大家有沒(méi)有這樣的心理和生理體驗(yàn)？在生氣、激動(dòng)時(shí)，感覺(jué)胸悶氣短、呼吸不暢；在緊張、壓力大時(shí)，感到心跳加速、頭暈出汗？在悲傷、難過(guò)時(shí)，感到心臟疼痛、疲憊勞累？心理狀態(tài)的變化引起機(jī)體產(chǎn)生相應(yīng)的生理反應(yīng)，生理上的不適感又會(huì)加劇心理狀態(tài)的改變，身心相互影響。這時(shí)候，我們可以通過(guò)放松練習(xí)緩解軀體感受和調(diào)整情緒狀態(tài)。其中一個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的放松訓(xùn)練就是腹式呼吸法。

什么是腹式呼吸？

腹式呼吸時(shí)，注意力集中在自己的呼吸上，呼吸要長(zhǎng)而緩慢，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，吸氣時(shí)鼓起肚子，呼氣時(shí)收緊肚子。把手放在腹部肚臍，能明顯感覺(jué)到吸氣時(shí)手有向上抬起的感覺(jué)，呼氣時(shí)手有下降感。腹式呼吸能夠讓肺部的空氣最大程度與外界交換，從而使體內(nèi)獲得更多氧氣。

腹式呼吸有哪些作用？

可以減少肺部感染，強(qiáng)化心肺功能。長(zhǎng)期的腹式呼吸，能夠增加膈肌的活動(dòng)范圍，使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張，肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，改善心肺功能。

改善睡眠狀態(tài)。疲勞通常是精力不足和氧氣缺乏所致，需要做深深的吸氣運(yùn)動(dòng)來(lái)補(bǔ)充氧氣。腹式呼吸節(jié)奏緩慢，能夠帶動(dòng)心肺功能、消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等處于緩慢活動(dòng)狀態(tài)，從而使練習(xí)者平心靜氣，達(dá)到安神益智的目的。

強(qiáng)化注意力控制。睡眠質(zhì)量的提升與生理狀態(tài)的穩(wěn)定，會(huì)自然衍生出注意力集中、記憶力增強(qiáng)等連鎖反應(yīng)，使學(xué)習(xí)質(zhì)量、生活質(zhì)量都有所改善。

怎么進(jìn)行腹式呼吸？

首先，呼吸要綿長(zhǎng)而緩慢。呼吸的幅度和節(jié)奏要比正常的呼吸慢。

然后，用鼻吸氣、用口呼氣。用鼻子吸氣能有效過(guò)濾空氣中的灰塵并加濕空氣，再用嘴唇緩慢控制氣體的流出。

其次，一呼一吸的間歇控制在15秒鐘左右，即深吸氣(鼓起肚子)3-5秒，屏息1秒，然后慢呼氣(回縮肚子)3-5秒，屏息1秒。每次練習(xí)時(shí)間為5-15分鐘。

最后，身體條件較好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深；身體條件較差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)1-2次，練習(xí)時(shí)可以坐下來(lái)或者平躺，練到身體微熱、稍微發(fā)汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50-100次。

每天堅(jiān)持五到十分鐘的腹式呼吸練習(xí)，體內(nèi)氧氣含量增加，身心都處于一種溫暖、放松的狀態(tài)中，從而使大腦的焦慮、緊張等情緒得到緩解，整個(gè)人感到神清氣爽、精神煥發(fā)，長(zhǎng)此以往能夠起到很好的身心放松的效果。

你學(xué)會(huì)了嗎，快點(diǎn)練習(xí)起來(lái)吧~

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