生活中，常有一些人譏諷另一些人，說他們“不學走學爬”，連一些老人也經(jīng)常這樣嚴厲地訓斥自己的孩子，意即“不學好”。其實，在養(yǎng)生保健以及減肥健美的鍛煉中，“不學走學爬”的做法還真有一定的科學道理呢！這是為什么？我們知道，直立姿勢是人類在進化中的一個關(guān)鍵性的發(fā)展。但是，它也給人體帶來一些困難，例如大腦由于位置上升，血液供應易發(fā)生問題。心臟的位置上升，腿上的血液回流不暢；脊柱和腰部的肌肉因負擔較重，容易疲勞和發(fā)生腰肌勞損；肛門的血液循環(huán)欠佳，容易發(fā)生痔瘡等等。于是有人說，人類站立起來行走也許是個錯誤。瞧，動物如猩猩、狗熊、老虎、豹子、貓、狗、熊貓等，基本上就沒有頸椎病、腰椎病、脫肛、胃下垂、腎下垂、子宮下垂等毛病，而我們?nèi)祟惾缃竦男涡紊募棺挡∫约皟?nèi)臟下垂包括肛門脫垂、痔瘡乃大腹便便、體形不佳等等，與“站立行走”脫不了干系。為此，“回歸自然”、“還我本體”、“返古健身”等時尚、新潮口號以及行動又如火如荼地響應起來?！芭佬小?，即是“返古健身”法的一種。 

那么，何謂爬行法？所謂爬行法，也就是利用不同姿勢、不同動作在不同的場所爬行而達到健身減肥以及療治疾病的一種“新潮”方法。具體描述就是大都以四肢著地，學著動物走路的樣子，兩手向內(nèi)彎曲、著地，慢慢地一步一步向前走。爬行的動作要領(lǐng)是雙手雙腳著地，雙膝雙肘不著地，雙臂支撐著身體的前部重量，雙手一前一后向前爬行，雙腳后蹬，速度先慢后快，以不喘不累為宜。爬行運動一般在飯后一小時左右進行，必須循序漸進、持之以恒。

至于爬行法的益處非常多，可謂舉不勝舉。

（1）爬行時，身體呈水平狀態(tài)，血液回流心臟是舒暢而穩(wěn)定的，減少了心臟的負擔，也保障心臟搏出血液的正常容量，對降低血壓有一定的幫助。

（2）爬行時，大腦或與心臟平行，或低于心臟，心臟橫向泵血，血氧可直供大腦，而且下肢血液回流順暢，也相對增加了對大腦的供血供氧。爬行鍛煉的人一般都會感到盡管心率隨著運動量的增加而加快，但是頭腦卻始終神清氣爽、精力旺盛。

（3）爬行時，人始終兩手臂并用，這使相對應的大腦左右半球都能得到均衡的鍛煉，非常有益于腦健康和智力開發(fā)。

（4）脊椎被稱為人體的生命支柱和第二生命線，傳統(tǒng)的直立運動對椎骨損傷比較大。爬行改用四肢，使脊柱卸下“大立柱”重負，可活動拉抻及人工牽引脊椎，改善各椎間盤擠壓、移位的狀況，緩解脊椎退行性趨勢，有利于防治脊柱病變所造成的頸椎病、肩周炎、脊椎增生、腰（頸、胸）椎間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰背痛及各種由其引發(fā)的其他科的疾病。

（5）爬行時，因為人的四肢支撐體重，上述關(guān)節(jié)承受的壓力大為減輕；同時，可以改善關(guān)節(jié)的血液循環(huán)和營養(yǎng)代謝，使關(guān)節(jié)及周圍的肌肉、肌腱、韌帶、形態(tài)等都得到均衡的鍛煉。

（6）爬行時，人手上的穴位得到按摩，腕、臂上的穴位、經(jīng)絡(luò)得到梳理，上肢及肩部的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶得到鍛煉。

（7）爬行時，由于此法屬于承重運動，能促使鈣質(zhì)等有效地吸收于骨骼，對防治骨質(zhì)疏松非常合適。

（8）爬行時，由于雙腿可以經(jīng)常側(cè)舉、平舉、高舉，使得以往淤積在下肢的血液容易回流循環(huán)，可以有效預防和減輕腿部靜脈曲張的病變，還可以促進腳踝部血液循環(huán)，對防治痛風等疾病也很有意義。

（9）爬行時，由于主要采用的是“腹式”呼吸，比直立時的“胸式”呼吸吸入空氣量增加2—3倍。為此，對人體肺部的保養(yǎng)非常重要。

（10）爬行是鍛煉腰部的強項，“腰為腎之府”，爬行對增強腎功能也有幫助。

（11）爬行時，腹部器官和內(nèi)臟由它的腸系膜懸掛在引狀脊柱上，并由腹肌收縮從下面托著它，減少了內(nèi)臟的壓力，對胃、腎以及子宮等下垂患者非常有益，胃腸等內(nèi)臟機能也得到增強。同時，人每爬行一步，肛門收縮一次，還能防治痔瘡以及肛門脫垂等。至于爬行的“減肥健美”作用另外敘述。

這里，也許有的讀者（網(wǎng)友）要問：爬行法不僅能健身，也能減肥嗎？當然。我們知道，人直立過久易在腰腹、臀部和下肢積聚脂肪。爬行俯身鍛煉，運動強度適中，運動條件方便，過程寓練于樂，對腰腹臀等針對性動作多，減肥塑身功效顯著。女性直立鍛煉，重力易使乳房、子宮等組織下垂，爬行則既讓重力在女性胸部均衡，又以較多的動作健美胸部。爬行則對臉部骨骼、皮膚供應充足的血液和營養(yǎng)，有利于女性的護容養(yǎng)顏。其次，步行、騎自行車、打網(wǎng)球、高爾夫球、有氧運動舞蹈、長距離游泳以及爬行等，大都屬于有氧運動。大家明白， 我們身體的細胞因呼吸納入的氧氣與葡萄糖營養(yǎng)成分結(jié)合產(chǎn)生三磷酸腺苷（ATP）。肌肉是靠ATP作為動能進行收縮的。有氧運動是一邊利用氧氣制造ATP，一邊運動，所以我們不會感到十分疲勞，能夠長時間地繼續(xù)運動。至于有氧運動的好處很多，如能鍛煉心臟的功能及預防心臟病，同時還降低了膽固醇，軟化了血管等。另外，長時間繼續(xù)有氧運動，肌肉不會變細，僅僅脂肪減少，這也就是為什么爬行能減肥健身的緣由。當然，為了使有氧運動科學合理，選擇正確的爬行方法以及注意因人、因時、因地等也十分重要。

這里，也許有的讀者（網(wǎng)友）又要問：爬行法一般有幾種？如何“爬”呢？有關(guān)專家學者經(jīng)過大量的調(diào)查研究資料發(fā)現(xiàn)，爬行這一返祖行為對脊柱的保護以及“美化”最為有效。其次，對整個人體的減肥健美之效也功不可沒。那么，爬行鍛煉法一般有幾種？

（1）普通爬行法。最好選擇空曠的場地，如果在綠茸茸的草地上將更加完美。先做一做準備活動，然后根據(jù)自己的身體狀況，爬行一段時間。剛開始時運動量不宜過大，可選擇3分鐘，5分鐘，10分鐘，15分鐘等，一般不超過半小時?？梢淮涡酝瓿?，亦可分幾次完成。如果場地雜質(zhì)較多，應佩戴勞保手套加以保護。

（2）擦地爬行法。由于場地原因，戶外的鍛煉往往不被人們所理解，容易受到譏笑而無法進行?，F(xiàn)代家庭住宅面積增大，活動空間也相對增加，特別是地板普及，可以將以前用拖布拖地改成用抹布擦地。這樣四肢著地雙手擦地，不僅美化居室環(huán)境，而且由于脊柱負擔的減輕，起著相應的保護作用。同時四肢著地，呼吸功能也由胸式呼吸改為腹式呼吸，大大增加了氧氣的攝入量，使機體其他器官的功能也得到加強。（3）爬行加蛙跳。就是模仿青蛙的跳動。由于運動量較大，剛開始跳動的幅度應小一點，隨著機體功能改善再逐步增加跳動的幅度與距離。一般選擇20米長的距離，在爬行過程中加上蛙跳運動，邊爬邊跳，一個來回算1遍，3—5遍為1組，每次5—10組。年老體弱者應慎重，孕婦不宜。

（4）匍匐爬行，即俯臥，屈肘，跪撐。兩肘交替向前爬行15—20米，再向后退爬15—20米。重復5—6遍，間歇30—40秒。 至于攀高爬行，即兩掌跪撐在15—20米斜面上，沿著坡面向上慢速爬行（可用爬樓梯法代替），下肢放松，呼吸均勻，每爬行15—20米，休息一下。年老體弱者應慎重，孕婦不宜。

這里，也許有的讀者（網(wǎng)友）還要問： 爬樓梯減肥法要注意什么？爬樓梯對減肥健美有非常明顯的作用，有人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每當爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏次數(shù)明顯加快，這對增強人體的呼吸，加強心臟、血管系統(tǒng)的機能有極好的促進作用。因為上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多29%。比如，一位體重40千克的婦女，上10分鐘的樓梯所消耗的熱量為200千卡！一位體型較胖的婦女，要是住在三樓上，僅僅每天堅持步行上、下樓5—6次的話，一年之內(nèi)便可減輕體重3千克?？磥?，要想使身材變得苗條起來，那么爬樓梯就是首選簡便可行之舉。至于爬樓梯時首先要注意有不同程度的骨質(zhì)疏松且身體過于肥胖的人，一定要掌握好爬樓梯的速度與持續(xù)時間的關(guān)系。開始時，應采取慢速，過了一段時間適應后，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應立即停止鍛煉。其次，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。同時，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。另外，爬樓梯減肥效果雖然佳，但關(guān)鍵要堅持，否則，肥胖容易“反彈”。當然，如果爬了一段時間突然停止了，體重明顯反彈也是屬正常。

“爬行”對不同的肥胖者也要“量體裁衣”？ 

是的。如對形體塑造要求較高的女性，可實行水中爬行。我們知道，游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，而且能鍛煉你幾乎所有的肌肉，尤其是堅持有規(guī)律的強化訓練，幾個月的功夫就能使你“脫胎換骨”。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有機會“伸一下懶腰”，這對于保持挺拔的身體很有好處。人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛煉，游泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水里喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也會悄悄的“溶解在水中”。

至于身體處于水腫狀態(tài)的假性肥胖者，可實行匍匐縮水操。對于背部、頸椎、腰椎容易疲勞損傷的肥胖人群可實行匍匐爬行。對于30歲左右的女性可實行攀高爬行。對于腹型肥胖的人可實行爬龍減肥法等。當然，這些爬行方法也不是絕對的，不同的肥胖者對其中的任何爬行鍛煉法均有效，只不過效果優(yōu)劣罷了。至于想詳細了解并仿照鍛煉的肥胖者或健康人群，可參看后面的附件。

總之，爬行鍛煉者應該注意的是，剛開始練爬行時，頭部、太陽穴或頸部可能會有一點脹痛感，堅持幾天后會逐步減輕、消失，然后選擇坡地，由低處向高處爬行。其次，并不是所有的人都適合爬行鍛煉。手、足、膝部有破損和感染者暫時別練，嚴重高血壓、糖尿病、心臟病、腦動脈硬化以及骨質(zhì)疏松、結(jié)核、腫瘤、化膿性炎癥等患者也不適宜做此運動。對于老年人練習爬行時，直線向前、向后或轉(zhuǎn)圈均可。爬行的速度宜慢，爬幅宜小，重復2—3次，間歇20—30秒。一般每天鍛煉1次，每次10—15分鐘。另外，若在家里爬行，要求地面最好是木結(jié)構(gòu)，或鋪上地毯等。

匍匐爬行 

（1）俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。

（2）左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2—3次。爬行時，上體稍抬。兩側(cè)交替進行。

（3）兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復3次，間歇1—1.5分鐘。

（4）有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

（5）沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然后逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復2—3次，間歇1—1.5分鐘。

（6）交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。

（7）交替向后爬行10—15米。爬時，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。 

匍匐縮水操 

（1）肢干提壓。這種運動可有效收緊手臂和胸糟的肌肉。首先四肢著地作匍匐狀，雙膝位置不可超越臀部，雙手放在胸部以下位置。然后吸氣，把上胸降至地面，雙臂緊靠身體兩側(cè)，背部保持平直。在身體向上提升時呼氣，重復動作20次。

（2）交叉擺動。這種動作由仰臥起坐轉(zhuǎn)變出來，可集中收緊整個腹部的肌肉。身體仰臥，雙手抱頭，手肘自然向外，雙腳屈膝著地。收腹及把雙腳提離地面，接著屈曲左腳，膝部提往胸部位置，右腳保持挺直，同時呼氣及轉(zhuǎn)動胳膊，使右肘靠向左膝，每次轉(zhuǎn)換動作時吸氣。當雙肩快要接觸地面時呼氣，然后再做另一邊。重復動作，左右各作20次。

（3）提腿收臀。這種動作可收緊臀部和大腿的肌肉。四肢平放地面作匍匐狀，雙手放在肩部以下位置，雙膝屈曲置于臀部底下。接著左腳向后伸直，腳尖蹬直。提起左腳時收腹、吸氣，直至感到臀部收緊為止。放下左腳時呼氣，重復動作，左右各做20次。

攀高爬行

（1）兩手跪撐在15—20度、長10米左右的斜板或體操凳上。 動作：向上慢速爬行。練習時，上肢用力撐，下肢稍放松。重復2—3次，間歇1—2分鐘。

（2）俯撐在樓梯上。 動作：爬登20—30個梯階。上爬時，上肢用力支撐，下肢放松撐登。重復2—3次。 俯式爬行。

（3）跪坐在15—10度、長10米左右的斜坡或體操凳上。 動作：上體前俯，直臂撐地，然后向下爬行。爬行時，兩掌移距宜小，爬速直慢，重心勿過分前傾。重復2—3次。

（4）跪坐在15—10度、長10米左右的斜坡或體操凳上。動作：上體前俯，兩臂伸直貼地，狀似“貓聳”，然后向下爬行。爬行時，兩臂控制爬速，臀部保持上舉，頭部稍抬，胸部自然下垂微觸斜面。重復3次。 

爬龍減肥法 

四肢著地，指、趾分開，臀部盡量提高，腳尖用力向前一步一步爬行，自然呼吸。每爬行50一100步可起身休息片刻。反復進行，一般不少于30分鐘。

（原載《中國健康》、《家庭》、《家庭與家教》等雜志，有刪改）

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