國慶假期過半，前幾天大吃大喝的朋友們，與其擔心過完節(jié)肚子大一圈， 不如之后幾天堅持規(guī)律運動。運動鍛煉的方式可分為4類：有氧運動、肌肉力量鍛煉、柔韌拉伸鍛煉和體力活動。看看具體怎么“動”起來吧。

有氧運動

中等強度的有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進心肺功能，提高運動能力。7天假期里，5天可以選擇有氧運動，每次30~45分鐘。

健步走。要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻120次/分，達到中等強度的運動量。健步走后，若呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能夠說話但不能唱歌，就表明達到了中等強度的運動量。

慢跑。選擇適合自己的跑步強度，不要求速度很快，堅持30~45分鐘，以身體微微出汗為宜。

騎行。非常適合肥胖人群，可減少對膝關(guān)節(jié)的壓力。騎行要達到中等強度的運動量。

其他有氧運動，如游泳、打球、爬山等，都可根據(jù)自身情況選擇。

肌肉力量鍛煉

肌肉力量鍛煉是對抗衰老的利器。每次都要鍛煉到胸部、背部、臀部、腹部和腿部等肌群，以小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。每個肌群選1個動作，每組15~20次，做3組。

臀腿肌肉力量鍛煉。人老腿先老，腿部肌肉力量鍛煉尤為重要。教大家做3個練腿動作，由易到難。

1.坐下站起：在椅子上坐下再站起，體弱者可以選擇這個動作，每組15~20次，做3組。

2.徒手深蹲：兩腳與肩同寬，腳尖略微向外傾斜，挺胸收腹，后背挺直，不翹臀，屈膝下蹲時快上慢下，每組15~20次，做3組。

3.彈力繩深蹲：雙腳踩著彈力帶中段，雙手握住彈力帶兩端，做深蹲動作，每組15~20次，做3組。

胸部肌肉力量鍛煉。根據(jù)自身條件，選擇上斜俯臥撐、標準俯臥撐和下斜俯臥撐中的一種進行鍛煉，每組15~20次，做3組。

背部肌肉力量鍛煉。利用彈力繩或啞鈴（礦泉水瓶也可）做俯身劃船的動作，每組10~20次，做3組。

腰腹部肌肉力量鍛煉。做仰臥摸膝、臀橋動作可以鍛煉腰腹部，每組15~20次，做3組。

肩部肌肉力量鍛煉。利用彈力帶或者啞鈴做推舉動作，每組15~20次，做3組。

柔韌拉伸練習

柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等的彈性，加大人體關(guān)節(jié)的活動范圍，增強關(guān)節(jié)的靈活性。

坐在椅子上拉伸。適合邊看電視邊做拉伸動作，緩解久坐不動產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵硬和下肢酸脹。以下3個動作可以反復做：

1.坐位抬腿勾腳：雙腿輪換，每側(cè)每次堅持5~10秒，各做10~20次。

2.坐位轉(zhuǎn)體：左右輪換轉(zhuǎn)體，每側(cè)每次堅持15~30秒，各做5~10次。

3.坐位提踵勾腳：先坐位提踵堅持3秒放下；再腳后跟著地勾腳堅持3秒，如此輪換，重復做15~20次。

在床上或墊子上拉伸。適合早晚在床上鍛煉。大腿后側(cè)拉伸、背部拉伸、大腿內(nèi)側(cè)拉伸和腹部拉伸，4個動作為一個循環(huán)，做3個循環(huán)，每個拉伸動作做15~30秒。

站姿靜態(tài)拉伸。適合運動后練習。手臂前側(cè)拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側(cè)和前側(cè)拉伸，做完所有動作為一個循環(huán)，做3個循環(huán)，每個拉伸動作做15~30秒。

體力活動

每天拖地板15分鐘，相當于中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。

編輯：陸天宇

資料：健康報

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上觀號作者：上海寶山

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