核心觀點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)不僅可以強(qiáng)身健體，或許對(duì)心理健康也有裨益。新的研究正在揭示體育運(yùn)動(dòng)如何減輕甚至避免抑郁、焦慮癥和其他的一些心理疾病。

抑郁癥和焦慮癥等心理健康障礙并不容易治療。藥物治療方式可以幫助很多人，但失敗率卻很高，并可能帶來一些嚴(yán)重的副作用；談話療法既費(fèi)時(shí)又昂貴——而且這兩種方法都不適用于預(yù)防心理疾病的發(fā)展。不過，許多人忽視了另一種選擇：運(yùn)動(dòng)。當(dāng)它起作用時(shí)，可能是對(duì)于心理健康障礙最有效、破壞性最小、成本最低的方法之一。

運(yùn)動(dòng)有益于身體健康，這并不是什么新聞，而其對(duì)心理健康的好處也長(zhǎng)期以來一直被交口稱贊。但運(yùn)動(dòng)究竟是如何發(fā)揮其“精神魔力”的？如今科學(xué)家們已經(jīng)在這方面的研究上取得了進(jìn)展。

他們逐步了解到，運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦結(jié)構(gòu)本身有著深遠(yuǎn)的影響，尤其是在受抑郁癥和精神分裂癥影響最大的區(qū)域。

此外，運(yùn)動(dòng)還能提供其他更細(xì)微的好處：比如專注、成就感，有時(shí)還能提供社會(huì)刺激，而這些都有治療作用。雖然一般來講運(yùn)動(dòng)量越大越好，但即使是輕度的體育運(yùn)動(dòng)（比如每天散步）也能為心理健康帶來巨大的好處。

來自挪威卑爾根大學(xué)的臨床心理學(xué)家安德斯·霍夫蘭說：“運(yùn)動(dòng)是一種非常有效的心理健康干預(yù)措施?！?/p>

不過，來自英國曼徹斯特大學(xué)的心理健康研究員約瑟夫·弗斯表示，“運(yùn)動(dòng)有利于心理健康”的知識(shí)在人們的日常實(shí)踐中并沒有被普及。他認(rèn)為，按照現(xiàn)在的情況，在100名正在接受心理健康護(hù)理的人里，護(hù)理處方中包含運(yùn)動(dòng)的人“不會(huì)有太多”。

運(yùn)動(dòng)可作為對(duì)抗抑郁癥的工具

運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康有益的一些最有力的證據(jù)集中在了其對(duì)抑郁癥的療效上。2016年，霍夫蘭和他的同事檢索了已發(fā)表的文獻(xiàn)，找到了23項(xiàng)測(cè)試運(yùn)動(dòng)治療抑郁癥的有效性的臨床試驗(yàn)。研究人員總結(jié)說，（對(duì)于抑郁癥治療）運(yùn)動(dòng)顯然是有效的，而且在一些研究中其療效甚至與抗抑郁藥物相當(dāng)。

運(yùn)動(dòng)還有幾點(diǎn)優(yōu)勢(shì)。一則，抗抑郁藥物通常需要幾周或幾個(gè)月才能充分發(fā)揮作用。來自賓夕法尼亞州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究員布雷特·戈登指出，運(yùn)動(dòng)幾乎可以立即改善情緒，這使其成為藥物或其他醫(yī)療手段等一線治療的寶貴補(bǔ)充。此外，他說，運(yùn)動(dòng)可以抵消抗抑郁藥所帶來的的一些令人不悅的副作用，如體重增加。

此外，運(yùn)動(dòng)幾乎不會(huì)產(chǎn)生在抑郁癥和其他疾病的藥物治療中常見的副作用。來自愛荷華州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家雅各布·邁耶表示：“許多有心理健康憂患的人并不太愿意終生服藥，他們對(duì)其他可能的選擇更感興趣，運(yùn)動(dòng)或許便是其中之一?！?/p>

心臟病患者往往也會(huì)經(jīng)歷抑郁癥。如圖所示，101位心臟病患者被隨機(jī)分配到有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、舍曲林片（一種抗抑郁藥）或安慰劑治療方法中。4個(gè)月后，那些運(yùn)動(dòng)或服用抗抑郁藥的人在標(biāo)準(zhǔn)抑郁評(píng)估量表中的得分明顯低于服用安慰劑的人；運(yùn)動(dòng)組和服用抗抑郁藥物組之間沒有顯著差異。

如今，有新的證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)似乎也有助于治療或避免焦慮癥，比如創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）以及其他一些可能的嚴(yán)重精神疾病。“我們做的研究越多，就越能看到運(yùn)動(dòng)的價(jià)值所在，”弗斯表示。

運(yùn)動(dòng)和精神健康之間的關(guān)聯(lián)，在新冠肺炎疫情期間還體現(xiàn)出了另一面：既然運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)心理健康，那么任何阻礙人們運(yùn)動(dòng)的事情都可能都會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響。為了證明這一點(diǎn)，邁耶及其同事調(diào)查了3000多名美國人在疫情前和疫情期間的活動(dòng)。他們發(fā)現(xiàn)，那些因新冠而變得不常運(yùn)動(dòng)的人出現(xiàn)了更多的抑郁癥和更差的心理健康狀況。（而具有諷刺意味的是，那些在疫情之前沒有定期運(yùn)動(dòng)的人并沒有感到太多變化。對(duì)此，邁耶感嘆道：“當(dāng)你本身就已經(jīng)在最底層的時(shí)候，又還有什么下降空間呢？”） 

不過，研究人員仍在探索肌肉運(yùn)動(dòng)到底是如何影響大腦、從而改善心理健康的。對(duì)于諸如這樣的大多數(shù)生物醫(yī)學(xué)問題，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)往往是第一步，但小動(dòng)物們?cè)谛睦斫】祮栴}的研究中幫助并不大?！靶睦斫】笛芯考性谌祟惿?，因此我們很難在別的動(dòng)物模型中做出重要成果?！边~耶說。

據(jù)估計(jì)，全球有5%的成年人患有抑郁癥 | 數(shù)據(jù)來源：華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院健康指標(biāo)與評(píng)估研究所

運(yùn)動(dòng)有助于大腦健康嗎？

對(duì)于運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的作用，來自北卡羅來納州杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的心理學(xué)家和生物統(tǒng)計(jì)學(xué)家帕特里克·J·史密斯說， 科學(xué)家們已經(jīng)提出了一些關(guān)于其原理的想法，他與杜克大學(xué)的同事朗達(dá)·M·默溫在2021年度的《醫(yī)學(xué)前沿研究進(jìn)展年鑒》上發(fā)表了相關(guān)文章?？雌饋?，心理健康與心血管健康或人體肌肉力量（即運(yùn)動(dòng)最顯著的益處）沒有太大關(guān)系，因?yàn)橐粋€(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與他的心理狀況聯(lián)系甚微。因此史密斯認(rèn)為，除了單純的強(qiáng)身健體之外，運(yùn)動(dòng)一定還有其他“魔效”。

關(guān)于這種猜想的一個(gè)可能性是：運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)健體魄，還能強(qiáng)健大腦。體育運(yùn)動(dòng)會(huì)觸發(fā)釋放一種名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的蛋白質(zhì)，這是一種能促進(jìn)新的腦細(xì)胞生長(zhǎng)的關(guān)鍵分子，還可能有助于大腦修復(fù)，尤其是海馬體（一個(gè)對(duì)記憶和學(xué)習(xí)很重要的大腦區(qū)域）。由于抑郁癥、焦慮癥和精神分裂癥患者的海馬體往往體積更小或結(jié)構(gòu)異常，因此通過運(yùn)動(dòng)來增加BDNF可能是幫助緩解或治療這些疾病的原理之一。

果然，研究表明，抑郁癥患者的BDNF水平較低——值得注意的是，抗抑郁藥物的作用之一就是增加這種分子的產(chǎn)生。霍夫蘭說，研究人員尚未直接證明與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的BDNF的增加是減輕抑郁癥狀的原因，但它仍然是原理解釋中最有希望的可能性之一。

運(yùn)動(dòng)如何發(fā)揮其心理健康的魔力？運(yùn)動(dòng)可以讓大腦發(fā)生一系列變化，令運(yùn)動(dòng)者獲益匪淺：它還有助于神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)和維持并增強(qiáng)記憶和學(xué)習(xí)能力、增強(qiáng)抗壓力、培養(yǎng)控制力和自信等。這些都可以幫助運(yùn)動(dòng)者更好地應(yīng)對(duì)心理健康挑戰(zhàn)。

運(yùn)動(dòng)也可以緩解焦慮癥。BDNF引起的大腦變化似乎可以增強(qiáng)學(xué)習(xí)能力，這是一些抗焦慮療法的重要組成部分，這表明運(yùn)動(dòng)可能是提高此類療法有效性的有用方法之一。例如，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的標(biāo)準(zhǔn)療法之一，就是讓患者在安全的環(huán)境中暴露在引起其恐懼的刺激因素之下，以便學(xué)會(huì)重新調(diào)整他們面對(duì)創(chuàng)傷相關(guān)刺激的反應(yīng)——而且他們學(xué)得越好，這種調(diào)整后的反應(yīng)可能越持久。

來自德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)科學(xué)家凱文·克朗比和他的同事們?cè)趯?shí)驗(yàn)室對(duì)35名患有PTSD的女性志愿者進(jìn)行了測(cè)試。研究人員首先教志愿者將特定的幾何圖形與輕微的電擊聯(lián)系起來。第二天，志愿者們?cè)跊]有電擊的情況下反復(fù)看到相同的形狀，這樣他們就會(huì)知道現(xiàn)在的刺激不再會(huì)伴隨著電擊。幾分鐘后，一半的志愿者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)（在跑步機(jī)上慢跑或做爬坡行走），而另一半只進(jìn)行了不會(huì)讓人喘粗氣的輕微活動(dòng)。

第二天，克朗比發(fā)現(xiàn)，那些運(yùn)動(dòng)過的人在看到曾經(jīng)和電擊相關(guān)聯(lián)的形狀時(shí)，預(yù)期自己受到電擊的可能性較小，這表明他們已經(jīng)學(xué)會(huì)了不再將觸發(fā)因素（幾何圖形）與危險(xiǎn)聯(lián)系起來。此外，那些運(yùn)動(dòng)后BDNF最大程度增加的志愿者在這種“再學(xué)習(xí)”方面也表現(xiàn)得最好。

盡管現(xiàn)有證據(jù)尚不明確，但一些研究表明，定期運(yùn)動(dòng)也可能對(duì)精神分裂癥患者有益。對(duì)此，美國西北大學(xué)的心理學(xué)家維杰·米塔爾好奇運(yùn)動(dòng)是否也能從一開始就防止人們患上這種疾病。

米塔爾的研究對(duì)象是有高風(fēng)險(xiǎn)患精神疾病（例如精神分裂癥）但尚未完全發(fā)展為患者的青少年。在過去的20年中，研究人員在識(shí)別此類群體方面已經(jīng)有了很大的進(jìn)步，因?yàn)樗麄儠?huì)出現(xiàn)疾病的早期癥狀：如在余光中看到影子，或無人在家時(shí)聽到模糊的聲音。 

對(duì)于這些青少年中的大約10%～33%的人來說，這些早期癥狀會(huì)發(fā)展得更加嚴(yán)重。“影子可能會(huì)變成一個(gè)人；模糊的耳語可能會(huì)變成連貫的話；‘有人在跟蹤自己’的懷疑可能會(huì)變成堅(jiān)信政府在派人跟蹤他們。” 米塔爾說。

只有40%-60%的抑郁癥患者在歷經(jīng)6-8周的抗抑郁藥物治療后會(huì)有所好轉(zhuǎn) | 數(shù)據(jù)來源：德國醫(yī)療質(zhì)量和效率研究所

此前，米塔爾曾發(fā)現(xiàn)，在這些“高?！鼻嗌倌曛?，癥狀會(huì)惡化的青少年的海馬體與其他青少年的海馬體不同。他想知道運(yùn)動(dòng)是否可以增強(qiáng)海馬體并避免這種惡化。因此，他的團(tuán)隊(duì)在30名高危青少年的樣本中就這一猜想做了測(cè)試：其中一半人每周進(jìn)行兩次有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)三個(gè)月；另一半則為對(duì)照組，被告知他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)計(jì)劃的等待名單上。在實(shí)驗(yàn)前后，研究人員都對(duì)參與者的海馬體進(jìn)行了腦部掃描。

這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)剛剛結(jié)束，米塔爾還在分析結(jié)果，但他表示自己的猜想很有希望。然而，他也警告說，運(yùn)動(dòng)也并不是什么萬能的靈藥。精神分裂癥是一種復(fù)雜多樣的疾病，即使體育運(yùn)動(dòng)被證明對(duì)某些高危人群有保護(hù)作用，也并非所有人都會(huì)以同樣的方式對(duì)其做出反應(yīng)?！拔覀円欢ㄒ涀?，這些疾病很復(fù)雜。我本人就曾遇到過經(jīng)常運(yùn)動(dòng)但仍患有精神分裂癥的人”他說。

如果米塔爾的工作取得成功，即證明運(yùn)動(dòng)可以讓心理健康工作者幫助不便用藥物治療的群體，“那么在我們對(duì)抗精神疾病的兵工廠里，從此就有了其它新的武器，而這是非常棒的。對(duì)于有精神疾病風(fēng)險(xiǎn)的人，你不能只對(duì)他們進(jìn)行藥物治療，因?yàn)檫@也有風(fēng)險(xiǎn)。”弗斯表示。

專家們一致認(rèn)為，我們幾乎可以肯定運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦還有其他影響。例如，運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激內(nèi)源性大麻素的釋放，這種分子對(duì)于改變腦細(xì)胞之間的連接方面十分重要，而這是大腦學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)原理。這或許能提供另一種增強(qiáng)學(xué)習(xí)的方法，為成功治療抑郁癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）和其他精神障礙奠定基礎(chǔ)。事實(shí)上，克朗比在簡(jiǎn)化后的PTSD治療模型里所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)研究中，的確測(cè)量了內(nèi)源性大麻素和BDNF，結(jié)果表明二者的增加都與更強(qiáng)的學(xué)習(xí)反應(yīng)相關(guān)。

此外，運(yùn)動(dòng)還可以調(diào)節(jié)身體對(duì)壓力的反應(yīng)并減少炎癥，這二者都可能有助于改善精神疾病患者的大腦健康?！拔覀兊难芯坎艅傆|及了這一領(lǐng)域的表面?！被舴蛱m說。    

身動(dòng)，心動(dòng)

不過，改變大腦結(jié)構(gòu)并不是運(yùn)動(dòng)造福于精神疾病患者的唯一方式。史密斯說，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)這一習(xí)慣可以改變?nèi)藗兊乃季S模式，其過程本身就是有益的。

對(duì)于有心理健康困擾的人來說，只要是在做事，任何事都會(huì)很有益處，因?yàn)檫@些事可以占據(jù)他們的注意力，避免他們反復(fù)過度思考自己的狀況。事實(shí)上，一項(xiàng)對(duì)已發(fā)表文獻(xiàn)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，安慰劑式的運(yùn)動(dòng)（如拉伸這樣溫和到不會(huì)產(chǎn)生任何生理影響的運(yùn)動(dòng)）也是有效果的，其對(duì)心理健康的有益影響幾乎可達(dá)劇烈運(yùn)動(dòng)的一半。

除了分散注意力之外，經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)還能讓運(yùn)動(dòng)者隨著體能和健康狀況的改善而獲得明顯的成就感。這種成就感在舉重訓(xùn)練中可能尤其顯著，因?yàn)槿藗兛梢钥焖?、輕松地獲得可量化的好處，戈登說，這種感覺可以幫助減輕焦慮和抑郁的思想負(fù)擔(dān)。

照這個(gè)邏輯，樂器演奏、語言學(xué)習(xí)和許多其他的活動(dòng)也可以幫助人們以類似的方式來應(yīng)對(duì)自己的心理健康狀況。但運(yùn)動(dòng)的好處遠(yuǎn)不止這些，它的多種益處使其成為應(yīng)對(duì)心理健康的最佳選擇之一?！拔覀兡軓娜魏位顒?dòng)里獲得好處，但運(yùn)動(dòng)可能可以帶來最多好處。”弗斯說。

一方面，相對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)，能讓人們學(xué)會(huì)為了長(zhǎng)期的利益而忍受短期的不適?；加蠵TSD或恐慌癥等的焦慮癥人群通常會(huì)對(duì)精神不適的忍受能力下降，因此大多數(shù)人對(duì)這些病癥的應(yīng)對(duì)經(jīng)歷反而會(huì)導(dǎo)致無法控制的焦慮。史密斯說，現(xiàn)在有新的證據(jù)表明，經(jīng)常性運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)對(duì)心理性不適的耐受性，這可能也部分解釋了它在這些疾病應(yīng)對(duì)方面的幫助。

然而，將運(yùn)動(dòng)作為一種心理健康療法會(huì)帶來一些挑戰(zhàn)?！盎加芯窦膊〉娜艘哺锌赡芙?jīng)受缺乏做事動(dòng)力的痛苦。”弗斯說。而這種情況會(huì)使得建立和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)計(jì)劃變得困難，許多患者因此需要額外的支持。

在這種情況下，治療的執(zhí)行通常會(huì)變得很困難，因?yàn)樾睦韺W(xué)家、精神病醫(yī)生和其他的心理健康工作者往往早已不堪工作量的重負(fù)。此外，依照慣例，開處方藥和監(jiān)督運(yùn)動(dòng)并不屬于他們的職責(zé)范圍。“我們會(huì)和患者講，‘嘿，運(yùn)動(dòng)是有好處的，’但這些人并不能真正融入運(yùn)動(dòng)之中，因?yàn)樗麄兺貌坏饺魏芜\(yùn)動(dòng)培訓(xùn)?！备ニ拐f。在英國和其他一些地方，運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)診計(jì)劃可以將患者與健身專家以及社區(qū)休閑中心以成體系的鍛煉項(xiàng)目聯(lián)系起來，已經(jīng)被應(yīng)用于鼓勵(lì)患有肥胖和糖尿病等身體狀況的人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。弗斯說，類似的方法可能對(duì)心理健康狀況很有幫助。     

醫(yī)師也可以幫助患者長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，根據(jù)每個(gè)人的能力定制他們的運(yùn)動(dòng)處方。“我總是告訴患者，‘有比沒有好，做比不做強(qiáng)’，對(duì)你來說最好的運(yùn)動(dòng)就是你真正會(huì)去做的運(yùn)動(dòng)?！?nbsp;史密斯說。 

一位健康導(dǎo)師（中）與兩名參加精神疾病患者健身計(jì)劃的患者一起運(yùn)動(dòng)。

精神疾病患者通常在計(jì)劃和行動(dòng)時(shí)困難重重，這使得他們很難堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，因此正式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)他們會(huì)有所幫助。

保持運(yùn)動(dòng)的秘訣，是確保人們?cè)谶^度運(yùn)動(dòng)之前停下來，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量會(huì)讓他們感到筋疲力盡?！爱?dāng)你在運(yùn)動(dòng)后感覺很糟糕時(shí)，你不會(huì)想繼續(xù)堅(jiān)持的” ，因?yàn)榇竽X將這種活動(dòng)標(biāo)記為不愉快的事情。最好是讓患者在對(duì)運(yùn)動(dòng)仍有積極的感覺時(shí)就停止運(yùn)動(dòng)。“他們的大腦會(huì)下意識(shí)將這種活動(dòng)標(biāo)記為更令人愉快的事情，讓他們并不感到抵觸?！?nbsp;

而就運(yùn)動(dòng)量而言，即使是輕度運(yùn)動(dòng)（例如只是在白天不時(shí)走一走，而非幾小時(shí)的久坐）也可能會(huì)有所裨益。在一項(xiàng)針對(duì)英國4000多名青少年的研究中，倫敦大學(xué)學(xué)院的精神病流行病學(xué)家亞倫·坎多拉和他的同事們發(fā)現(xiàn)，白天進(jìn)行更多輕度活動(dòng)的青少年比那些花更多時(shí)間坐著的青少年患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更低。

坎多拉說，“我們真正需要的是大型的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，能由此比較不同運(yùn)動(dòng)量的效果。但相反，目前我們只有針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)量的零散研究?！?nbsp;這使得我們很難針對(duì)精神疾病患者給出具體運(yùn)動(dòng)建議，因?yàn)槊宽?xiàng)研究涉及的患者群體和方法各不相同，而且跟蹤結(jié)果的時(shí)間也長(zhǎng)短不一。隨著研究人員對(duì)運(yùn)動(dòng)與心理健康之間聯(lián)系機(jī)制的進(jìn)一步了解，他們應(yīng)該能夠完善他們的“運(yùn)動(dòng)處方”，以便患者能夠更好地應(yīng)對(duì)自己的疾病。

運(yùn)動(dòng)對(duì)精神疾病患者的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了其對(duì)疾病本身的影響。弗斯說，許多患者都在與疾病衍生問題作斗爭(zhēng)，比如社會(huì)退縮和感到快樂的能力下降等。標(biāo)準(zhǔn)的精神治療藥物可以減輕一些癥狀，但完全無法解決這些衍生問題。運(yùn)動(dòng)——尤其是作為治療的一部分——可以幫助他們提升情緒，豐富生活。

更重要的是，患有重度抑郁癥和精神分裂癥等嚴(yán)重精神疾病的人也更容易出現(xiàn)肥胖、心臟病及其他慢性疾病等嚴(yán)重的身體健康問題，因此他們的預(yù)期壽命要比其他人低10～25年。

坎多拉表示：“目前，降低這些健康風(fēng)險(xiǎn)非常重要。這就是運(yùn)動(dòng)的巨大吸引力：我們已經(jīng)確定它可以改善身體健康。如果它對(duì)心理健康也有好處，那么它可以成為精神疾病治療的一個(gè)重要補(bǔ)充?！?/p>

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)在于堅(jiān)持。    

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