原創(chuàng) 澤橋醫(yī)生 澤橋醫(yī)生

近日，賈玲減重100斤后在電影宣傳曲《一切都來得及》的MV中以顯著變化的形象亮相，引發(fā)了廣泛關(guān)注。

中國科學(xué)院院士顏寧對(duì)此評(píng)論，指出社會(huì)對(duì)美的刻板審美觀，強(qiáng)調(diào)真正的美麗無關(guān)體重，健康才是最重要的。那么，如何判斷自己是否健康呢？

臨床上用體重指數(shù)（BMI）診斷肥胖，BMI（kg/m?2;）=體重（kg）/身高?2;（m?2;），將18.5至24kg/m?2;視為正常體重范圍，而超出這一范圍則可能指向健康問題。尤其在中國，腹型肥胖更為常見，診斷標(biāo)準(zhǔn)為：腰圍男性≥90cm，女性≥85cm。腹型肥胖更易增加脂肪肝、胰島素抵抗、2型糖尿病及動(dòng)脈粥樣硬化等的風(fēng)險(xiǎn)。

賈玲減重的啟示

賈玲的減重經(jīng)歷，證明了在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行的減肥是可行的。專家認(rèn)為，對(duì)于一般人而言，每周減重1至2斤是一個(gè)健康且可實(shí)踐的目標(biāo)，通過一年的努力，即可實(shí)現(xiàn)顯著的體重下降。

減重的關(guān)鍵在于創(chuàng)造能量的負(fù)平衡狀態(tài)——即攝入低于消耗，實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的最有效方法是合理的飲食結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，通過減少食物的熱量攝入并增加身體的熱量消耗，這樣的減肥途徑不僅科學(xué)，還能夠保障健康，為那些希望減重的人提供了可行的參考。

你需要知道這兩個(gè)誤區(qū)

專家提醒，合理飲食不等于節(jié)食，而是在保證營養(yǎng)均衡的前提下，控制熱量攝入并優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，也就是在日常飲食中，我們應(yīng)該堅(jiān)持低脂、低碳水、高蛋白和高膳食纖維的食物選擇，以此來支持身體的基礎(chǔ)代謝需求。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）是在休息狀態(tài)下身體的能量代謝率，一個(gè)人的肌肉越多，他們的基礎(chǔ)代謝率就越高，也就意味著即使在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體也能燃燒更多的卡路里。因此，通過合理飲食結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)來逐步減重不僅有助于減少體內(nèi)脂肪，還能增加肌肉量，從而在運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)都能消耗更多的能量。

相反，節(jié)食會(huì)在身體尋求能源時(shí)導(dǎo)致肌肉損失，從而降低基礎(chǔ)代謝率，使減肥變得更加困難，所以在一定程度上“沒吃飽哪有力氣減肥啊”這句話不是完全沒有道理的。

然而，一些人可能會(huì)尋求所謂的“減肥捷徑”，比如通過減肥藥來實(shí)現(xiàn)快速減重。這些產(chǎn)品可能通過抑制食欲、加速食物排出速度或者促進(jìn)身體的代謝來減少熱量攝入或增加熱量消耗。雖然這聽起來可能很吸引人，但長期依賴這類產(chǎn)品會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能紊亂并損害健康。

你可以這樣做！

如果你的體重已經(jīng)超出正常范圍，以下是三種高效的飲食策略，配合推薦的運(yùn)動(dòng)方案：

1、飲食計(jì)劃

限能量飲食（CRD）：這種方法主張?jiān)谌粘ｏ嬍持忻刻鞙p少1/3總能量的攝入，以實(shí)現(xiàn)逐漸的體重下降。建議碳水化合物構(gòu)成日總能量的55%到60%，脂肪約占25%到30%。

間歇性能量限制（IER）：IER方法鼓勵(lì)在一周中設(shè)定特定日子進(jìn)行禁食或有限能量攝入（正常需求的0～25%），如隔日禁食或每周兩到三天的禁食。

地中海膳食：強(qiáng)調(diào)以植物為基礎(chǔ)的食物，如全谷類、豆類、蔬果和堅(jiān)果等，同時(shí)適量攝入魚類、家禽和乳制品，少量攝入紅肉等，食用油主要是橄欖油。

2、運(yùn)動(dòng)安排

增加有氧運(yùn)動(dòng)：例如快走或騎自行車等，每周至少150分鐘，建議堅(jiān)持每周3到5次，每次30分鐘以上。

結(jié)合抗阻訓(xùn)練：有助于增強(qiáng)肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。

適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)選擇：肥胖患者應(yīng)選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)影響較小的運(yùn)動(dòng)，如游泳，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

對(duì)于那些經(jīng)過三個(gè)月生活方式干預(yù)仍難以達(dá)到減重5%的人群，或是存在特定健康狀況需要更多關(guān)注的人群，考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下采用藥物輔助減重可能是一種選擇。重要的是，無論采取何種方法，都應(yīng)以安全和健康為前提，避免極端或不科學(xué)的減重策略。

原標(biāo)題：《賈玲減重100斤：普通人可借鑒的一些要點(diǎn)！》

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