, 就是用一種碳水化合物的血糖生成指數(shù)，乘以實際可利用碳水化合物的含量，再除以100得到的數(shù)值，反映吃不同數(shù)量的一種食物對血糖的影響程度。

根據(jù)其對血糖的影響程度分為：

高負荷飲食(GL≥20)

中負荷食物(10≤GL≤19)

低負荷食物(GL<10)

GI好比開車的速度，但光有速度還不行，還需要看車里有多少油，能開多久，也就是“量”的問題，這時候就要觀察GL的大小。

比如，西瓜的GL為4.2，屬于低血糖負荷的食物，但GI較高，為72。吃完后，血糖會在短時間內(nèi)直線上升。對于這種食物，并不是完全不能吃，而是可以選擇一次吃少量來減少對血糖的影響。所以食物攝入量的多少也很重要。

從營養(yǎng)學角度看來，以下這些飲食習慣上的“小竅門”都能降低出現(xiàn)高血糖的風險。

1、“粗”糧不要細作：以面包為例，白面包的GI為70, 但摻入 75%~80% 大麥粒的面包其GI只有34, 所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的全麥面包代替精白面包。

2、簡單就好，在廚房要“懶”點：薯類不要切得太小或做成泥狀，蔬菜不要切得太細碎，豆類能整粒吃就不要磨碎。多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。

3、多吃膳食纖維：富含可溶性膳食纖維的食物，如魔芋；也可以多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等；此外，木耳、菇類也是較好來源。

4、均衡營養(yǎng)：合理控制碳水化合物的量，不能光吃米飯，應搭配其他肉類，蔬菜，混在一起吃。

5、急火煮，少加水：越把食物打散成糊狀，GI值越高，像米飯和粥相比，粥煮的時間越久，糊化越充分，GI就越高，因此，縮短烹飪時長。

6、吃點醋：在副食中適當加醋或檸檬汁可使整個膳食的GI降低。

7、高低搭配：高、中GI食物與低GI食物一起，可以制作一個中等GI膳食。

作者：臨床營養(yǎng)科 徐佳怡、盛金葉

審稿：臨床營養(yǎng)科 馮一

項目來源：達能營養(yǎng)中心膳食營養(yǎng)研究與宣教基金（DIC2023-02）

參考文獻：   

[1]《中國食物成分表》標準版第6版第1冊，北京大學醫(yī)學出版社，楊月欣主編

[2]孫長灝.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生.8版.北京：人民衛(wèi)生出版社，2017

[3]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2022）.北京：人民衛(wèi)生出版社，2022

[4]李爽,范志紅. 食醋對餐后血糖的調(diào)控作用 [J]. 中國調(diào)味品, 2017, 42 (01): 153-156.

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