爬樓梯到底是傷身行為還是健身運(yùn)動，一直很有爭議。有人認(rèn)為它會嚴(yán)重?fù)p耗膝蓋壽命，也有人把它當(dāng)做鍛煉身體的方法。

近日，美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，樓梯是常見的跌倒地點(diǎn)，且女性樓梯跌倒比例更高。

那么，我們?nèi)粘Ｉ钪惺欠駪?yīng)盡量避免爬樓梯，減少膝蓋損傷和摔倒風(fēng)險？

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合新研究采訪專家，詳解爬樓的弊與利，并告訴你樓梯到底應(yīng)該怎么爬。

受訪專家

四川大學(xué)華西醫(yī)院終身教授、原四川大學(xué)華西醫(yī)院骨科主任 裴福興

女性更易在爬樓梯時摔倒

這項(xiàng)發(fā)表在美國期刊《PLOS ONE》的項(xiàng)研究闡述了年輕人跌倒的頻率和情況與性別、身體活動和飲酒之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)在20~45歲的年輕成人中，女性比男性更有可能發(fā)生摔倒（分別為20%和17%），并且有可能因摔倒而受傷（分別為81%和61%）。

當(dāng)只考慮與運(yùn)動無關(guān)的跌倒時，冰/滑面（44%）和樓梯（22%）是主要的環(huán)境原因。

研究人員表示，樓梯是整個生命周期中常見的跌倒和跌倒有關(guān)的傷害地點(diǎn)，樓梯跌倒的比例很高，占所有跌倒的13%，相比男性，女性在樓梯上摔倒的比例較高，且造成的傷害較高。

爬樓梯到底傷身還是健身？

除了摔倒風(fēng)險，不少人都有過爬樓梯后，大腿、膝蓋疼痛的經(jīng)歷，于是在大眾心里便形成了一個共識———爬樓梯傷膝蓋，但也有人推薦爬樓梯健身。

從力學(xué)角度，爬樓梯會損害膝蓋軟骨

膝蓋作為大腿和小腿的鏈接部分，要承擔(dān)來自體重的壓力。爬樓梯時身體前后移動，膝蓋也要承受一些來自水平方向的壓力。

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爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)要負(fù)擔(dān)體重3~4倍的重量。而且，爬樓梯時膝關(guān)節(jié)彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加

以一個體重60公斤的人為例，走平路時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負(fù)重就高達(dá)240公斤，相當(dāng)于背了一架鋼琴。而且速度越快，膝蓋的壓力就越大。

所以單從力學(xué)角度來說，經(jīng)常爬樓梯確實(shí)會對膝蓋的關(guān)節(jié)軟骨造成壓力，進(jìn)而帶來損害。

那么，爬樓梯真的一點(diǎn)兒好處都沒有嗎？

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師王健表示，爬樓梯對膝關(guān)節(jié)有沒有害，要看年齡：

30歲以前：軟骨彈性較好，爬樓梯可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，軟骨和肌肉是膝關(guān)節(jié)緩沖體系重要部分，30歲以前強(qiáng)化肌肉力量，可以增加整個緩沖體系的承受負(fù)荷強(qiáng)度。對關(guān)節(jié)正常的年輕人來說，人體關(guān)節(jié)軟骨損傷后有一定的修復(fù)能力。

30歲以后：膝關(guān)節(jié)軟骨開始走下坡路，爬樓梯就弊大于利，膝關(guān)節(jié)周圍肌肉軟組織力量的增強(qiáng)，不足以代償膝關(guān)節(jié)軟骨受到的損害。

除了年齡，體重也是一項(xiàng)是否適合爬樓梯的衡量標(biāo)準(zhǔn)：

年紀(jì)輕、體重較輕：膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對比較好、又希望保持比較好的心肺耐力，或者希望維持正常體重，可以每天爬爬樓梯。

年紀(jì)輕、體重較重：如果沒有膝關(guān)節(jié)損傷的病史，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較好，工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。但是不建議用爬樓梯的方式進(jìn)行減肥或心肺耐力訓(xùn)練。

體重嚴(yán)重超標(biāo)：任何時候都盡量避免爬樓梯。

樓梯究竟應(yīng)該怎么爬？

上下樓梯是我們生活中不可避免的動作，它對膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但只要方法正確，就能將其對膝關(guān)節(jié)的壓力減小到最低。

上樓梯時

背部挺直，重心不要過早前移，膝關(guān)節(jié)屈曲角度適當(dāng)減??；全腳掌著地，提供可靠的遠(yuǎn)固定；避免內(nèi)外八字腳，以第二腳趾對準(zhǔn)膝蓋為最佳。

重心過早前移，導(dǎo)致髕骨和股骨之間的壓力更大。

伸膝時，膝關(guān)節(jié)的屈曲角度也更大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

爬樓梯時只用前腳掌著地，小腿相當(dāng)于遠(yuǎn)端不完全固定，造成伸膝伸髖的效率下降，踝關(guān)節(jié)也容易損傷。

內(nèi)八字或外八字會導(dǎo)致下肢生理力線不正，髕骨在股骨上滑動的軌跡受影響，從而引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。

下樓時

為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，要用前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部按摩。

骨科醫(yī)生示范上下樓梯的正確姿勢

老人上下樓梯，可以側(cè)著身子，雙手扶著樓梯扶手。讓腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。

超過70歲的老人或有關(guān)節(jié)疾病的人，走樓梯要一級一級來。比如左腳向下邁一步，再慢慢將右腳邁到同一級臺階，雙腳站穩(wěn)后，再走下一級，千萬不能著急。

提醒：膝蓋有傷病的人、孕婦、體重超重的人不適合爬樓梯，能坐電梯還是坐電梯吧。▲

本期編輯：鄧玉

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