世界衛(wèi)生組織把睡眠良好確定為人體健康的首要標(biāo)準(zhǔn)，睡眠質(zhì)量決定著人們生命的健康和生活的質(zhì)量。許多生活方式因素都會(huì)影響我們的睡眠，包括日常鍛煉、壓力水平以及睡前的行為。然而，營(yíng)養(yǎng)對(duì)睡眠也有很大的影響，但人們沒有充分認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)。那么，睡眠和飲食之間有什么聯(lián)系，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)如何幫助我們獲得良好的睡眠呢？

影響睡眠質(zhì)量的四種飲食行為

研究表明，一些飲食行為會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響，包括：

吃富含加工和精制食品的飲食

在深夜或臨睡前進(jìn)食

低碳水化合物的飲食

不恰當(dāng)?shù)財(cái)z入咖啡因和酒精

加工和精制食品會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響

相關(guān)性研究表明，加工食品的攝入會(huì)降低睡眠質(zhì)量。雖然這里可能通常存在一些伴隨著不健康飲食的混雜因素對(duì)睡眠水平的潛在影響，比如缺乏體育運(yùn)動(dòng)，但是這種關(guān)系值得關(guān)注。

吃加工食品可能通過多種機(jī)制降低睡眠質(zhì)量：

首先，加工食品具有很高的“促炎潛力”，這意味著它們會(huì)刺激體內(nèi)的促炎癥信號(hào)分子，其中一些促炎信號(hào)分子與睡眠障礙有關(guān)，比如失眠。

其次，加工食品通過改變腸道菌群促進(jìn)炎癥。腸道菌群在睡眠調(diào)節(jié)中起著關(guān)鍵作用，加工食品引發(fā)的腸道菌群變化可能會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

最后，大量攝入加工食品也可能導(dǎo)致過量的脂肪積累，而這反過來又會(huì)導(dǎo)致阻塞性睡眠呼吸暫停的發(fā)生。阻塞性睡眠呼吸暫停是一種睡眠時(shí)氣流的間歇性阻塞，使大腦和身體缺氧。這是很多成年人睡眠質(zhì)量差的一個(gè)常見原因，如果不加以治療，會(huì)增加患心臟病和2型糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。減少加工食品的攝入，轉(zhuǎn)向以天然的、未加工的食品為中心的營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食，可以改善阻塞性睡眠呼吸暫停和睡眠質(zhì)量。

深夜進(jìn)食會(huì)降低睡眠質(zhì)量

我們?cè)谒爸辽偃r(shí)應(yīng)該停止進(jìn)食，以優(yōu)化新陳代謝健康，包括血糖控制。事實(shí)證明，這也可能改善睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量和飲食之間的關(guān)系似乎在很大程度上由我們的晝夜節(jié)律所調(diào)節(jié)。

晝夜節(jié)律是生命活動(dòng)以24小時(shí)左右為周期的變動(dòng)，它調(diào)節(jié)著生理的許多方面，從睡眠-覺醒周期到免疫反應(yīng)。光照是大腦中晝夜節(jié)律的主要調(diào)節(jié)因素。然而，越來越多的研究表明，進(jìn)餐時(shí)間可能是外周器官晝夜節(jié)律的一個(gè)同樣有力的線索，包括胰腺、肝臟和胃腸系統(tǒng)。每天在固定的時(shí)間進(jìn)食和避免深夜進(jìn)食與健康的晝夜節(jié)律有關(guān)；相反，進(jìn)食時(shí)間不規(guī)律或者在深夜進(jìn)食與晝夜節(jié)律紊亂有關(guān)。健康的晝夜節(jié)律可以促進(jìn)高質(zhì)量的、可恢復(fù)性的睡眠，而晝夜節(jié)律紊亂則會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙。

初步研究表明，睡前三小時(shí)內(nèi)進(jìn)食與夜間覺醒呈正相關(guān)。深夜進(jìn)食還會(huì)對(duì)睡眠效率（睡眠時(shí)間占臥床時(shí)間的百分比）、快速眼動(dòng)睡眠和睡眠潛伏期（入睡所需的時(shí)間）產(chǎn)生不利影響。

雖然對(duì)大多數(shù)人來說，睡前三小時(shí)不進(jìn)食是合適的，但在以下兩種情況下可能并不理想：一個(gè)是1型糖尿病患者可以從睡前吃點(diǎn)東西中獲益，以防止夜間低血糖；另一個(gè)是訓(xùn)練負(fù)荷大或在晚上訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員也可以從夜間少量進(jìn)食中受益。

低碳水化合物飲食對(duì)睡眠的影響

飲食中的碳水化合物會(huì)以不同的方式影響身體，所以當(dāng)人們減少碳水化合物的攝入時(shí)，他們的睡眠模式會(huì)發(fā)生變化也就不足為奇了。關(guān)于極低碳水化合物飲食（生酮飲食）和睡眠質(zhì)量之間關(guān)系的研究結(jié)果是相互矛盾的。

例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會(huì)增加非快速眼動(dòng)睡眠（也叫慢波睡眠或深度睡眠），這可能在大腦恢復(fù)中發(fā)揮重要作用；然而，它也減少了對(duì)記憶至關(guān)重要的快速眼動(dòng)睡眠。研究人員指出，營(yíng)養(yǎng)酮癥不太可能調(diào)節(jié)這些睡眠變化，相反，與飽腹感相關(guān)的瘦素或其它神經(jīng)內(nèi)分泌因子水平的改善可能改變了受試者的睡眠結(jié)構(gòu)。

生酮飲食最初是為患有癲癇的兒童設(shè)計(jì)的，生酮飲食被發(fā)現(xiàn)可以增加癲癇兒童的快速眼動(dòng)睡眠和整體睡眠質(zhì)量。相反，一些研究表明，低碳水化合物飲食會(huì)提高皮質(zhì)醇水平，這可能反過來影響睡眠質(zhì)量。

因此，低碳水化合物飲食對(duì)一個(gè)人睡眠的影響可能是不同的，如果你在嘗試低碳水化合物飲食的過程中發(fā)現(xiàn)自己的睡眠受到了影響，那就應(yīng)該考慮低碳水化合物飲食是否適合你了。

咖啡因和酒精對(duì)睡眠的影響

咖啡因和酒精對(duì)睡眠有很大的影響，這應(yīng)該沒什么可驚訝的。

腺苷是一整天都在我們體內(nèi)積累的一種化學(xué)物質(zhì)，隨著時(shí)間的推移，我們會(huì)感到不那么警覺和清醒。腺苷積累會(huì)產(chǎn)生“睡眠壓力”，這是一種無意識(shí)的生物反應(yīng)，使我們想要睡覺。白天適當(dāng)?shù)南佘辗e累有助于我們?cè)谕砩峡焖偃胨?。?dāng)我們睡覺時(shí)，我們身體里的腺苷會(huì)被清空，讓我們重新開始新的一天。

咖啡因是一種有效的腺苷拮抗劑。雖然咖啡因能夠刺激我們的精神，但它同時(shí)也在大腦和腺苷之間制造了一種溝通障礙。這對(duì)于那些在一天晚些時(shí)候喝咖啡的人來說，是有問題的，因?yàn)樗鼤?huì)降低夜間的睡眠壓力，減少恢復(fù)性的非快速眼動(dòng)睡眠，并增加夜間覺醒的次數(shù)。

對(duì)于有睡眠問題的人來說，中午或最晚下午一點(diǎn)以后應(yīng)該停止喝咖啡，給身體足夠的時(shí)間來積累腺苷，允許睡眠壓力的積累，以利于晚上輕松入睡。當(dāng)然，也有人可能會(huì)說在喝完咖啡后仍能快速入睡，但是盡管如此，即使身體能夠入睡，睡眠質(zhì)量仍然可能受到影響?？Х纫蛟谌梭w中的半衰期為至少2小時(shí)至最長(zhǎng)12小時(shí)，所以建議睡前至少6小時(shí)停止攝入咖啡因。

酒精攝入對(duì)睡眠也有不良影響。酒精對(duì)身體有鎮(zhèn)靜作用，這意味著它更像是麻醉，而不是真正的睡眠。飲酒的劑量也很重要，低劑量會(huì)增加總睡眠時(shí)間，降低整體睡眠質(zhì)量，而高劑量會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，破壞睡眠。

提高睡眠質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)策略

有許多營(yíng)養(yǎng)干預(yù)策略可以幫助提高我們的睡眠質(zhì)量，得到深度的、恢復(fù)性的休息，以使身體處于最佳狀態(tài)。

吃抗炎的、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食

眾所周知，慢性炎癥是導(dǎo)致睡眠中斷的一個(gè)因素，它也與我們飲食中的食物類型有關(guān)。較高的飲食炎癥指數(shù)與患有阻塞性睡眠呼吸暫停的成年人和其它健康成年人的睡眠質(zhì)量呈負(fù)相關(guān)。相反，堅(jiān)持健康的飲食與多種睡眠參數(shù)的改善有關(guān)。關(guān)注營(yíng)養(yǎng)密度也是至關(guān)重要的，因?yàn)樗卟蛔闩c多種微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏有關(guān)，包括鈣、鎂和維生素D。

找到最佳的碳水化合物攝入量和進(jìn)食時(shí)間

飲食中的碳水化合物會(huì)增加我們大腦中的氨基酸色氨酸的水平，因?yàn)樗鼤?huì)誘導(dǎo)胰島素將色氨酸輸送到大腦。色氨酸是5-羥色胺的前體，而5-羥色胺又是關(guān)鍵的睡眠誘導(dǎo)激素褪黑素的前體。

發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前四小時(shí)食用高升糖指數(shù)的碳水化合物，會(huì)縮短健康受試者的入睡時(shí)間。這里的意思是晚餐時(shí)吃點(diǎn)碳水化合物可能會(huì)幫助更快入睡。但是注意，這里的實(shí)驗(yàn)對(duì)象是健康群體，高血糖的人應(yīng)該謹(jǐn)慎。同時(shí)，健康群體也應(yīng)該注意高升糖指數(shù)的食物對(duì)身體的可能影響，比如血糖，所以攝入要適量。我們可以重點(diǎn)關(guān)注一些營(yíng)養(yǎng)豐富的碳水化合物，比如紅薯和水果等。

另一方面，研究表明極低碳水化合物的生酮飲食可能會(huì)促進(jìn)腺苷在大腦中的積累，前面我們說過，這會(huì)影響睡眠壓力和一個(gè)人快速入睡的能力。所以，至少對(duì)某些人來說，生酮飲食可能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，并支持最佳睡眠質(zhì)量。

但是，值得注意的是，低碳水化合物飲食也并不適合每個(gè)人，可以參閱：我們應(yīng)該攝入多少碳水化合物？每個(gè)人可以結(jié)合自己的實(shí)際情況，找到最適合自己的碳水化合物攝入量，以促進(jìn)最佳睡眠質(zhì)量。

嘗試限時(shí)進(jìn)食

晝夜節(jié)律紊亂會(huì)損害睡眠，導(dǎo)致失眠和睡眠質(zhì)量下降。限時(shí)進(jìn)食是一種飲食模式，在這種飲食模式中，每天的進(jìn)食時(shí)間被限制在一定的時(shí)間內(nèi)，研究發(fā)現(xiàn)這有助于增強(qiáng)晝夜節(jié)律。在動(dòng)物研究中，限時(shí)進(jìn)食可以改善小鼠的睡眠-覺醒周期。在患有代謝綜合征的人群中，把進(jìn)食時(shí)間限制在一天的10個(gè)小時(shí)內(nèi)（也就是其余24小時(shí)為禁食狀態(tài)），可以增強(qiáng)多種代謝健康指標(biāo)，同時(shí)改善主觀睡眠質(zhì)量。

如果你準(zhǔn)備嘗試限時(shí)進(jìn)食，建議從每天禁食13個(gè)小時(shí)開始，將每天的進(jìn)食時(shí)間限制在11個(gè)小時(shí)。隨著時(shí)間的推移，如果你的身體反應(yīng)良好，可以嘗試將進(jìn)食時(shí)間限制進(jìn)一步縮短至8-10小時(shí)甚至更短。

改善睡眠的五種食物

越來越多的研究表明，某些特定的食物和食物成分可以改善睡眠質(zhì)量。

1、益生菌和益生元

益生菌是攝入足夠數(shù)量時(shí)能夠?qū)λ拗鹘】诞a(chǎn)生有益影響的活性微生物，益生元是可以選擇性地刺激腸道中有益微生物的生長(zhǎng)和代謝活性的不可消化的膳食成分，也就是益生菌的食物。它們常被用于促進(jìn)腸道健康，但也有研究表明，它們也可能改善睡眠。此外，腸道菌群多樣性也與健康的睡眠生理有關(guān)。益生菌和益生元可以通過維持腸道菌群的健康和多樣性或促進(jìn)腸道細(xì)菌產(chǎn)生促進(jìn)睡眠的代謝物來支持安穩(wěn)的睡眠。

2、Omega-3脂肪酸

DHA（二十二碳六烯酸）是人體所必需的一種多不飽和的omega-3脂肪酸，研究發(fā)現(xiàn)，血液中DHA的含量越高，睡眠質(zhì)量越好。雖然這些作用背后的機(jī)制尚不清楚，但它們可能通過減少炎癥來改善睡眠質(zhì)量。所以，應(yīng)該確保足夠的omega-3的攝入，以優(yōu)化omega-3脂肪酸的水平，可以適當(dāng)吃一些海鮮和其它富含omega-3的食物。

3、富含色氨酸的食物

確保飲食中攝入足夠的富含色氨酸的食物可以通過增強(qiáng)褪黑素信號(hào)來支持健康的睡眠。色氨酸含量較豐富的食物包括牛肉、禽肉、貝類、雞蛋、牛奶、大豆及其制品、小米等。

4、富含鎂的食物

富含鎂的食物，比如綠葉蔬菜、堅(jiān)果、豆類等，也健康睡眠飲食的有益補(bǔ)充。鎂可以增強(qiáng)褪黑素的分泌，并激活具有鎮(zhèn)靜作用的神經(jīng)遞質(zhì)γ-氨基丁酸（GABA）。要從飲食中獲取足夠的鎂具有一定的挑戰(zhàn)性，如果缺乏，可以考慮適當(dāng)攝入鎂補(bǔ)充劑。

5、富含甘氨酸的食物

甘氨酸也具有促進(jìn)睡眠的作用。研究發(fā)現(xiàn)，在睡前服用甘氨酸，可以讓人睡得香，消除疲勞的效果更好。甘氨酸會(huì)在負(fù)責(zé)覺醒和睡眠的大腦松果體中積蓄，可能在生物調(diào)節(jié)睡眠中起著關(guān)鍵作用。此外，甘氨酸還能降低體溫。我們的身體在進(jìn)化過程中會(huì)經(jīng)歷夜間體溫下降，這種溫度變化為我們的睡眠做好了準(zhǔn)備。補(bǔ)充甘氨酸可以通過增強(qiáng)我們身體溫度的自然下降，幫助誘導(dǎo)睡眠。

保證良好的睡眠是身心健康的重要組成部分。通過減少擾亂睡眠的食物和行為，采取一些營(yíng)養(yǎng)干預(yù)措施，可以在一定程度上提高睡眠質(zhì)量，讓你睡得更香甜。

圖片均來自網(wǎng)絡(luò)

參考資料：The Link between Sleep and Eating and What to Eat for a Good Night’s Sleep, by Lindsay Christensen, https://chriskresser.com/sleep-eating-connection/

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