世界衛(wèi)生組織把睡眠良好確定為人體健康的首要標準，睡眠質量決定著人們生命的健康和生活的質量。許多生活方式因素都會影響我們的睡眠，包括日常鍛煉、壓力水平以及睡前的行為。然而，營養(yǎng)對睡眠也有很大的影響，但人們沒有充分認識到這一點。那么，睡眠和飲食之間有什么聯(lián)系，營養(yǎng)干預如何幫助我們獲得良好的睡眠呢？

影響睡眠質量的四種飲食行為

研究表明，一些飲食行為會對睡眠質量產(chǎn)生負面影響，包括：

吃富含加工和精制食品的飲食

在深夜或臨睡前進食

低碳水化合物的飲食

不恰當?shù)財z入咖啡因和酒精

加工和精制食品會對睡眠質量產(chǎn)生負面影響

相關性研究表明，加工食品的攝入會降低睡眠質量。雖然這里可能通常存在一些伴隨著不健康飲食的混雜因素對睡眠水平的潛在影響，比如缺乏體育運動，但是這種關系值得關注。

吃加工食品可能通過多種機制降低睡眠質量：

首先，加工食品具有很高的“促炎潛力”，這意味著它們會刺激體內(nèi)的促炎癥信號分子，其中一些促炎信號分子與睡眠障礙有關，比如失眠。

其次，加工食品通過改變腸道菌群促進炎癥。腸道菌群在睡眠調(diào)節(jié)中起著關鍵作用，加工食品引發(fā)的腸道菌群變化可能會降低睡眠質量。

最后，大量攝入加工食品也可能導致過量的脂肪積累，而這反過來又會導致阻塞性睡眠呼吸暫停的發(fā)生。阻塞性睡眠呼吸暫停是一種睡眠時氣流的間歇性阻塞，使大腦和身體缺氧。這是很多成年人睡眠質量差的一個常見原因，如果不加以治療，會增加患心臟病和2型糖尿病等慢性疾病的風險。減少加工食品的攝入，轉向以天然的、未加工的食品為中心的營養(yǎng)豐富的飲食，可以改善阻塞性睡眠呼吸暫停和睡眠質量。

深夜進食會降低睡眠質量

我們在睡前至少三小時應該停止進食，以優(yōu)化新陳代謝健康，包括血糖控制。事實證明，這也可能改善睡眠質量。睡眠質量和飲食之間的關系似乎在很大程度上由我們的晝夜節(jié)律所調(diào)節(jié)。

晝夜節(jié)律是生命活動以24小時左右為周期的變動，它調(diào)節(jié)著生理的許多方面，從睡眠-覺醒周期到免疫反應。光照是大腦中晝夜節(jié)律的主要調(diào)節(jié)因素。然而，越來越多的研究表明，進餐時間可能是外周器官晝夜節(jié)律的一個同樣有力的線索，包括胰腺、肝臟和胃腸系統(tǒng)。每天在固定的時間進食和避免深夜進食與健康的晝夜節(jié)律有關；相反，進食時間不規(guī)律或者在深夜進食與晝夜節(jié)律紊亂有關。健康的晝夜節(jié)律可以促進高質量的、可恢復性的睡眠，而晝夜節(jié)律紊亂則會導致睡眠障礙。

初步研究表明，睡前三小時內(nèi)進食與夜間覺醒呈正相關。深夜進食還會對睡眠效率（睡眠時間占臥床時間的百分比）、快速眼動睡眠和睡眠潛伏期（入睡所需的時間）產(chǎn)生不利影響。

雖然對大多數(shù)人來說，睡前三小時不進食是合適的，但在以下兩種情況下可能并不理想：一個是1型糖尿病患者可以從睡前吃點東西中獲益，以防止夜間低血糖；另一個是訓練負荷大或在晚上訓練的運動員也可以從夜間少量進食中受益。

低碳水化合物飲食對睡眠的影響

飲食中的碳水化合物會以不同的方式影響身體，所以當人們減少碳水化合物的攝入時，他們的睡眠模式會發(fā)生變化也就不足為奇了。關于極低碳水化合物飲食（生酮飲食）和睡眠質量之間關系的研究結果是相互矛盾的。

例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會增加非快速眼動睡眠（也叫慢波睡眠或深度睡眠），這可能在大腦恢復中發(fā)揮重要作用；然而，它也減少了對記憶至關重要的快速眼動睡眠。研究人員指出，營養(yǎng)酮癥不太可能調(diào)節(jié)這些睡眠變化，相反，與飽腹感相關的瘦素或其它神經(jīng)內(nèi)分泌因子水平的改善可能改變了受試者的睡眠結構。

生酮飲食最初是為患有癲癇的兒童設計的，生酮飲食被發(fā)現(xiàn)可以增加癲癇兒童的快速眼動睡眠和整體睡眠質量。相反，一些研究表明，低碳水化合物飲食會提高皮質醇水平，這可能反過來影響睡眠質量。

因此，低碳水化合物飲食對一個人睡眠的影響可能是不同的，如果你在嘗試低碳水化合物飲食的過程中發(fā)現(xiàn)自己的睡眠受到了影響，那就應該考慮低碳水化合物飲食是否適合你了。

咖啡因和酒精對睡眠的影響

咖啡因和酒精對睡眠有很大的影響，這應該沒什么可驚訝的。

腺苷是一整天都在我們體內(nèi)積累的一種化學物質，隨著時間的推移，我們會感到不那么警覺和清醒。腺苷積累會產(chǎn)生“睡眠壓力”，這是一種無意識的生物反應，使我們想要睡覺。白天適當?shù)南佘辗e累有助于我們在晚上快速入睡。當我們睡覺時，我們身體里的腺苷會被清空，讓我們重新開始新的一天。

咖啡因是一種有效的腺苷拮抗劑。雖然咖啡因能夠刺激我們的精神，但它同時也在大腦和腺苷之間制造了一種溝通障礙。這對于那些在一天晚些時候喝咖啡的人來說，是有問題的，因為它會降低夜間的睡眠壓力，減少恢復性的非快速眼動睡眠，并增加夜間覺醒的次數(shù)。

對于有睡眠問題的人來說，中午或最晚下午一點以后應該停止喝咖啡，給身體足夠的時間來積累腺苷，允許睡眠壓力的積累，以利于晚上輕松入睡。當然，也有人可能會說在喝完咖啡后仍能快速入睡，但是盡管如此，即使身體能夠入睡，睡眠質量仍然可能受到影響?？Х纫蛟谌梭w中的半衰期為至少2小時至最長12小時，所以建議睡前至少6小時停止攝入咖啡因。

酒精攝入對睡眠也有不良影響。酒精對身體有鎮(zhèn)靜作用，這意味著它更像是麻醉，而不是真正的睡眠。飲酒的劑量也很重要，低劑量會增加總睡眠時間，降低整體睡眠質量，而高劑量會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，破壞睡眠。

提高睡眠質量的營養(yǎng)干預策略

有許多營養(yǎng)干預策略可以幫助提高我們的睡眠質量，得到深度的、恢復性的休息，以使身體處于最佳狀態(tài)。

吃抗炎的、營養(yǎng)豐富的飲食

眾所周知，慢性炎癥是導致睡眠中斷的一個因素，它也與我們飲食中的食物類型有關。較高的飲食炎癥指數(shù)與患有阻塞性睡眠呼吸暫停的成年人和其它健康成年人的睡眠質量呈負相關。相反，堅持健康的飲食與多種睡眠參數(shù)的改善有關。關注營養(yǎng)密度也是至關重要的，因為睡眠不足與多種微量營養(yǎng)素的缺乏有關，包括鈣、鎂和維生素D。

找到最佳的碳水化合物攝入量和進食時間

飲食中的碳水化合物會增加我們大腦中的氨基酸色氨酸的水平，因為它會誘導胰島素將色氨酸輸送到大腦。色氨酸是5-羥色胺的前體，而5-羥色胺又是關鍵的睡眠誘導激素褪黑素的前體。

發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡前四小時食用高升糖指數(shù)的碳水化合物，會縮短健康受試者的入睡時間。這里的意思是晚餐時吃點碳水化合物可能會幫助更快入睡。但是注意，這里的實驗對象是健康群體，高血糖的人應該謹慎。同時，健康群體也應該注意高升糖指數(shù)的食物對身體的可能影響，比如血糖，所以攝入要適量。我們可以重點關注一些營養(yǎng)豐富的碳水化合物，比如紅薯和水果等。

另一方面，研究表明極低碳水化合物的生酮飲食可能會促進腺苷在大腦中的積累，前面我們說過，這會影響睡眠壓力和一個人快速入睡的能力。所以，至少對某些人來說，生酮飲食可能對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，并支持最佳睡眠質量。

但是，值得注意的是，低碳水化合物飲食也并不適合每個人，可以參閱：我們應該攝入多少碳水化合物？每個人可以結合自己的實際情況，找到最適合自己的碳水化合物攝入量，以促進最佳睡眠質量。

嘗試限時進食

晝夜節(jié)律紊亂會損害睡眠，導致失眠和睡眠質量下降。限時進食是一種飲食模式，在這種飲食模式中，每天的進食時間被限制在一定的時間內(nèi)，研究發(fā)現(xiàn)這有助于增強晝夜節(jié)律。在動物研究中，限時進食可以改善小鼠的睡眠-覺醒周期。在患有代謝綜合征的人群中，把進食時間限制在一天的10個小時內(nèi)（也就是其余24小時為禁食狀態(tài)），可以增強多種代謝健康指標，同時改善主觀睡眠質量。

如果你準備嘗試限時進食，建議從每天禁食13個小時開始，將每天的進食時間限制在11個小時。隨著時間的推移，如果你的身體反應良好，可以嘗試將進食時間限制進一步縮短至8-10小時甚至更短。

改善睡眠的五種食物

越來越多的研究表明，某些特定的食物和食物成分可以改善睡眠質量。

1、益生菌和益生元

益生菌是攝入足夠數(shù)量時能夠對宿主健康產(chǎn)生有益影響的活性微生物，益生元是可以選擇性地刺激腸道中有益微生物的生長和代謝活性的不可消化的膳食成分，也就是益生菌的食物。它們常被用于促進腸道健康，但也有研究表明，它們也可能改善睡眠。此外，腸道菌群多樣性也與健康的睡眠生理有關。益生菌和益生元可以通過維持腸道菌群的健康和多樣性或促進腸道細菌產(chǎn)生促進睡眠的代謝物來支持安穩(wěn)的睡眠。

2、Omega-3脂肪酸

DHA（二十二碳六烯酸）是人體所必需的一種多不飽和的omega-3脂肪酸，研究發(fā)現(xiàn)，血液中DHA的含量越高，睡眠質量越好。雖然這些作用背后的機制尚不清楚，但它們可能通過減少炎癥來改善睡眠質量。所以，應該確保足夠的omega-3的攝入，以優(yōu)化omega-3脂肪酸的水平，可以適當吃一些海鮮和其它富含omega-3的食物。

3、富含色氨酸的食物

確保飲食中攝入足夠的富含色氨酸的食物可以通過增強褪黑素信號來支持健康的睡眠。色氨酸含量較豐富的食物包括牛肉、禽肉、貝類、雞蛋、牛奶、大豆及其制品、小米等。

4、富含鎂的食物

富含鎂的食物，比如綠葉蔬菜、堅果、豆類等，也健康睡眠飲食的有益補充。鎂可以增強褪黑素的分泌，并激活具有鎮(zhèn)靜作用的神經(jīng)遞質γ-氨基丁酸（GABA）。要從飲食中獲取足夠的鎂具有一定的挑戰(zhàn)性，如果缺乏，可以考慮適當攝入鎂補充劑。

5、富含甘氨酸的食物

甘氨酸也具有促進睡眠的作用。研究發(fā)現(xiàn)，在睡前服用甘氨酸，可以讓人睡得香，消除疲勞的效果更好。甘氨酸會在負責覺醒和睡眠的大腦松果體中積蓄，可能在生物調(diào)節(jié)睡眠中起著關鍵作用。此外，甘氨酸還能降低體溫。我們的身體在進化過程中會經(jīng)歷夜間體溫下降，這種溫度變化為我們的睡眠做好了準備。補充甘氨酸可以通過增強我們身體溫度的自然下降，幫助誘導睡眠。

保證良好的睡眠是身心健康的重要組成部分。通過減少擾亂睡眠的食物和行為，采取一些營養(yǎng)干預措施，可以在一定程度上提高睡眠質量，讓你睡得更香甜。

圖片均來自網(wǎng)絡

參考資料：The Link between Sleep and Eating and What to Eat for a Good Night’s Sleep, by Lindsay Christensen, https://chriskresser.com/sleep-eating-connection/

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