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堅果富含蛋白質(zhì)、脂肪（主要是不飽和脂肪酸）、纖維、維生素、礦物質(zhì)等，其中維生素B可對抗與老化有關(guān)的慢性病，維生素 E、礦物質(zhì)鈣和鎂可以抗氧化。推薦10種常見堅果種類。

核桃：抗氧化第一名

相較其他堅果，核桃具有更多高品質(zhì)的抗氧化物質(zhì)，而且，它含有多元不飽和脂肪酸、多酚化合物。

因此，核桃能夠改善神經(jīng)元之間的信號傳導，減緩腦退化癥；銅、鎂、磷、葉酸、維生素B6及E等多種維生素和礦物質(zhì)，可維持免疫力，滋潤皮膚及改善心情。

每100克核桃的熱量為723大卡，建議每日攝取量：30克果仁，約6～8粒核桃。

杏仁果／扁桃仁：糖尿病患者放心吃

杏仁果，不是杏仁，而是“扁桃仁”的堅果，它幾乎不含有碳水化合物，能夠適當?shù)乜刂蒲?；又含有可以抗發(fā)炎的單元不飽和脂肪酸，能夠減少壞膽固醇，并預防心血管疾病、預防癌癥等。

杏仁果每100克的熱量為588大卡，建議每日攝取量：20～30粒。

花生：營養(yǎng)新星白藜蘆醇

花生，嚴格講不算堅果，但營養(yǎng)成分類似堅果?；ㄉ芯獾娘柡椭舅崤c不飽和脂肪酸，能降低膽固醇、保護血管。而花生皮含有具強力抗氧化作用的多酚“白藜蘆醇”。

花生每100克的熱量為555大卡，建議每日攝取量：40粒。

印加果：9種必需氨基酸全都有

印加果又稱“樹上的深海魚油”，種子含有豐富油脂，印加果油中，維生素E含量接近大豆油3倍；9種必需氨基酸一樣也不缺，Omega3脂肪酸含量多，與Omega6的比值接近1：1，讓素食者也能方便補充Omega3；印加果也富含類胡蘿卜素，植物甾醇及多酚；每100克的纖維含量，高達14～21克，是核桃的2倍。

印加果每100克熱量為700大卡，印加果油可直接喝，一次約5～10毫升。

胡桃：Omega3含量最高助大腦

所有堅果中，胡桃的Omega3脂肪酸含量最高。Omega3可降低三酸甘油脂，有益大腦功能，幫助記憶與思考；它還有豐富的維生素A、維生素E、維生素B1、蛋白質(zhì)等，能維持心臟健康、改善消化系統(tǒng)、幫助減重等。

胡桃每100克的熱量為654大卡，建議每日攝取量：約4～6個。

巴西堅果：超高硒含量超營養(yǎng)

巴西堅果號稱新興超級食物，特別是異常高的硒含量，每100克就有1917微克，遠超其它的果仁，是補充硒的最佳選擇；還含有高單位的礦物質(zhì)和維生素，可以抗發(fā)炎、抗癌、改善心臟健康、幫助護膚、促進體內(nèi)代謝、減緩衰老、調(diào)節(jié)甲狀腺功能和抗焦慮等。

巴西堅果每100克熱量有655大卡，建議每日攝取量：1～2顆。

夏威夷豆：含最多優(yōu)質(zhì)脂肪

夏威夷豆是含脂肪最高的堅果，且?guī)缀醵际莾?yōu)質(zhì)脂肪；它也富含維生素B群，可消除疲勞、幫助生長、削減壓力等。

夏威夷豆每100克熱量為700大卡，建議每日攝取量：4粒。

開心果：γ-生育酚抗自由基

開心果的鉀、鈉比高，可維持血壓和體內(nèi)的水平衡、抗氧化，其維生素E都以γ-生育酚的形態(tài)存在。

開心果100克的熱量為601大卡，建議每日攝取量：約28克、50顆左右。

腰果：熱量低脂肪低

與其它堅果比較，腰果熱量稍低，但碳水化合物比例較高；脂肪含量比大多數(shù)堅果低；富含鐵質(zhì)，適合素食者和孕婦。

腰果每100克熱量為566大卡，建議每日攝取量：15粒。

榛果：有助良性前列腺肥大

榛果含有的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀的含量都勝于其它堅果。此外，榛果含有β-谷固醇，可以降低膽固醇與降低良性前列腺肥大癥狀。

榛果每100克熱量為672大卡，建議每日攝取量：約5粒。

（ 本文作者：張亞杰，廣州中醫(yī)藥大學深圳醫(yī)院 （福田院區(qū)））

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來源 |健康時報

編輯 | 唐宇|責編 | 朱晶

審核 | 姜德智| 監(jiān)制| 高杉

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