這篇原本打算收錄在維生素和礦物質的維生素D篇。

維生素D是脂溶性維生素，對維持鈣平衡、免疫系統(tǒng)、神經系統(tǒng)健康、骨骼健康和形態(tài)正常、維持肌肉神經功能正常有重要作用。

其最特殊的一點是和陽光關系密切，健康人只要有足夠的陽光照射，即使膳食中的維生素D來源不足，也可以在體內由膽固醇自行合成足夠的維生素D。

維生素D缺乏癥主要體現在骨骼和神經系統(tǒng)的變化（易怒、多汗、夜驚）。

不少人最開始減肥的原因之一可能是希望有筆直健美的雙腿、挺拔的身姿。

但并不僅僅靠體重減輕就能擁有筆直的腿，往往是瘦是瘦了，但是腿只是瘦了一圈，但是腿型并沒有改變。

健美的身材不僅體現在肌肉上，骨骼就是一個人身體的架子一樣，骨骼健康是身材健美的基礎。比如缺乏維生素D的嬰幼兒（光照不足、營養(yǎng)不夠）會出現鈣、磷代謝障礙和骨樣組織鈣化障礙，可引起佝僂病、方頭、雞胸、漏斗胸、“O”型腿、“X”型腿。

成人主要是骨頭關節(jié)疼痛、肌無力、骨質疏松、骨折，影響運動時的有氧代謝和運動后肌肉修復。

很多腿不夠直的女孩要知道腿不直的原因之一也可能是營養(yǎng)不良。

腿型先天方面是遺傳，后天因素中膳食營養(yǎng)、曬太陽、運動也是影響因素。

有時候，下肢臃腫、腿型彎曲也有可能和經濟條件有一些關聯(lián)，不光是這代人而是往上幾代人可能都存在營養(yǎng)攝入不足、以植物性食物為主的特點。

不要再用節(jié)食導致營養(yǎng)不良的方法來減重了，老一輩人是想吃也沒條件吃，而現在物質充裕，不是沒條件吃上高營養(yǎng)的食物而是很多人楞餓著自己，這是因為飲食習慣和觀念還未改變，要把觀念轉變?yōu)樵绞菧p脂越要營養(yǎng)素跟上。   

維生素D的內緣性來源即曬太陽后體內合成產生，外緣性來源是依靠食物。食物的來源較少，大多數日常食物中不含維生素D。

主要存在于魚油、魚肝中，多吃海魚有助于維生素D的補充。其次肝臟、蛋黃、奶酪、奶油、黃油中相對較多（這些對維持骨骼健康有作用的食物恰恰是很多節(jié)食人群避之不及的食物，下意識中認為是會長胖的食物），谷物、蔬菜、水果中幾乎沒有。

菌類中雖有少量維生素D?存在，但不是主要的維生素D來源。

尤其是曬太陽較少的室內工作者、空氣污染較嚴重地區(qū)/多陰雨霧霾地區(qū)/冬季較長地區(qū)的人要注意飲食中維生素D的攝入，多吃全脂奶制品和魚類。

嚴格素食者（蛋奶也不吃）的人更要多注意曬太陽，或者增加維生素D補劑。

其它影響內源性維生素D產生的因素還有涂抹防曬指數SPF8以上的防曬霜、打遮陽傘、穿防曬服、膚色較深、皮膚裸露面積較少、地理位置（中高緯度的內陸地區(qū)）、年齡（老年人皮膚合成維生素D的速率、形成活性功能維生素D的速率、靶組織的反應都會下降）等。

每周至少吃一次海魚也是我手機提醒事項中的一項，平時會存一些凍三文魚，有剩米飯的時候就做這個炒飯。三文魚、黃油，口蘑，水煮蛋都是維生素D豐富的食材，其中的油脂又可以幫助胡蘿卜里的胡蘿卜素吸收。其它的蔬菜都很靈活，可以根據手頭的情況靈活更改。

小貼士

1.三文魚盡量帶皮一吃吃，營養(yǎng)更豐富。煙熏三文魚本身較咸，如果使用的話要注意少放鹽和醬油。

2.胡蘿卜：要切的小才容易和其它菜一切熟。

3.油菜別炒時間太長，否則會出水導致口感不脆、米飯濕粘。

4.吃時撒一些海苔香松更美味。

5.其它
【搭配建議】
脂肪較少，搭配水煮蛋、牛油果。

【保存方法和時間】
密封冷藏保存1-3天。

【再次食用】
微波爐加熱即可。

【熱量靈活變化法】
當天需要較高熱量，炒飯的時候再炒一個雞蛋，變成蛋炒飯或加一些奶酪絲；
當天需要較低熱量，略減少米飯的量。

【熱量參考】
因計算工具、食材差異等因素會導致實際熱量有區(qū)別，所給熱量僅為參考值；

并未記入醬油、醋、料酒等家常調味料熱量，請根據自身所用調料靈活調整。

397大卡/份（共1份）
碳水化合物：52.5克
蛋白質：31.8克
脂肪：8.6克
纖維：5克

【其它說明】
能量數值問題: 請注意，沒有絕對正確的能量數值，各個來源只能提供大概參考，重要的使用者一直用同樣的數據作為參考，那這組數據即為相對準確。

份數問題：食譜中提到的份數要注意，只是指份數，而不是一個人只能吃一份。一份量并沒有一個硬性的標準。只起到一個方便表述和大概指導食量的作用。每家公司、每個國家都有自己不同的標準。

人與人之間的性別、年齡、活動量、高矮胖瘦差異很大，不可能用同一個標準要求，到底每個人吃幾份，要根據個人熱量需要具體制定，千萬別誤解份數，以為一個人一次只能吃一份。

相關知識

減肥計劃書2.0修改版
【簡易整理版】孕婦孕期一日三餐食譜
42天科學營養(yǎng)月子餐，圖文版，收藏照著做
三文魚的家常做法大全
寶寶輔食三文魚搭配什么
BodyPark課程體系BIPT 2.0全新升級，引領AI數字化健身服務新突破
BodyPark課程體系BIPT 2.0全新升級 引領AI數字化健身服務新突破
意式水煮魚(acqua pazza)簡易版～健康低卡～
麥當勞健身餐總結2.0
我們的愛情=十元戒指+蛋炒飯

網址: 三文魚炒飯（2.0版） http://www.u1s5d6.cn/newsview264808.html