睡眠飲食：你吃什么可以提升你的睡眠質(zhì)量
尼亞加拉中華文化基金會
<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">睡眠顧問娜塔莉·彭尼科特·柯利爾</p><p class="ql-block">2024年2月10日，《星期日泰晤士報》</p><p class="ql-block">2013年，治療師娜塔莉·彭尼科特·柯利爾的一歲兒子朱德被診斷患有脊髓裂，這種情況意味著嬰兒的脊柱和脊髓沒有正常發(fā)育，菲比·勒克赫斯特寫道。當他在醫(yī)院接受復雜手術(shù)數(shù)月后，彭尼科特·柯利爾發(fā)現(xiàn)自己因腎上腺素和焦慮而興奮不已，并陷入了慢性失眠的黑洞中。</p><p class="ql-block">渴望解決這個問題而不使用安眠藥，她沉浸在新興的睡眠科學中，深入研究從壓力和激素失衡的影響到我們晝夜節(jié)律的硬連線以及運動如何影響我們夜間休息和恢復的一切。</p><p class="ql-block">2014年，她在倫敦建立了一家睡眠診所，以“幫助人們了解他們的睡眠，并找到有效和可持續(xù)的解決方案，增強他們的心理健康并釋放他們的睡眠潛力”?，F(xiàn)在她已經(jīng)寫了一本書：《睡眠重置》。她最經(jīng)常被問到的一個問題是營養(yǎng)如何影響睡眠。飲食和睡眠密切相關：我們吃東西的方式可以顯著影響我們的睡眠質(zhì)量，并且睡眠不足會對我們的食欲和腸道健康造成嚴重破壞。以下是吃出更好睡眠的方法。</p> <p class="ql-block"><b>櫻桃</b></p><p class="ql-block">櫻桃是少數(shù)幾種提供天然褪黑激素的食物之一，褪黑激素是由大腦松果體夜間釋放的一種激素，它影響我們的睡眠-清醒周期的節(jié)律并促進良好的睡眠質(zhì)量?！夺t(yī)學食品雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，酸櫻桃汁濃縮液——在Whole Foods有售——有助于管理睡眠紊亂。另一項發(fā)表在《歐洲營養(yǎng)雜志》上的研究表明，在睡前飲用有助于慢性失眠患者更好地入睡。在2018年的一項研究中，每天喝兩次酸櫻桃汁的成年人比那些沒有喝的人睡眠時間更長，并報告了更好的睡眠質(zhì)量。參與者多了額外的84分鐘的睡眠時間。</p> <p class="ql-block"><b>補充色氨酸</b></p><p class="ql-block">色氨酸是一種增加促進睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生的氨基酸。最好的來源是火雞、雞蛋、乳制品、豆腐和種子。腰果、杏仁和開心果含有色氨酸，并且富含鈣和鎂：鈣和富含蛋白質(zhì)的食物支持色氨酸轉(zhuǎn)化為褪黑激素，而鎂促進肌肉放松、平靜——以及更有修復性的睡眠。</p><p class="ql-block">此外，鎂是我們這個高壓社會幾乎每個人都能從中獲益的礦物質(zhì)之一。它參與了體內(nèi)600多種酶反應，影響從能量水平到大腦功能的一切，同時也是一種強效的睡眠補充劑。它還通過調(diào)節(jié)稱為Gaba的神經(jīng)遞質(zhì)來平息您的思緒——缺乏通常與失眠和睡眠障礙相關聯(lián)。</p><p class="ql-block">富含鎂的食物包括菠菜、甘藍、種子、豆類、魚類、全谷物、堅果、黑巧克力、酸奶、鱷梨和香蕉，盡管補充劑是保持良好水平的最明顯的方法。</p> <p class="ql-block"><b>攝入良好的脂肪</b></p><p class="ql-block">最近的研究表明，低水平的Ω-3脂肪酸與褪黑激素減少和睡眠時間縮短有關，研究顯示，通過膳食補充Ω-3可以增加睡眠時間和質(zhì)量。油性魚是最佳來源，但它也存在于亞麻籽油、核桃、大豆、南瓜、藻類、綠葉蔬菜（如菠菜和西蘭花）、南瓜、奇亞籽和大麻籽中。要在飲食中獲得更多這些物質(zhì)，可以在燕麥粥或谷物上撒些亞麻籽，或者在沙拉上撒些堅果和種子。</p> <p class="ql-block"><b>改善腸道</b></p><p class="ql-block">你可以在酸奶和酸菜中找到促進睡眠的益生菌。新興研究也真正關注了益生元對我們睡眠質(zhì)量的直接影響，在科羅拉多大學博爾德分校進行的一項研究中，益生元對非REM和REM睡眠質(zhì)量有著顯著影響，研究證明我們可以通過在睡前一小時吃兩個獼猴桃來獲得支持睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)。益生元還存在于全谷物、核桃、杏仁、香蕉、綠葉蔬菜、洋蔥、大蒜、韭菜、大豆和朝鮮薊中。</p> <p class="ql-block"><b>喝水的智慧</b></p><p class="ql-block">脫水可能會影響你的睡眠。如果你真的脫水了，缺乏某些礦物質(zhì)和電解質(zhì)，也許是運動后，你可能會經(jīng)歷肌肉痙攣或腿部不安，這可能會讓你睡不著覺。當你醒來時也可能感到疲憊，并且頭痛。</p><p class="ql-block">在一天中分散均勻地進行定期水分補充，然后在睡前一兩個小時減少液體攝入。盡管喝水沒問題，但盡量不要在睡前大量飲用任何飲料，以免導致你醒來需要排尿。</p> <p class="ql-block"><b>將咖啡因換成甘菊茶</b></p><p class="ql-block">咖啡因的半衰期——也就是身體消除50%攝入量所需的時間——對不同人來說可能非常不同。研究表明，它可能持續(xù)2到10個小時，一項研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前6小時攝入咖啡因會減少總睡眠時間一小時。這些效果在年齡在65到70歲之間的老年人中也可能更強烈，因為他們的身體處理咖啡因需要更長的時間。</p><p class="ql-block">難怪高品質(zhì)無咖啡因的催眠茶市場不斷增長。甘菊是世界上最受歡迎的茶之一，原因很簡單：它具有植物營養(yǎng)素，特別是芹菜素，已被證明具有鎮(zhèn)靜作用，此外還能減輕炎癥和氧化應激，并改善血糖調(diào)節(jié)。一項2015年的針對女性睡眠的研究推崇甘菊茶作為治療抑郁癥和睡眠障礙的天然方法。</p> <p class="ql-block"><b>陽光</b></p><p class="ql-block">簡單地說，我們的睡眠健康需要每天維生素D，因為它幫助我們產(chǎn)生褪黑激素并保持健康的晝夜節(jié)律。一項重要研究表明，充足的維生素D補充劑能增加睡眠時間和質(zhì)量。</p><p class="ql-block">全球范圍內(nèi)，維生素D不足非常普遍，在英國，它是最常見的缺乏之一。最新的英國國民保健服務統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，多達五分之一的人存在缺乏，官方建議我們在秋季和冬季應該補充維生素D。富含維生素D的食物包括油性魚、肝臟、紅肉、雞蛋黃和強化的乳制品和植物奶。即使你服用維生素片，你也可以用易于消化的口腔噴霧補充。</p> <p class="ql-block"><b>時機是關鍵</b></p><p class="ql-block">對保護或破壞睡眠的食物有一個良好的基本認識將幫助你在動蕩時期進行重置。另一件事要考慮的是在晚餐和睡眠之間創(chuàng)造更大的間隔。睡眠已經(jīng)是你的思想和身體的自然禁食區(qū)，但在現(xiàn)代社會中，我們經(jīng)常在早上7點到晚上9點甚至更晚的大時間窗內(nèi)零食或無意識地進食。健康的睡眠可能會受到過度進食、在錯誤的時間進食或臨近睡眠時間進食的影響。</p><p class="ql-block">正如我們有一個睡眠窗口，在晚上感到困倦并在早上感到警覺，還有一個更有益的飲食窗口。你可能聽說過限時進食（TRE），也稱為“時間限制進食”，這是一種每天攝入所有營養(yǎng)物質(zhì)的飲食模式，在幾個小時內(nèi)完成（通常最多12個小時）。這是為了優(yōu)化進餐時間，以促進我們的晝夜節(jié)律和代謝健康。每天建立一個8、10或12小時的窗口，可以讓剩下的12-16小時發(fā)生一次一致的休息性禁食。具體研究已經(jīng)證明，TRE干預措施延長了睡眠時間。</p><p class="ql-block">摘自娜塔莉·彭尼科特·柯利爾的《睡眠重置》</p> 相關知識
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