中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師

畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身，減肥，營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用，有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來(lái)源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

總有小伙伴問(wèn)西希關(guān)于“什么油更健康”的問(wèn)題。在之前的文章中西希曾經(jīng)介紹過(guò)“地中海膳食”是一種非常健康的飲食方式，而這種飲食方式吃的油一點(diǎn)也不少，不過(guò)都是“橄欖油”，橄欖油是地中海飲食中的脂肪主要來(lái)源。今天就借著在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上之前發(fā)表的一篇關(guān)于地中海飲食+橄欖油預(yù)防心血管疾病的研究，再來(lái)講講“橄欖油”到底對(duì)健康有什么好處？如何選購(gòu)“橄欖油”？以及“橄欖油”是不是只適合生吃不能炒菜？

地中海膳食可以減少心臟病。2018年最權(quán)威的醫(yī)學(xué)雜志之一《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》再次發(fā)表了西班牙研究者關(guān)于地中海膳食預(yù)防心血管疾病的研究結(jié)果。這是該研究組在重新進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析后的再次發(fā)表驗(yàn)  [1]。      
實(shí)驗(yàn)讓有心血管病高危風(fēng)險(xiǎn)的中老年人吃3種不同的飲食，1）地中海膳食+特級(jí)初榨橄欖油；2）地中海膳食+堅(jiān)果；3）健康飲食建議；  地中海膳食的特點(diǎn)是多吃橄欖油、堅(jiān)果、蔬菜、全谷物、豆類和魚類，而少吃紅肉、腸或煙肉等加工肉類和甜食。結(jié)果三組的飲食的總熱量都是每天2000kcal左右，三大營(yíng)養(yǎng)素的比例都是碳水化合物41%，脂肪42%，蛋白質(zhì)17%。在實(shí)驗(yàn)中吃特級(jí)初榨橄欖油的那一組，每天可以吃到50g以上的橄欖油，總熱量可以達(dá)到20%以上。 這樣吃持續(xù)5年。結(jié)果地中海膳食+特級(jí)初榨橄欖油和地中海膳食+堅(jiān)果兩組心血管疾病和腦卒中的發(fā)生率低于健康飲食組。  

橄欖油，有哪些神奇的成分？

橄欖油對(duì)于我們來(lái)說(shuō)還是舶來(lái)品，但是對(duì)于地中海地區(qū)的人來(lái)說(shuō)卻是三餐不可缺少的食用油。自從1960年代著名的“七國(guó)實(shí)驗(yàn)”發(fā)現(xiàn)地中海地區(qū)的人心血管疾病的發(fā)病率明顯低于發(fā)達(dá)的美國(guó)和北歐之后，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究都支持地中海飲食有益健康。但是其中的原因還一直在研究當(dāng)中。其實(shí)地中海膳食雖然脂肪含量不低，占到熱量的40%甚至以上，但是一半的脂肪都來(lái)自于橄欖油，所以一直以來(lái)認(rèn)為地中海飲食的健康益處是和多吃橄欖油相關(guān)的。那么橄欖油有什么神奇的營(yíng)養(yǎng)成分呢？   從橄欖油的營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，它和其他植物油不同的地方是：1)單不飽和脂肪酸含量很高，占到了73%，是植物油中單不飽和脂肪酸含量較高的，主要是油酸。不飽和脂肪酸相對(duì)于飽和脂肪酸來(lái)說(shuō)對(duì)人體更加健康，而單不飽和脂肪酸有一定的抗炎癥作用可以減少血管內(nèi)的炎癥因子[2]。如果用單不飽和脂肪酸代替膳食中本身的飽和脂肪酸可以減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但需要注意的是用好脂肪酸替代不好的脂肪酸，如果在吃很多肥肉、黃油的基礎(chǔ)上再吃很多橄欖油也不一定有作用了。
   

2) 橄欖油除了脂肪酸成分獨(dú)特，還含有維生素E這種抗氧化成分，但是很多其他植物油也含有維生素E，所以也稱不上“獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分”

3) 橄欖油真正的“獨(dú)特營(yíng)養(yǎng)成分”可能是來(lái)自于其中的“多酚化合物”。“多酚化合物”是植物中特有的代謝產(chǎn)物，近年多種植物多酚的健康益處逐漸被發(fā)現(xiàn)。橄欖油中的“多酚化合物”主要是橄欖苦苷（Oleuropein）和羥基酪醇（Hydroxytyrosol）[3]。羥基酪醇具有抗氧化的能力并且可以減少血小板凝集導(dǎo)致的血栓形成，多酚化合物還可以幫助產(chǎn)生擴(kuò)張血管的成分。這些都可能是橄欖油有益心血管健康的原因。

 橄欖油也有好壞，不是所有橄欖油都是“特級(jí)初榨” 

橄欖油是植物油的一種，是由油橄欖（Olea europaea L.）的果實(shí)壓榨而成。壓榨的過(guò)程很簡(jiǎn)單是經(jīng)過(guò)冷榨無(wú)精煉的過(guò)程，這樣得出的橄欖油才是特級(jí)初榨橄欖油。   橄欖油的制作方法：采摘—清洗—壓榨—提取  食用油的生產(chǎn)方法主要有兩種，一種是物理壓榨法，另一種是化學(xué)浸出法，物理壓榨能保持油原汁原味的清香，特級(jí)初榨通常是選用這個(gè)方法。橄欖油的品質(zhì)在國(guó)際和我國(guó)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)中都有明確的規(guī)定，簡(jiǎn)單地講分下面幾檔，前三檔在市面上銷售的比較多，橄欖渣油售賣的就較少了。 1. 特級(jí)初榨橄欖油（Extra Virgin）：最上等的橄欖油。從上等橄欖冷壓榨取而成的，無(wú)需用溶媒提取。含游離脂肪酸極低。2. 初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）：為第二次低溫榨取或采用第二級(jí)上好橄欖榨取的油，跟特級(jí)初榨橄欖油的制法一樣，但它含有較多游離脂肪酸。3. 橄欖油（Olive Oil）：第三次壓出的油已經(jīng)較黑不夠純凈，不宜食用，需要通過(guò)溶媒精煉隨后再加熱而將溶媒清除。再與優(yōu)質(zhì)的純凈橄欖油混合。4. 橄欖渣油（Olive Pomace Oil）：橄欖經(jīng)過(guò)機(jī)械和人工處理后，其中的油分和水分均已提取出來(lái)，最后只剩下果渣。使用溶媒能夠從果渣中抽出額外的油分，這種油不能視為橄欖油，因?yàn)槿狈τ幸娉煞帧⒌杂懈邌尾伙柡椭舅帷?img src="http://img.trfsz.com/upload/news/2024/1204/photos/middle/20241204084205_7o31_tsk5j2k.jpg">  橄欖油中的維生素E和多酚類化合物，只有在特級(jí)初榨橄欖油中含量才較高。而文章一開(kāi)始的研究也在膳食中添加的也是“特級(jí)初榨橄欖油”，如果只是普通的橄欖油或者橄欖渣油就不一定能夠預(yù)防心血管疾病了。但特級(jí)初榨橄欖油，價(jià)格更貴、對(duì)儲(chǔ)存要求高，在購(gòu)買的時(shí)候一定要注意區(qū)分也要注意保質(zhì)期。在配料表上寫“精煉橄欖油”的都不是“特級(jí)初榨”，而是上面的第三等級(jí)把通過(guò)化學(xué)提取的和特級(jí)初榨混合在一起的“橄欖油”

 特級(jí)初榨橄欖油，只能生吃不能炒菜？

“特級(jí)初榨橄欖油只能涼拌不能炒菜”，這種說(shuō)法大家一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)，更有人認(rèn)為橄欖油是舶來(lái)品，在中國(guó)傳統(tǒng)的烹飪方式下會(huì)水土不服，還會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。實(shí)際上是不是這樣呢？

這個(gè)問(wèn)題實(shí)際是兩個(gè)問(wèn)題，第一是特級(jí)初榨橄欖油加熱后會(huì)不會(huì)產(chǎn)生有害的物質(zhì)，第二是加熱后會(huì)不會(huì)破壞油中的有益物質(zhì)。

的確，在烹飪的過(guò)程中食物水份會(huì)蒸發(fā)，油脂中的脂肪會(huì)被氧化，脂肪酸的長(zhǎng)鏈會(huì)斷裂，還會(huì)產(chǎn)生反式脂肪，那么特級(jí)初榨橄欖油能不能加熱烹飪呢？

問(wèn)題1 橄欖油加熱后會(huì)比一般食用油產(chǎn)生更多不良物質(zhì)嗎？

植物油適不適合某種烹調(diào)方式和油的 “冒煙點(diǎn)” 有關(guān)，如果 加熱溫度高于冒煙點(diǎn)就可能有一些不利的化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生。 而特級(jí)初榨橄欖油的冒煙點(diǎn)是190-200℃，和我們生活中常用的精煉花生油、大豆油、葵花籽油稍低20℃左右，但比一些未精煉的花生油、大豆油還要高。有研究者 比較了不同植物油經(jīng)過(guò)“中國(guó)式”烹飪方法后的成分變化 [4] 烹飪的手段包括 涼拌、炒、煎、炸，結(jié)果在多種植物油中，   橄欖油在各種烹飪方式下單不飽和脂肪酸含量仍然保持很高，   也就是說(shuō)脂肪酸成分被破壞的最少，對(duì)抗氧化能力最強(qiáng)。在“有害物質(zhì)”的產(chǎn)生方面，   加熱各種植物油都會(huì)產(chǎn)生微量的“反式脂肪”   ，“炒”和“炸”的反式脂肪產(chǎn)生量都是最多的，和溫度及烹飪的時(shí)間相關(guān)。   在長(zhǎng)時(shí)間炒或炸時(shí)，玉米油和米胚油產(chǎn)生的反式脂肪最多。所以特級(jí)初榨橄欖油完全可以用來(lái)炒菜，但是和所有其他油一樣，烹飪時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，油溫不宜過(guò)高。

問(wèn)題2 高溫加熱會(huì)破壞特級(jí)初榨橄欖油中的有益成分嗎？

特級(jí)初榨橄欖油單不飽和脂肪酸含量高、富含“多酚化合物”。在“中國(guó)式”烹飪的研究中已經(jīng)提到，在各種烹飪方式下，橄欖油的單不飽和脂肪酸含量仍然能保持的很高。而關(guān)于“多酚化合物”會(huì)不會(huì)被高溫破壞，也有研究者專門做了實(shí)驗(yàn) [5] ：

分別在特級(jí)初榨橄欖油或水/油混合物中油炸、炒和煮常見(jiàn)的蔬菜（土豆、番茄、茄子和南瓜），之后測(cè)定食物中18種“多酚化合物”的含量。

發(fā)現(xiàn)在油炸和炒這兩種烹飪方式之后食物中的脂肪量和多酚化合物含量都升高了，但是在煮之后脂肪含量和多酚化合物含量降低了。 使用橄欖油烹飪的食物比未經(jīng)烹飪之前的食物增加了橄欖苦苷（Oleuropein）、羥基酪醇（Hydroxytyrosol）等多酚化合物。這說(shuō)明烹飪不會(huì)降低特級(jí)初榨橄欖油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。還會(huì)讓所烹制的菜肴增加多酚化合物的含量。實(shí)際上在所有地中海飲食的研究中，膳食中所有的油都是橄欖油，“地中?！比嗣褚膊恢怀詻霭璨耍脕?lái)炒菜、做魚、熬湯、做傳統(tǒng)的意面醬等的油也是橄欖油。  

總結(jié)一下：

橄欖油是一種比較優(yōu)質(zhì)的食用植物油，   配合健康的膳食對(duì)心血管疾病有預(yù)防作用。特級(jí)初榨橄欖油中但   不飽和脂肪酸含量高，同時(shí)含有“多酚化合物”   等生物活性物質(zhì)，具有一定抗氧化和抗炎癥的作用。特級(jí)初榨橄欖油   的健康益處最明確，而隨著橄欖油品級(jí)的下降對(duì)健康的益處也沒(méi)那么大了。特級(jí)初榨橄欖油完全   可以用來(lái)進(jìn)行各種烹飪，   不會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，但是烹飪的油溫不要過(guò)高，時(shí)間不要太長(zhǎng) 。

—— 全文終 ——

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一日三餐充滿學(xué)問(wèn)，我們的健康在某種意義上是吃出來(lái)的。了解食物和營(yíng)養(yǎng)，聰明地選擇食物，享受美食的樂(lè)趣，理解吃的藝術(shù)，掌握動(dòng)的技巧，盡在《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)書》。

參考文獻(xiàn):[1] Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 2018;378:e34.[2] Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2006;26:995-1001[3] The phenolic compounds of olive oil: structure, biological activity and beneficial effects on human health. Nutrition Research Reviews (2005), 18, 98–112[4]Effect of traditional Chinese cooking methods on fatty acid profiles of vegetable oils. Food Chemistry 233 (2017) 77–84[5]Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chemistry 188 (2015) 430–438

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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