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三文魚炒飯（2.0版）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 17:14

這篇原本打算收錄在維生素和礦物質(zhì)的維生素D篇。

維生素D是脂溶性維生素，對(duì)維持鈣平衡、免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)健康、骨骼健康和形態(tài)正常、維持肌肉神經(jīng)功能正常有重要作用。

其最特殊的一點(diǎn)是和陽光關(guān)系密切，健康人只要有足夠的陽光照射，即使膳食中的維生素D來源不足，也可以在體內(nèi)由膽固醇自行合成足夠的維生素D。

維生素D缺乏癥主要體現(xiàn)在骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)的變化（易怒、多汗、夜驚）。

不少人最開始減肥的原因之一可能是希望有筆直健美的雙腿、挺拔的身姿。

但并不僅僅靠體重減輕就能擁有筆直的腿，往往是瘦是瘦了，但是腿只是瘦了一圈，但是腿型并沒有改變。

健美的身材不僅體現(xiàn)在肌肉上，骨骼就是一個(gè)人身體的架子一樣，骨骼健康是身材健美的基礎(chǔ)。比如缺乏維生素D的嬰幼兒（光照不足、營(yíng)養(yǎng)不夠）會(huì)出現(xiàn)鈣、磷代謝障礙和骨樣組織鈣化障礙，可引起佝僂病、方頭、雞胸、漏斗胸、“O”型腿、“X”型腿。

成人主要是骨頭關(guān)節(jié)疼痛、肌無力、骨質(zhì)疏松、骨折，影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的有氧代謝和運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)。

很多腿不夠直的女孩要知道腿不直的原因之一也可能是營(yíng)養(yǎng)不良。

腿型先天方面是遺傳，后天因素中膳食營(yíng)養(yǎng)、曬太陽、運(yùn)動(dòng)也是影響因素。

有時(shí)候，下肢臃腫、腿型彎曲也有可能和經(jīng)濟(jì)條件有一些關(guān)聯(lián)，不光是這代人而是往上幾代人可能都存在營(yíng)養(yǎng)攝入不足、以植物性食物為主的特點(diǎn)。

不要再用節(jié)食導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良的方法來減重了，老一輩人是想吃也沒條件吃，而現(xiàn)在物質(zhì)充裕，不是沒條件吃上高營(yíng)養(yǎng)的食物而是很多人楞餓著自己，這是因?yàn)轱嬍沉?xí)慣和觀念還未改變，要把觀念轉(zhuǎn)變?yōu)樵绞菧p脂越要營(yíng)養(yǎng)素跟上。

維生素D的內(nèi)緣性來源即曬太陽后體內(nèi)合成產(chǎn)生，外緣性來源是依靠食物。食物的來源較少，大多數(shù)日常食物中不含維生素D。

主要存在于魚油、魚肝中，多吃海魚有助于維生素D的補(bǔ)充。其次肝臟、蛋黃、奶酪、奶油、黃油中相對(duì)較多（這些對(duì)維持骨骼健康有作用的食物恰恰是很多節(jié)食人群避之不及的食物，下意識(shí)中認(rèn)為是會(huì)長(zhǎng)胖的食物），谷物、蔬菜、水果中幾乎沒有。

菌類中雖有少量維生素D?存在，但不是主要的維生素D來源。

尤其是曬太陽較少的室內(nèi)工作者、空氣污染較嚴(yán)重地區(qū)/多陰雨霧霾地區(qū)/冬季較長(zhǎng)地區(qū)的人要注意飲食中維生素D的攝入，多吃全脂奶制品和魚類。

嚴(yán)格素食者（蛋奶也不吃）的人更要多注意曬太陽，或者增加維生素D補(bǔ)劑。

其它影響內(nèi)源性維生素D產(chǎn)生的因素還有涂抹防曬指數(shù)SPF8以上的防曬霜、打遮陽傘、穿防曬服、膚色較深、皮膚裸露面積較少、地理位置（中高緯度的內(nèi)陸地區(qū)）、年齡（老年人皮膚合成維生素D的速率、形成活性功能維生素D的速率、靶組織的反應(yīng)都會(huì)下降）等。

每周至少吃一次海魚也是我手機(jī)提醒事項(xiàng)中的一項(xiàng)，平時(shí)會(huì)存一些凍三文魚，有剩米飯的時(shí)候就做這個(gè)炒飯。三文魚、黃油，口蘑，水煮蛋都是維生素D豐富的食材，其中的油脂又可以幫助胡蘿卜里的胡蘿卜素吸收。其它的蔬菜都很靈活，可以根據(jù)手頭的情況靈活更改。

小貼士

1.三文魚盡量帶皮一吃吃，營(yíng)養(yǎng)更豐富。煙熏三文魚本身較咸，如果使用的話要注意少放鹽和醬油。

2.胡蘿卜：要切的小才容易和其它菜一切熟。

3.油菜別炒時(shí)間太長(zhǎng)，否則會(huì)出水導(dǎo)致口感不脆、米飯濕粘。

4.吃時(shí)撒一些海苔香松更美味。

5.其它
【搭配建議】
脂肪較少，搭配水煮蛋、牛油果。

【保存方法和時(shí)間】
密封冷藏保存1-3天。

【再次食用】
微波爐加熱即可。

【熱量靈活變化法】
當(dāng)天需要較高熱量，炒飯的時(shí)候再炒一個(gè)雞蛋，變成蛋炒飯或加一些奶酪絲；
當(dāng)天需要較低熱量，略減少米飯的量。

【熱量參考】
因計(jì)算工具、食材差異等因素會(huì)導(dǎo)致實(shí)際熱量有區(qū)別，所給熱量?jī)H為參考值；

并未記入醬油、醋、料酒等家常調(diào)味料熱量，請(qǐng)根據(jù)自身所用調(diào)料靈活調(diào)整。

397大卡/份（共1份）
碳水化合物：52.5克
蛋白質(zhì)：31.8克
脂肪：8.6克
纖維：5克

【其它說明】
能量數(shù)值問題: 請(qǐng)注意，沒有絕對(duì)正確的能量數(shù)值，各個(gè)來源只能提供大概參考，重要的使用者一直用同樣的數(shù)據(jù)作為參考，那這組數(shù)據(jù)即為相對(duì)準(zhǔn)確。

份數(shù)問題：食譜中提到的份數(shù)要注意，只是指份數(shù)，而不是一個(gè)人只能吃一份。一份量并沒有一個(gè)硬性的標(biāo)準(zhǔn)。只起到一個(gè)方便表述和大概指導(dǎo)食量的作用。每家公司、每個(gè)國(guó)家都有自己不同的標(biāo)準(zhǔn)。

人與人之間的性別、年齡、活動(dòng)量、高矮胖瘦差異很大，不可能用同一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)要求，到底每個(gè)人吃幾份，要根據(jù)個(gè)人熱量需要具體制定，千萬別誤解份數(shù)，以為一個(gè)人一次只能吃一份。

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