首頁 資訊 豆制品營(yíng)養(yǎng)大比拼!豆腐竟然不是第一名

豆制品營(yíng)養(yǎng)大比拼!豆腐竟然不是第一名

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月04日 18:21

原創(chuàng) 王璐 科普中國(guó)

小蔥拌豆腐、芹菜炒香干、素雞、燙火鍋的油豆皮......一想到各種各樣的豆制品,很多人可能忍不住流口水。而這些以豆制品為主角的美食,也在我們中國(guó)人的餐桌上占據(jù)了相當(dāng)大的分量。

不夸張地說,綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、烹飪方便性、產(chǎn)品價(jià)格等方面因素來看,豆制品完全不輸于肉、蛋??炜纯从袥]有你常吃的吧。

豆制品綜合實(shí)力榜

排名

名稱

第 1 名

千張

第 2 名

南北豆腐

第 3 名

豆腐干、素雞

第 4 名

腐竹、油豆皮

真的推薦你

經(jīng)常吃點(diǎn)豆制品!

豆制品的原料是大豆,但我們老祖先們通過精巧的加工,不僅將難煮、難消化的大豆做成了花樣豐富、滋味鮮美的豆制品,還成功去除了大豆中影響營(yíng)養(yǎng)素吸收的因素,如胰蛋白酶抑制劑、植酸等。大大提升了豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

1

蛋白質(zhì)

豆制品最最突出的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值即是蛋白質(zhì)。

豆制品素來有植物肉的美譽(yù),就是因?yàn)槠涞鞍踪|(zhì)不僅含量豐富,而且質(zhì)量也和肉蛋類食物中的蛋白質(zhì)一樣,都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

大豆本身蛋白質(zhì)含量就很高,做成豆制品后蛋白質(zhì)含量也不會(huì)受到影響。如北豆腐的蛋白質(zhì)含量為9.2g/100g,香干的蛋白質(zhì)含量達(dá)到了15.8g/100g左右,和瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量20.3mg/100g比,也不顯遜色。

同時(shí),大豆蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu),即氨基酸組成中必需氨基酸比例合理,符合人體蛋白質(zhì)需求,且賴氨酸含量高。這意味著豆制品中蛋白質(zhì)不僅更有利于人體吸收、利用,和谷類搭配食用時(shí),還能進(jìn)一步提高整體餐食的蛋白質(zhì)質(zhì)量,起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

圖庫版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

2

高鈣

豆制品的另一個(gè)優(yōu)勢(shì)是部分產(chǎn)品的鈣含量高。

豆腐、豆干等豆制品中鈣含量都比較豐富。這一方面和大豆本身含鈣量高有關(guān)(191mg/100g),也和制作豆腐、豆干時(shí)使用的凝固劑(南豆腐用石膏點(diǎn),北豆腐用鹵水點(diǎn))有關(guān)。

比如南豆腐的鈣含量為113mg/100g,北豆腐的鈣含量為105mg/100g,香干的鈣含量為299mg/100g,素雞的鈣含量為319mg/100g。這都比牛奶(110mg/100g左右)的鈣含量高。雖說豆制品不像牛奶那樣飲用方便、鈣吸收利用率高,但在天然食物中也完全算得上名列前茅。

3

大豆異黃酮

此外,豆制品還有一個(gè)其他常見食物沒有的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。那就是大豆異黃酮。

大豆異黃酮廣泛存在于各類豆制品中,它具有抗氧化、雙向調(diào)節(jié)雌激素等作用,能預(yù)防骨質(zhì)疏松,還能保護(hù)心血管健康。對(duì)于處在更年期的女性朋友來說,適當(dāng)多吃豆制品對(duì)健康多有裨益。

4

好吃

除了營(yíng)養(yǎng)好,熱愛豆制品的原因還有一個(gè),好吃呀!

喜歡豆制品的人,大多迷戀它們的那股特殊豆香味,無論涼拌還是熱炒、燉煮、香煎都適宜,可以做出或軟或彈的豐富口感。和別的食材搭配一起時(shí),豆腐又能化身完美配角,既不“搶戲”影響其他食物的味道,還能在烹飪過程中吸滿湯汁底味,讓整道菜更好吃。

豆制品這么多

最推薦你吃這幾個(gè)!

市面上的豆制品種類繁多,如果按照是否發(fā)酵來分,豆制品可以大體分為發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁兒等,后者包括豆腐、豆干、千張(豆皮)、素雞等。考慮到非發(fā)酵豆制品的受眾更廣,我們著重來討論這類豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

我們從蛋白質(zhì)、鈣、鈉、鉀、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素含量來進(jìn)行綜合對(duì)比,結(jié)果發(fā)現(xiàn):

1

第一名:千張

綜合來看,千張?jiān)谝槐姸怪破分袑?shí)力突出。不僅蛋白質(zhì)和鈣含量遙遙領(lǐng)先,而且比起其他高鈣、高蛋白選手(如素雞、豆泡、香干、鹵干等),又沒有熱量偏高或者鈉含量偏高的短板,稱得上是全面發(fā)展、相當(dāng)優(yōu)秀了。

再加上千張的做法簡(jiǎn)單又多樣,可涼拌、可做湯、可炒菜,價(jià)格也不貴,實(shí)在是值得推薦!

圖庫版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

當(dāng)然,除了千張,以下這些豆制品的表現(xiàn)也可圈可點(diǎn)。

2

第二名:南北豆腐

無論是北豆腐還是南豆腐,它們的鈣含量都還算不錯(cuò)。雖然蛋白質(zhì)含量比不上千張、豆干,但勝在低脂、低鈉、低熱量,對(duì)于需要控制體重、降低體脂的朋友來說,就顯得相當(dāng)友好了。

這里要注意的是,雖然也叫豆腐,而且同樣口感軟嫩,但內(nèi)酯豆腐和南北豆腐不同,它的鈣含量很低。那些不喜歡喝牛奶、想靠豆制品補(bǔ)鈣的朋友,可別選錯(cuò)了。

圖庫版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

3

第三名:豆腐干和素雞

市面上常見的豆腐干如香干、鹵干、熏干。還有一種白干,沒有經(jīng)過調(diào)味鹵制或熏制。

豆腐干的優(yōu)勢(shì)是高蛋白、高鈣,尤其是鈣含量在一種豆制品中名列前茅,熱量卻不算太高。熏干和鹵干的主要營(yíng)養(yǎng)缺陷是鈉含量高,這主要是因?yàn)橹谱鬟^程中用到了醬油這類調(diào)味品。您在選擇豆腐干時(shí),可以注意看包裝上的鈉含量,選擇含鹽量更低的產(chǎn)品。

素雞是在千張或豆干的基礎(chǔ)上,再加入一定的調(diào)味品蒸煮而成的,滋味更好,可媲美肉類。同時(shí)因?yàn)檫M(jìn)一步調(diào)味,鈉含量往往也會(huì)增加。但高鈣、高蛋白這些優(yōu)勢(shì)并沒有受到影響。

如果能選到鈉含量相對(duì)較低的產(chǎn)品,素雞依然也是補(bǔ)鈣、補(bǔ)蛋白的好選擇。

圖庫版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

4

第四名:腐竹、油豆皮

腐竹是豆?jié){加熱沸騰再放涼后,表面慢慢凝結(jié)成的一層膜做成的豆制品,有點(diǎn)類似我們加熱牛奶放涼后表面那一層奶皮。油豆皮則可以認(rèn)為是沒有加工折疊成條形的腐竹。

腐竹的優(yōu)點(diǎn)在于高蛋白。干腐竹的蛋白質(zhì)含量可高達(dá)54.2g/100g,即便泡發(fā)后,腐竹的蛋白質(zhì)含量依然可以達(dá)到15%以上。與此同時(shí),干腐竹脂肪含量可達(dá)到23g/100g以上,但泡發(fā)后的腐竹,脂肪含量在7~9g/100g左右,在豆制品中不算太高。

因此,只要加工方式得當(dāng)(比如煮湯、涮著吃),腐竹還是很值得吃的豆制品。

圖庫版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

而像油豆腐,以及將其他豆制品油炸后制成的食品,如油炸豆腐干,由于熱量和脂肪含量太高,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不及其他豆制品,就不推薦大家常吃了。

至于千頁豆腐、魚豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐,這一類雖然名字中有豆腐兩個(gè)字,但實(shí)際上和豆腐沒有關(guān)系,不屬于豆制品,不在我們討論之列。

有朋友說,就想要按照蛋白質(zhì)、鈣含量和能量這三個(gè)要素單獨(dú)排出個(gè)榜單來,那大家可以參考下表來選擇。

營(yíng)養(yǎng)素種類

/ 排名

蛋白質(zhì)

能量(由低到高)

第 1 名

千張

鹵干

內(nèi)酯豆腐

第 2 名

豆泡

素雞

南豆腐

第 3 名

素雞

千張

北豆腐

第 4 名

香干

香干

香干

第 5 名

腐竹

豆泡、油豆腐

濕腐竹

豆制品每天

應(yīng)該吃夠這個(gè)量!

有些朋友聽說,痛風(fēng)患者不能吃豆制品,因?yàn)猷堰屎扛摺5@個(gè)結(jié)論如今卻被越來越多的研究者質(zhì)疑。

一方面,不是所有豆制品都不適合痛風(fēng)患者吃。雖然干大豆中嘌呤含量高,但豆?jié){、豆花、南北豆腐中的嘌呤含量不算太高,這應(yīng)該是與其含水量較高有關(guān)。

另一方面,越來越多的研究發(fā)現(xiàn),飲食來源的嘌呤,尤其是植物性食物中的嘌呤對(duì)于痛風(fēng)的影響遠(yuǎn)低于人體自身代謝產(chǎn)生的嘌呤。而如果過于嚴(yán)格地控制嘌呤攝入,可能會(huì)導(dǎo)致患者攝入更多的碳水化合物,引起胰島素抵抗,繼而導(dǎo)致尿酸排泄減少,反而容易升高尿酸。

目前關(guān)于痛風(fēng)飲食干預(yù)的指南中,更傾向于控制酒類、動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮、濃肉湯、高糖食物的攝入。

物無美惡,過則為災(zāi)。豆制品雖好,但也要注意每天攝入量,以防營(yíng)養(yǎng)失衡。

按照《中國(guó)居民膳食指南》的推薦,正常成年人每天攝入豆制品的量應(yīng)相當(dāng)于15~25克干大豆的量。

這相當(dāng)于350克左右豆?jié){,或100~150克左右豆腐、或40~50克豆腐干/豆腐絲、或20克左右干腐竹的量。朋友們?cè)谑秤脮r(shí)可以參考一下。

最后,還想提醒大家注意一下各種豆制品的烹飪方式,盡量選擇少油、少鹽、少糖的健康烹飪方式,如涼拌、燉煮、清炒等,少一些煎炸燒烤。

像是美味的油炸豆腐、油煎豆腐,偶爾為之,別總是貪戀美味。別把本身高蛋白、高鈣,健康又營(yíng)養(yǎng)的豆制品,變成了高油高鹽的“健康危害分子”。

參考文獻(xiàn)

[1] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南(2022)》.人民衛(wèi)生出版社,2022.

策劃制作

作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

策劃丨王夢(mèng)如

原標(biāo)題:《豆制品營(yíng)養(yǎng)大比拼!豆腐竟然不是第一名》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

吃豆腐、豆?jié){等大豆制品的好處有:( )
超市賣的豆腐是人工合成豆腐嗎?
豆腐這樣吃比較有營(yíng)養(yǎng)
豆腐腦是誰發(fā)明的,它的起源
吃不胖的懷孕營(yíng)養(yǎng)餐——魚蝦肉蛋及大豆制品類
平民食物豆腐的10大養(yǎng)生功效
怎么吃豆腐乳才健康
10大優(yōu)質(zhì)蛋白排行榜,第一名竟不是牛奶?
辟謠丨豆腐+菠菜=結(jié)石?痛風(fēng)不能吃菠菜?營(yíng)養(yǎng)師權(quán)威解答
豆腐要怎么吃才健康?

網(wǎng)址: 豆制品營(yíng)養(yǎng)大比拼!豆腐竟然不是第一名 http://www.u1s5d6.cn/newsview266172.html

推薦資訊