原創(chuàng) 王璐 科普中國

小蔥拌豆腐、芹菜炒香干、素雞、燙火鍋的油豆皮......一想到各種各樣的豆制品，很多人可能忍不住流口水。而這些以豆制品為主角的美食，也在我們中國人的餐桌上占據(jù)了相當大的分量。

不夸張地說，綜合營養(yǎng)價值、烹飪方便性、產(chǎn)品價格等方面因素來看，豆制品完全不輸于肉、蛋?？炜纯从袥]有你常吃的吧。

豆制品綜合實力榜

排名

名稱

第 1 名

千張

第 2 名

南北豆腐

第 3 名

豆腐干、素雞

第 4 名

腐竹、油豆皮

真的推薦你

經(jīng)常吃點豆制品！

豆制品的原料是大豆，但我們老祖先們通過精巧的加工，不僅將難煮、難消化的大豆做成了花樣豐富、滋味鮮美的豆制品，還成功去除了大豆中影響營養(yǎng)素吸收的因素，如胰蛋白酶抑制劑、植酸等。大大提升了豆制品的營養(yǎng)價值。

1

蛋白質

豆制品最最突出的營養(yǎng)價值即是蛋白質。

豆制品素來有植物肉的美譽，就是因為其蛋白質不僅含量豐富，而且質量也和肉蛋類食物中的蛋白質一樣，都屬于優(yōu)質蛋白質。

大豆本身蛋白質含量就很高，做成豆制品后蛋白質含量也不會受到影響。如北豆腐的蛋白質含量為9.2g/100g，香干的蛋白質含量達到了15.8g/100g左右，和瘦豬肉的蛋白質含量20.3mg/100g比，也不顯遜色。

同時，大豆蛋白質的結構，即氨基酸組成中必需氨基酸比例合理，符合人體蛋白質需求，且賴氨酸含量高。這意味著豆制品中蛋白質不僅更有利于人體吸收、利用，和谷類搭配食用時，還能進一步提高整體餐食的蛋白質質量，起到蛋白質互補作用。

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2

高鈣

豆制品的另一個優(yōu)勢是部分產(chǎn)品的鈣含量高。

豆腐、豆干等豆制品中鈣含量都比較豐富。這一方面和大豆本身含鈣量高有關（191mg/100g），也和制作豆腐、豆干時使用的凝固劑（南豆腐用石膏點，北豆腐用鹵水點）有關。

比如南豆腐的鈣含量為113mg/100g，北豆腐的鈣含量為105mg/100g，香干的鈣含量為299mg/100g，素雞的鈣含量為319mg/100g。這都比牛奶（110mg/100g左右）的鈣含量高。雖說豆制品不像牛奶那樣飲用方便、鈣吸收利用率高，但在天然食物中也完全算得上名列前茅。

3

大豆異黃酮

此外，豆制品還有一個其他常見食物沒有的營養(yǎng)優(yōu)勢。那就是大豆異黃酮。

大豆異黃酮廣泛存在于各類豆制品中，它具有抗氧化、雙向調節(jié)雌激素等作用，能預防骨質疏松，還能保護心血管健康。對于處在更年期的女性朋友來說，適當多吃豆制品對健康多有裨益。

4

好吃

除了營養(yǎng)好，熱愛豆制品的原因還有一個，好吃呀！

喜歡豆制品的人，大多迷戀它們的那股特殊豆香味，無論涼拌還是熱炒、燉煮、香煎都適宜，可以做出或軟或彈的豐富口感。和別的食材搭配一起時，豆腐又能化身完美配角，既不“搶戲”影響其他食物的味道，還能在烹飪過程中吸滿湯汁底味，讓整道菜更好吃。

豆制品這么多

最推薦你吃這幾個！

市面上的豆制品種類繁多，如果按照是否發(fā)酵來分，豆制品可以大體分為發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁兒等，后者包括豆腐、豆干、千張（豆皮）、素雞等?？紤]到非發(fā)酵豆制品的受眾更廣，我們著重來討論這類豆制品的營養(yǎng)價值。

我們從蛋白質、鈣、鈉、鉀、脂肪等營養(yǎng)素含量來進行綜合對比，結果發(fā)現(xiàn)：

1

第一名：千張

綜合來看，千張在一眾豆制品中實力突出。不僅蛋白質和鈣含量遙遙領先，而且比起其他高鈣、高蛋白選手（如素雞、豆泡、香干、鹵干等），又沒有熱量偏高或者鈉含量偏高的短板，稱得上是全面發(fā)展、相當優(yōu)秀了。

再加上千張的做法簡單又多樣，可涼拌、可做湯、可炒菜，價格也不貴，實在是值得推薦！

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當然，除了千張，以下這些豆制品的表現(xiàn)也可圈可點。

2

第二名：南北豆腐

無論是北豆腐還是南豆腐，它們的鈣含量都還算不錯。雖然蛋白質含量比不上千張、豆干，但勝在低脂、低鈉、低熱量，對于需要控制體重、降低體脂的朋友來說，就顯得相當友好了。

這里要注意的是，雖然也叫豆腐，而且同樣口感軟嫩，但內酯豆腐和南北豆腐不同，它的鈣含量很低。那些不喜歡喝牛奶、想靠豆制品補鈣的朋友，可別選錯了。

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3

第三名：豆腐干和素雞

市面上常見的豆腐干如香干、鹵干、熏干。還有一種白干，沒有經(jīng)過調味鹵制或熏制。

豆腐干的優(yōu)勢是高蛋白、高鈣，尤其是鈣含量在一種豆制品中名列前茅，熱量卻不算太高。熏干和鹵干的主要營養(yǎng)缺陷是鈉含量高，這主要是因為制作過程中用到了醬油這類調味品。您在選擇豆腐干時，可以注意看包裝上的鈉含量，選擇含鹽量更低的產(chǎn)品。

素雞是在千張或豆干的基礎上，再加入一定的調味品蒸煮而成的，滋味更好，可媲美肉類。同時因為進一步調味，鈉含量往往也會增加。但高鈣、高蛋白這些優(yōu)勢并沒有受到影響。

如果能選到鈉含量相對較低的產(chǎn)品，素雞依然也是補鈣、補蛋白的好選擇。

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4

第四名：腐竹、油豆皮

腐竹是豆?jié){加熱沸騰再放涼后，表面慢慢凝結成的一層膜做成的豆制品，有點類似我們加熱牛奶放涼后表面那一層奶皮。油豆皮則可以認為是沒有加工折疊成條形的腐竹。

腐竹的優(yōu)點在于高蛋白。干腐竹的蛋白質含量可高達54.2g/100g，即便泡發(fā)后，腐竹的蛋白質含量依然可以達到15%以上。與此同時，干腐竹脂肪含量可達到23g/100g以上，但泡發(fā)后的腐竹，脂肪含量在7~9g/100g左右，在豆制品中不算太高。

因此，只要加工方式得當（比如煮湯、涮著吃），腐竹還是很值得吃的豆制品。

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而像油豆腐，以及將其他豆制品油炸后制成的食品，如油炸豆腐干，由于熱量和脂肪含量太高，營養(yǎng)價值遠不及其他豆制品，就不推薦大家常吃了。

至于千頁豆腐、魚豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐，這一類雖然名字中有豆腐兩個字，但實際上和豆腐沒有關系，不屬于豆制品，不在我們討論之列。

有朋友說，就想要按照蛋白質、鈣含量和能量這三個要素單獨排出個榜單來，那大家可以參考下表來選擇。

營養(yǎng)素種類

/ 排名

蛋白質

鈣

能量（由低到高）

第 1 名

千張

鹵干

內酯豆腐

第 2 名

豆泡

素雞

南豆腐

第 3 名

素雞

千張

北豆腐

第 4 名

香干

香干

香干

第 5 名

腐竹

豆泡、油豆腐

濕腐竹

豆制品每天

應該吃夠這個量！

有些朋友聽說，痛風患者不能吃豆制品，因為嘌呤含量高。但這個結論如今卻被越來越多的研究者質疑。

一方面，不是所有豆制品都不適合痛風患者吃。雖然干大豆中嘌呤含量高，但豆?jié){、豆花、南北豆腐中的嘌呤含量不算太高，這應該是與其含水量較高有關。

另一方面，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，飲食來源的嘌呤，尤其是植物性食物中的嘌呤對于痛風的影響遠低于人體自身代謝產(chǎn)生的嘌呤。而如果過于嚴格地控制嘌呤攝入，可能會導致患者攝入更多的碳水化合物，引起胰島素抵抗，繼而導致尿酸排泄減少，反而容易升高尿酸。

目前關于痛風飲食干預的指南中，更傾向于控制酒類、動物內臟、海鮮、濃肉湯、高糖食物的攝入。

物無美惡，過則為災。豆制品雖好，但也要注意每天攝入量，以防營養(yǎng)失衡。

按照《中國居民膳食指南》的推薦，正常成年人每天攝入豆制品的量應相當于15~25克干大豆的量。

這相當于350克左右豆?jié){，或100~150克左右豆腐、或40~50克豆腐干/豆腐絲、或20克左右干腐竹的量。朋友們在食用時可以參考一下。

最后，還想提醒大家注意一下各種豆制品的烹飪方式，盡量選擇少油、少鹽、少糖的健康烹飪方式，如涼拌、燉煮、清炒等，少一些煎炸燒烤。

像是美味的油炸豆腐、油煎豆腐，偶爾為之，別總是貪戀美味。別把本身高蛋白、高鈣，健康又營養(yǎng)的豆制品，變成了高油高鹽的“健康危害分子”。

參考文獻

[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[2] 中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南（2022）》.人民衛(wèi)生出版社,2022.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學技術部主任

策劃丨王夢如

原標題：《豆制品營養(yǎng)大比拼！豆腐竟然不是第一名》

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