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堅(jiān)持4類鍛煉,不必?fù)?dān)心節(jié)后“胖一圈”

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月22日 07:05

國(guó)慶假期過(guò)半,前幾天大吃大喝的朋友們,與其擔(dān)心過(guò)完節(jié)肚子大一圈, 不如之后幾天堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式可分為4類:有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量鍛煉、柔韌拉伸鍛煉和體力活動(dòng)??纯淳唧w怎么“動(dòng)”起來(lái)吧。

有氧運(yùn)動(dòng)

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能夠消耗不少熱量,也能夠有效促進(jìn)心肺功能,提高運(yùn)動(dòng)能力。7天假期里,5天可以選擇有氧運(yùn)動(dòng),每次30~45分鐘。

健步走。要求大步快走,步幅達(dá)到身高的一半,步頻120次/分,達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。健步走后,若呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能夠說(shuō)話但不能唱歌,就表明達(dá)到了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。

慢跑。選擇適合自己的跑步強(qiáng)度,不要求速度很快,堅(jiān)持30~45分鐘,以身體微微出汗為宜。

騎行。非常適合肥胖人群,可減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。騎行要達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。

其他有氧運(yùn)動(dòng),如游泳、打球、爬山等,都可根據(jù)自身情況選擇。

肌肉力量鍛煉

肌肉力量鍛煉是對(duì)抗衰老的利器。每次都要鍛煉到胸部、背部、臀部、腹部和腿部等肌群,以小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。每個(gè)肌群選1個(gè)動(dòng)作,每組15~20次,做3組。

臀腿肌肉力量鍛煉。人老腿先老,腿部肌肉力量鍛煉尤為重要。教大家做3個(gè)練腿動(dòng)作,由易到難。

1.坐下站起:在椅子上坐下再站起,體弱者可以選擇這個(gè)動(dòng)作,每組15~20次,做3組。

2.徒手深蹲:兩腳與肩同寬,腳尖略微向外傾斜,挺胸收腹,后背挺直,不翹臀,屈膝下蹲時(shí)快上慢下,每組15~20次,做3組。

3.彈力繩深蹲:雙腳踩著彈力帶中段,雙手握住彈力帶兩端,做深蹲動(dòng)作,每組15~20次,做3組。

胸部肌肉力量鍛煉。根據(jù)自身?xiàng)l件,選擇上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和下斜俯臥撐中的一種進(jìn)行鍛煉,每組15~20次,做3組。

背部肌肉力量鍛煉。利用彈力繩或啞鈴(礦泉水瓶也可)做俯身劃船的動(dòng)作,每組10~20次,做3組。

腰腹部肌肉力量鍛煉。做仰臥摸膝、臀橋動(dòng)作可以鍛煉腰腹部,每組15~20次,做3組。

肩部肌肉力量鍛煉。利用彈力帶或者啞鈴做推舉動(dòng)作,每組15~20次,做3組。

柔韌拉伸練習(xí)

柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等的彈性,加大人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性。

坐在椅子上拉伸。適合邊看電視邊做拉伸動(dòng)作,緩解久坐不動(dòng)產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵硬和下肢酸脹。以下3個(gè)動(dòng)作可以反復(fù)做:

1.坐位抬腿勾腳:雙腿輪換,每側(cè)每次堅(jiān)持5~10秒,各做10~20次。

2.坐位轉(zhuǎn)體:左右輪換轉(zhuǎn)體,每側(cè)每次堅(jiān)持15~30秒,各做5~10次。

3.坐位提踵勾腳:先坐位提踵堅(jiān)持3秒放下;再腳后跟著地勾腳堅(jiān)持3秒,如此輪換,重復(fù)做15~20次。

在床上或墊子上拉伸。適合早晚在床上鍛煉。大腿后側(cè)拉伸、背部拉伸、大腿內(nèi)側(cè)拉伸和腹部拉伸,4個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán),做3個(gè)循環(huán),每個(gè)拉伸動(dòng)作做15~30秒。

站姿靜態(tài)拉伸。適合運(yùn)動(dòng)后練習(xí)。手臂前側(cè)拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側(cè)和前側(cè)拉伸,做完所有動(dòng)作為一個(gè)循環(huán),做3個(gè)循環(huán),每個(gè)拉伸動(dòng)作做15~30秒。

體力活動(dòng)

每天拖地板15分鐘,相當(dāng)于中速步行2000步的活動(dòng)量,可以消耗掉60千卡左右的熱量。

編輯:陸天宇

資料:健康報(bào)

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