產(chǎn)后恢復(fù)，對(duì)于新媽媽來(lái)說(shuō)，它和對(duì)寶寶成長(zhǎng)的關(guān)注一樣重要。今天媽媽來(lái)了就和媽媽們聊聊產(chǎn)后恢復(fù)的那些事！
產(chǎn)后恢復(fù)之飲食篇
產(chǎn)后第一餐
哺乳媽媽要特別注意自己的營(yíng)養(yǎng)均衡，在分娩當(dāng)天，應(yīng)以清淡、溫?zé)?、易消化的稀軟食物為宜。順產(chǎn)媽媽由于體力消耗更大，出汗多，需要補(bǔ)充足夠的液體，但在乳汁分泌順暢之前，暫不要大量補(bǔ)湯，以免乳汁分泌過(guò)多堵塞乳腺管。有會(huì)陰傷口的媽媽，需要在自解大便后，才能恢復(fù)日常飲食，同時(shí)要每天保證大便的通暢。軟質(zhì)的食物一方面易消化，另一方面也有利于產(chǎn)后媽媽的牙齒健康，因此適合于所有的新媽媽。
【飲食建議】：建議順產(chǎn)媽媽的產(chǎn)后第一餐應(yīng)以溫?zé)?、易消化的半流質(zhì)食物為宜，如營(yíng)養(yǎng)粥；第二餐可基本恢復(fù)正常，但由于產(chǎn)后疲勞、胃腸功能差，仍應(yīng)以清淡、稀軟、易消化食物為宜，如：小米粥、燉煮的很軟爛肉湯等。
剖宮產(chǎn)媽媽需要禁食，等排氣后再?gòu)牧魇?、半流食，逐步恢?fù)到日常飲食，在胃腸功能恢復(fù)前，不要食用牛奶、豆?jié){、蔗糖等易脹氣食物。可以喝點(diǎn)白蘿卜湯促進(jìn)排氣。這樣的飲食搭配也是產(chǎn)婦住院期間應(yīng)遵循的飲食原則。
產(chǎn)后第1周
產(chǎn)后宮縮陣痛一般會(huì)持續(xù)2-3天。紅色惡露一般持續(xù)3～4天后，出血逐漸減少，轉(zhuǎn)為漿液惡露。新媽媽在產(chǎn)后一周內(nèi)皮膚的排泄功能都很旺盛，可排出大量汗液，稱為產(chǎn)后褥汗，屬產(chǎn)后正常的生理排水現(xiàn)象，不過(guò)月子護(hù)理師（月嫂）則提醒媽媽應(yīng)避免出汗后受風(fēng)寒。另外大部分媽媽乳房會(huì)出現(xiàn)脹痛感覺(jué)，分泌初乳，應(yīng)盡量讓嬰兒多吸吮，促使乳房排空與泌乳。媽媽也可以輕柔給予乳房濕敷、按摩，幫助疏通阻塞的腺管，避免發(fā)生乳腺炎。
【飲食建議】：剖宮產(chǎn)的媽媽在術(shù)后第二天排氣后，已可以吃些稀、軟、爛的半流質(zhì)食物，如蛋羹、爛面條等。一般到產(chǎn)后第3天，就可以恢復(fù)正常飲食了。新媽媽在產(chǎn)后前兩三天內(nèi)，不要急于喝催奶湯，因?yàn)檫@時(shí)候大多數(shù)媽媽的乳腺管還未完全暢通，如果乳汁分泌過(guò)多，反而會(huì)加重乳腺管的堵塞。建議新媽媽可以喝一些蛋花湯、魚湯、蔬菜湯等較為清淡的湯。如果乳汁分泌已經(jīng)順暢，可以多補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)豐富的湯水，但一定要少油、少鹽。還應(yīng)注意不能讓產(chǎn)婦只喝湯，應(yīng)當(dāng)連湯帶肉一起吃下，才能補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)。
產(chǎn)后第2周
絕大多數(shù)媽媽都已經(jīng)出院回家了。產(chǎn)婦的子宮繼續(xù)回縮，紅色的血性惡露變成了黃色的漿液惡露。這個(gè)階段一般媽媽的乳汁分泌量比較穩(wěn)定，孩子能夠正常吸吮。有些媽媽因臥床休息過(guò)多、食物缺少膳食纖維、腸蠕動(dòng)減弱，容易發(fā)生便秘。
【飲食建議】：避免在月子里集中攝入大量動(dòng)物性食物，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪攝入過(guò)量，產(chǎn)后肥胖，以及維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維攝入不足，營(yíng)養(yǎng)不均衡。每日攝入充足的湯湯水水，滿足乳汁分泌及汗液消耗。攝入新鮮蔬菜可增加腸蠕動(dòng)，防止便秘。除過(guò)生冷和寒性水果不宜吃。攝入動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、瘦肉等含鐵食物，預(yù)防缺鐵性貧血。攝入膳食鈣，推薦每日富鈣食物：牛奶，蝦皮，蛋類，綠葉菜，鯽魚，黑芝麻油等食物。嚴(yán)禁煙與酒精，避免喝濃茶和咖啡等刺激性飲品。
產(chǎn)后第3-4周
黃色的漿液惡露已消失，轉(zhuǎn)為白色惡露，持續(xù)約3周干凈。分娩時(shí)的傷口基本愈合，乳房因哺乳而變得充盈。媽媽可以做輕體力的勞動(dòng)，但不宜久站，感到疲勞要及時(shí)休息。有些媽媽已經(jīng)可以簡(jiǎn)單活動(dòng)一下身體了，有利于保持輕松的心態(tài)。
【飲食建議】：第三周、第四周進(jìn)入促進(jìn)媽媽發(fā)奶、鞏固體質(zhì)的階段，對(duì)于有乳母喂養(yǎng)需求的媽媽，第三周之后再吃些發(fā)奶催乳的食物如花生燉豬腳、鯽魚通草等，媽媽恢復(fù)與寶寶奶量漸漸合拍了，時(shí)機(jī)正好。這也是月子專家主張產(chǎn)后需要階段性食補(bǔ)主因。從湯湯水水中攝取足量水分，喝水可以促進(jìn)身體正常的代謝，月子專家建議，尤其母乳媽媽至少要多攝取三千毫升以上水分確保自體所需與授乳的水分需要。另外，應(yīng)注意在月子里，最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。如果寶寶出現(xiàn)了濕疹等過(guò)敏反應(yīng)，哺乳媽媽要在醫(yī)生幫助下特別細(xì)心地找出食物中可能的過(guò)敏原。
產(chǎn)后恢復(fù)之運(yùn)動(dòng)篇
首先一定要了解關(guān)于【剖腹生產(chǎn)者】產(chǎn)后恢復(fù)注意事項(xiàng)：
1. 一般情況下，在開刀兩個(gè)星期之后，根據(jù)傷口以及個(gè)人身體情況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)，原則是：不要引起傷口疼痛。
2. 運(yùn)動(dòng)之前，先排尿，躺的地方不要太軟，可以選擇硬板床；運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少變多，不要太過(guò)勉強(qiáng)，或者是太累；做完運(yùn)動(dòng)之后必須適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>
3. 最好在早晨或晚上按計(jì)劃的時(shí)間進(jìn)行，需要每天做到產(chǎn)后兩個(gè)月為止。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)容
一、胸部運(yùn)動(dòng)：產(chǎn)后第三天開始
1.平躺仰臥，全身肌肉放松，手腳伸直。用腹部慢慢吸氣，盡量擴(kuò)張胸部。
2.然后，收縮小腹，慢慢呼氣。
3.屏住呼吸，繼續(xù)收縮小腹，背部緊貼床面，然后再放松，一共做5次。
二、“乳房運(yùn)動(dòng)”產(chǎn)后第三天開始
1.平躺著，將雙手慢慢上舉合攏，然后再慢慢回到原來(lái)位置。
三、“頸部運(yùn)動(dòng)”產(chǎn)后第三天開始
1.在床上仰臥，全身放平，手腳伸直，手臂放在身體兩側(cè)，貼緊地面；
2.接著慢慢將頭抬起，盡量往前方伸，使下顎貼近胸部，然后慢慢回到原來(lái)的位置；重復(fù)10遍。
四、“腿部運(yùn)動(dòng)”產(chǎn)后第十天開始
1.平躺仰臥，手腳伸直。
2.先將左右腳輪流向上抬起，膝蓋保持挺直狀態(tài)，腳尖伸直，各做5次
3.然后是，將雙腳同時(shí)抬起
4.這個(gè)動(dòng)作要注意的是：用腹部的力量來(lái)作為動(dòng)力，不要用到手部的力量。
五、“臀部運(yùn)動(dòng)”產(chǎn)后第十天開始
1.平躺仰臥，手腳伸直，手還是放在身體兩側(cè)，貼緊地面；
2.將左腿抬起，使腳貼近臀部，大腿靠近腹部，然后再伸直放回原位；然后換右腿；左右腿輪流各重復(fù)5遍。
六、“收縮陰道運(yùn)動(dòng)”產(chǎn)后半個(gè)月開始
1.平躺仰臥，雙手伸直平貼地（床）面，兩腳彎曲張開與肩同寬，腳跟后縮，然后將臀部抬起，離開（床）地面；
2.兩膝合并同時(shí)收縮臀部肌肉，保持姿勢(shì)1-2分鐘。
七、“收縮子宮運(yùn)動(dòng)” 產(chǎn)后半個(gè)月開始
1.膝蓋分開跟肩膀同寬，跪扶在（床）地面上
2.胸部和肩膀盡量貼近（床）地面，腰部挺直，臀部抬起，收縮肛門；
3.這個(gè)姿勢(shì)每天可以保持?jǐn)?shù)分鐘，視自己情況而定。
八、“肩部運(yùn)動(dòng)” 產(chǎn)后半個(gè)月開始
1.平臥地上，兩臂交叉于胸前，用腰部的力量使身體坐起，膝蓋不彎曲，反復(fù)數(shù)次。
2.體力比較好的，可以把雙手交叉后放到腦后，然后做“坐起”的動(dòng)作。其實(shí)，就像是放平腿的仰臥起坐。
產(chǎn)后恢復(fù)之心理篇
產(chǎn)后女性由于生活角色的改變以及來(lái)自周圍的壓力，很多女性在產(chǎn)后出現(xiàn)情緒低落，產(chǎn)后媽媽的情緒對(duì)寶寶的健康造成了一定的影響，所以在這時(shí)候，對(duì)于情緒的自我調(diào)節(jié)很關(guān)鍵。
產(chǎn)后情緒恢復(fù)秘笈
1、提醒自己不要發(fā)火
當(dāng)自己要發(fā)脾氣時(shí)，可以讓丈夫及時(shí)提醒，幫你壓住“火”，使自己冷靜下來(lái);在桌子上擺上寶貝的照片，或在床頭貼上“制怒”的警句，提醒自己遇事要冷靜。
2、換位思考
壞脾氣很容易相互傳染!發(fā)火不僅會(huì)讓丈夫和家人心情不好，更會(huì)影響寶貝的性格和健康!一家人應(yīng)該互相關(guān)心，互相疼愛(ài)，千萬(wàn)不要互相傷害!另外，千萬(wàn)不要在寶貝面前大發(fā)脾氣，這對(duì)寶貝的身心發(fā)育會(huì)造成不良影響。
3、轉(zhuǎn)移注意力
在怒氣前兆來(lái)臨之前，強(qiáng)迫自己數(shù)30下，或馬上把自己的注意力轉(zhuǎn)移到另一件事情上去，如讀讀故事書、出門跑跑步，要不然睡一覺(jué)，醒來(lái)之后怒氣就會(huì)云消霧散。
4、保持清淡無(wú)刺激的飲食
多吃水果蔬菜，少吃油膩食品，少吃鹽，不吃辛辣食物。
5、生活要有規(guī)律
每天按時(shí)睡覺(jué)，不要在寶貝睡覺(jué)之后熬夜看電視或者工作。充足的睡眠容易讓你神清氣爽，保持好心情。如果出現(xiàn)失眠一定要及時(shí)看醫(yī)生。
6、聽舒緩的音樂(lè)
每天聽聽舒緩的音樂(lè)，聽時(shí)最好閉上眼睛靜靜地欣賞，讓自己進(jìn)入音樂(lè)帶給你的愉悅境地，這有助于你保持平靜寧和的心態(tài)。返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
