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減脂期，早餐該怎么吃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 09:55

減脂期，早餐該怎么吃？

來源：科普時報作者：連心宇程景民2022-05-05 12:30

“一日之計在于晨”，早餐的選擇至關(guān)重要。早餐食材選擇通常分為兩大類：高蛋白或高碳水化合物。一邊是傳統(tǒng)的富含蛋白質(zhì)的肉類和雞蛋，一邊是即食的谷物，如燕麥，富含碳水化合物。那么，是吃碳水化合物還是吃高蛋白呢？

“早吃碳水”科學嗎？

不知道從什么時候開始流行起來這么一句話：減脂期，三餐“早吃碳水、午吃蛋白、晚吃維生素”，輕松養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”，身材讓人羨慕，想長胖都難！而大部分人執(zhí)行起來很簡單：早上全麥面包，中午雞胸肉，晚上一大碗蔬菜沙拉。但是這樣就能減肥嗎？這樣真的健康嗎？

其實，“早吃碳水”會造成蛋白質(zhì)、脂肪和微量元素攝入不足，而且人在睡覺時會修復機體，需要消耗不少游離氨基酸，早上體內(nèi)游離氨基酸接近枯竭，這時候非常需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。“午吃肉”，不用多說，肉里面主要含有蛋白質(zhì)，但如果想一頓飯把一天的蛋白質(zhì)補充夠，那就會造成單次蛋白質(zhì)攝入過多，增加肝腎的負擔，增加痛風發(fā)生的可能性，也有研究表明，攝入過多蛋白質(zhì)會造成鈣的流失，易造成骨質(zhì)疏松?！巴沓跃S生素”，如果晚餐只吃大量蔬菜，會造成身體代謝降低；就會餓得睡不著覺，影響睡眠質(zhì)量。

如果你決定在一天中攝入碳水化合物，吃這些碳水化合物的最佳時間可能是在早上或下午早些時候。“早吃碳水”是不是可以理解為早點吃碳水呢？發(fā)表在《分子與細胞內(nèi)分泌學》上的一篇報道稱，人體有晝夜節(jié)律，調(diào)節(jié)糖（主要來自碳水化合物）和脂肪的代謝。晝夜節(jié)律的設計使得這些營養(yǎng)物質(zhì)的新陳代謝在白天進行，而不是在晚上褪黑激素釋放的時候。正因為如此，最好早點攝入碳水化合物，這樣你的身體才能在進入睡眠模式之前消化和代謝它們。

高蛋白早餐有助于減肥

2017年2月發(fā)表在《營養(yǎng)》雜志上的一項研究表明，高蛋白早餐可以幫助你在白天更長時間內(nèi)感到飽腹感，并減少晚上“偷吃”加餐的情況，可以增加卡路里的燃燒，有助于減肥和保持正常體重。研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)會降低血液中的胃饑餓素含量。胃促生長素是一種讓你多吃的荷爾蒙，當它的水平低時，就更容易減肥并保持減肥效果。

如果減肥是你的目標，你最好攝入蛋白質(zhì)。如果你必須選擇吃雞蛋還是燕麥片，那就選擇雞蛋吧。換句話說，選擇富含蛋白質(zhì)的雞蛋而不是富含碳水化合物的燕麥片，可以提供更多的營養(yǎng)，同時也有助于減肥。

完美早餐是什么

雖然在早餐中加入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)似乎比吃富含碳水化合物更有益，但這并不意味著你就不能吃碳水化合物。碳水化合物類的食物搭配上蛋白質(zhì)含量高的雞蛋和牛奶，是減肥減脂期間早餐的不二之選。你可以做一份高蛋白、中等碳水化合物的早餐，把雞蛋和一些蔬菜一起炒，再配上燕麥、玉米或紅薯一起吃。這提供了良好的蛋白質(zhì)和復合碳水化合物來源，而不是精制碳水化合物。高蛋白質(zhì)、適量碳水化合物、低GI（血糖生成指數(shù)）食譜是減重的營養(yǎng)之路，早已得到科學證明。

減脂期間，保持攝入熱量低于消耗熱量10―20%，適當提高蛋白質(zhì)類食物熱量占總攝入熱量的比例。使用適合自己的飲食方法，比如低碳高蛋白飲食、八小時斷食法、輕斷食等飲食方法，不管使用哪種飲食方法，早餐對減肥者都非常重要。三餐熱量可以按照442、343或類似比例進行分配，也就是說，早餐攝入的熱量要占全天總攝入熱量的30―40%左右。低碳高蛋白飲食方法，假設每天應該攝入1500千卡熱量，應該如何合理安排早餐的碳水、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量？早餐攝入熱量（450―600千卡），碳水熱量占總攝入熱量的35%（158―210千卡）左右，蛋白質(zhì)占50%（225―300千卡）左右，脂肪占15%（68―90千卡）左右。早餐可以吃到十成飽，最少吃到七八成飽，早餐攝入的熱量可以較高，既能迅速給身體補充體能，又能滿足上午身體在工作和學習時對熱量的需求。

要多搭配肉蛋奶和適量的蔬菜，做到營養(yǎng)均衡，這才是一份完美的早餐！然后接下來開啟你元氣滿滿的一天吧！

（第一作者系山西醫(yī)科大學社會醫(yī)學與衛(wèi)生事業(yè)管理專業(yè)碩士研究生；第二作者系中國食品科學技術(shù)學會理事、山西醫(yī)科大學教授）

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