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【科普營養(yǎng)】水果里的糖分和熱量有多高？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 13:06

作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本書摘自范志紅老師的新書《小食材大健康1》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

有些水果熱量很高

食物熱量來自于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。水果中蛋白質(zhì)含量非常低，大部分品種脂肪含量也很低，所以多數(shù)水果的熱量來自于可利用碳水化合物?？衫锰妓衔锇ǖ矸酆吞?，多數(shù)成熟水果中淀粉含量也很低，所以熱量主要取決于含糖量。

如果不算高脂肪的椰子，熱量最高的前三名水果是：榴蓮（既有脂肪又有糖），牛油果（脂肪太多），香蕉（既有糖又有淀粉）。然后才可以排到菠蘿蜜、鮮棗、葡萄、桂圓、荔枝等含糖比較多的日常水果。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

低熱量水果也會增肥嗎？

是的。即便是熱量不高的水果，只要你吃的數(shù)量夠多，最后吃進去的總熱量也可以爆棚。例如某種西瓜的含糖量只有7%左右，但如果吃1000克西瓜肉（夏天一口氣吃這么多毫不費力），就會攝入70克糖，相當(dāng)于91克生大米煮的飯（堆得高高的一飯碗）。然而，從飽感角度來說，吃這么多西瓜并不感覺吃了很多飯；吃堆起來的一碗米飯，則感覺吃了好多東西，非常飽。所以，不限量貪吃水果，是有發(fā)胖風(fēng)險的。

水果里的糖都叫作果糖嗎？

不是的。水果里主要含有三種類型的糖—葡萄糖、果糖和蔗糖。一般來說，葡萄糖和果糖的含量基本是1：1。葡萄糖和果糖越多，則蔗糖比例越低。

果糖不是“水果中的糖”，而是一種和葡萄糖類似的化合物。果糖的甜度比葡萄糖高，特別“清甜”爽口，而且溫度越低，甜度越高。所以，為了取悅消費者，近年來的水果品種，都在努力追求高果糖含量。

果糖比葡萄糖更增肥

果糖升血糖速度慢，也不“招惹”胰島素，很多人認(rèn)為它更健康。其實，果糖過多的害處是近年來的研究熱點。少量吃果糖沒問題，但吃得數(shù)量過多，就會促進肝臟中脂肪的合成，降低胰島素敏感性，消耗體內(nèi)能量物質(zhì)，升高血尿酸。所謂“過多”的數(shù)量，每個研究中都不一樣，從三十多克到五六十克不等。

遺憾的是，多吃葡萄糖會產(chǎn)生明顯飽感，果糖卻不會。多吃果糖之后，人不覺得很飽，不影響再吃其他食物。所以，攝入過多果糖是增肥的原因之一。

由于水果的糖分中果糖比例不會超過50%，所以按水果含糖12%來計算，如果控制每天吃400克水果，則攝入48克糖，其中就算有一半是果糖，也只有24克，不會達到有害健康的程度。但如果吃超過1000克水果，則攝入的果糖就有可能超量了。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

水果的甜度和哪些因素有關(guān)？

水果的甜度取決于以下幾個因素。

首先是其中糖的總含量。其次是所含糖的類型和比例。葡萄糖甜度最低，果糖甜度最高。所以，同樣的糖含量，如果果糖比例大，就會顯得更甜。

糖和酸的比例高，就會顯得甜。有些水果含糖量并不低，但因為酸澀味濃，所以甜味就會顯得弱一些。有機酸同時也會起到延緩血糖上升的作用，但不能降低熱量值。

總體而言，酸味重的水果并不容易造成肥胖，因為較濃的酸味會讓人自動控制食量，而酸味低的水果往往難以控量。比如說，沒有人會一口氣吃250克山楂，而一口氣吃500克荔枝或1000克甜葡萄的人卻比比皆是。

另外，糖的釋放速度對甜度也有影響。糖分主要存在于汁液當(dāng)中，一嚼就大量出汁的水果顯得比較甜，而出汁慢的水果就顯得不那么甜。雖然含糖量相近，但番木瓜出汁較慢，感覺不那么甜；而西瓜出汁較快，就顯得比較甜。

紅色的火龍果比白色的味道甜，所以含糖分更多嗎？

有研究者對不同品種火龍果進行檢測，結(jié)果表明，白色和紅色火龍果的糖分含量類似，為14%~15%，其中果糖占1/3，葡萄糖占2/3。不過，這只是產(chǎn)地的測定數(shù)據(jù)。那些沒有足夠熟就摘下來，然后運到北方的火龍果，就未必有那么高的含糖量啦。

由于葡萄糖的甜度明顯低于果糖，所以盡管火龍果有比普通蘋果略高的含糖量，但卻顯得不是特別甜。相比而言，富士蘋果的果糖和葡萄糖含量旗鼓相當(dāng)，口感則顯得比較清甜。之所以紅色的火龍果顯得更甜，是因為它的有機酸含量明顯低于白色火龍果。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

含糖量多少的水果算低糖水果？

水果的含糖量沒有一個嚴(yán)格的高低標(biāo)準(zhǔn)。大致可以認(rèn)為10%以下算是低的，15%以上算是很高的。太低就不好吃，太高了熱量就過多。每個水果都有高糖產(chǎn)品和低糖產(chǎn)品。比如有的蘋果只含8%的糖，但也有“糖心蘋果”，號稱含16%以上的糖。所以，你能說蘋果是低糖水果嗎？最受市場歡迎的品種，通常都是糖分含量相對較高的類型。

成熟度不同，水果所含的熱量就不同

水果在未成熟時往往含有少量淀粉，澀味和酸味物質(zhì)較多。成熟后淀粉水解成糖，酸澀味物質(zhì)減少，所以口感就變甜了。哪怕計算出來的總熱量不變（淀粉和糖都是碳水化合物），但身體獲得的熱量應(yīng)當(dāng)是多了，因為水果中的生淀粉不易消化，未成熟時的大量單寧、草酸等酸澀物質(zhì)更會妨礙消化，而甜甜的糖是容易被消化吸收的。

獼猴桃還是得吃成熟的

國產(chǎn)獼猴桃買來的時候往往是硬硬的，可以自己用熟水果催熟一下，過幾天就很好吃了。“微軟”狀態(tài)是最好的，手指一壓變形就可以吃，不用到很軟爛的程度。

和未完全成熟的果實相比，軟熟獼猴桃的維生素C含量和多酚類物質(zhì)的含量都會有所下降。但不必?fù)?dān)心，剩下的維生素C和保健成分仍然很多。如果不成熟，則口味酸澀，草酸和單寧多，蛋白酶也兇猛，會損傷你的消化道，不利于營養(yǎng)素的吸收。所以還是得吃成熟的獼猴桃，其他水果也是一樣的道理。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

牛油果替代其他高脂肪食物才健康

牛油果是一種高脂肪、高熱量的水果，其中脂肪含量超過15%，以單不飽和脂肪酸為主，也有較為豐富的維生素E、葉酸、鉀、鎂和多酚類物質(zhì)。奇妙的是，牛油果特別適合搭配高油、高糖的食物，比如配上甜味的泡沫奶油，就變得特別好吃。放在沙拉、飯卷和甜品里，口感也不錯。用它來替代肥肉、黃油之類也是很好的。想多吃的話，就相應(yīng)減少炒菜油作為彌補。

牛油果素有“保健水果”之名，有人認(rèn)為它比其他水果更高級。其實，它的維生素C含量在水果中并不出眾，而其中的不飽和脂肪酸和維生素E也可以用多種植物油來替代。沒有它，照樣減肥，照樣健身。但是也不必因為它脂肪含量高就產(chǎn)生恐懼。

為什么減肥食譜喜歡用蘋果？

為什么減肥食譜中用蘋果比較多，而很少用葡萄、西瓜、荔枝、榴蓮等水果？理由包括以下幾方面。

第一，按照《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版》第6版（第一冊）中的數(shù)據(jù)，蘋果的熱量值只有40~60千卡/100克，而且血糖指數(shù)只有36。有些水果糖分/熱量較高或血糖指數(shù)偏高，一次只能吃得比較少，比如榴蓮，稍微多吃點就熱量超標(biāo)了。

第二，蘋果對血糖控制相對有利，對心腦血管疾病的預(yù)防也有幫助。有研究證據(jù)表明，有些水果可能不利于血糖平穩(wěn)，比如荔枝、榴蓮、芒果等。

第三，蘋果飽腹感好，吃一個就會停下。某些水果如西瓜、葡萄、荔枝一吃就停不下來，考驗減肥者的意志力。

第四，蘋果單獨吃一個，或是和家人分享，都比較方便。有些水果太少的量不好買。如果建議大家一天只吃200克西瓜，有些人就會覺得一次不好買這么少的量。

第五，蘋果相對容易儲存。有些水果如葡萄、桑葚、楊梅等一次買了如果吃不完，放到第二天吃起來就不安全了。

第六，蘋果可長年供應(yīng)。有些水果季節(jié)性或地域性比較強，如山竹在北方很貴，而枇杷、桑葚很多季節(jié)買不到。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

盡量吃新鮮完整的水果

說水果有益健康，通常指的是新鮮、完整的水果。水果是膳食中鉀、維生素C、果膠和類胡蘿卜素、花青素、原花青素等抗氧化物質(zhì)的重要來源。由于水果不需要烹調(diào)，食用不需要加鹽，所以它們保持了高鉀低鈉的特性，對預(yù)防高血壓十分有益。大多數(shù)完整的水果食用后血糖指數(shù)較低，而且按熱量來計算飽腹感較好，糖尿病患者亦可少量食用。

為什么吃再多水果還是會餓？

各種食物成分中，在同樣熱量值水平上比較，最有利于提升飽腹感的是蛋白質(zhì)和膳食纖維。而蛋白質(zhì)的主要來源是魚肉蛋奶豆制品，堅果、糧食中也含有一部分蛋白質(zhì)。如果只吃水果，脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量都微乎其微，即便吃10個蘋果，熱量也還是不夠，長此以往極易導(dǎo)致營養(yǎng)不良。饑餓感會導(dǎo)致食欲上升，這是人類本能。如果很餓還不想吃，那一定是身體很差，食欲調(diào)節(jié)能力和消化吸收功能已經(jīng)不正常了。

只吃水果小心蛋白質(zhì)缺乏

水果的熱量雖低，但也有很多營養(yǎng)劣勢。水果中的維生素B1和鐵、鋅等元素含量很低，蛋白質(zhì)相當(dāng)不足。水果中的蛋白質(zhì)含量，大部分是低于1%的。就算一天吃6個大蘋果，總重量是一千幾百克，也只能得到十多克蛋白質(zhì)，距離輕體力活動女性一天所需的55克最低量還有非常大的差距。

長期只拿水果當(dāng)主食的女孩子們會發(fā)現(xiàn)，自己頭發(fā)掉得很多，皮膚松弛且容易腫脹，臉色暗淡，并沒有想象中的清爽美麗。長此以往，很可能還會出現(xiàn)經(jīng)血減少甚至閉經(jīng)的情況。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

最好的補鉀水果并不是香蕉

要增加鉀元素，大部分人想到的都是香蕉，其實它并非最佳選擇。因為香蕉雖然鉀含量高，但熱量也太高。一旦把熱量當(dāng)成分母，計算100千卡中的鉀含量，它的排名就會一落千丈。相比而言，更好的水果選擇是橙子、番茄、木瓜等，都比香蕉補鉀更劃算——因為雖然它們的鉀含量比香蕉略少些，但熱量要低得多，價錢也不貴。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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