核心提示：每天食用至少一到兩份肉類(lèi)、禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、糧食豆類(lèi)或黃豆類(lèi)食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。但是你知道度在哪里嗎？來(lái)看一下這個(gè)主要的三大指南吧！＜br＞

　　每天食用至少一到兩份肉類(lèi)、禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、糧食豆類(lèi)或黃豆類(lèi)食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。但是你知道度在哪里嗎？來(lái)看一下這個(gè)主要的三大指南吧！

　　指南一：健康瘦身每日飲食指南

　　1. 每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。

　　2. 盡可能選擇粗糧類(lèi)食品，比如野稻米、燕麥等。

　　3. 每天食用兩份奶制品(低脂或脫脂)。對(duì)于50歲以上或0至19歲的人群，每天應(yīng)再增加一份。

　　4. 每天攝取一些健康油脂，如橄欖油、葵花子油、亞麻籽油等。這個(gè)習(xí)慣可以保證你每天攝取足量的基礎(chǔ)脂肪酸和維生素E。這些油脂可以用于拌涼菜、烹調(diào)或與其他成分混合使用于食物中。

　　5. 每天食用至少一到兩份肉類(lèi)、禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、糧食豆類(lèi)或黃豆類(lèi)食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

　　6. 限制食物中添加的糖和酒精的量。

　　7. 每天喝至少1500毫升水。

　　8. 每天服用復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)充劑。

　　指南二：核心食物表

　　我們稱(chēng)以下食物為核心食物，這類(lèi)食物有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，并包含所有食物類(lèi)別，是瘦身的常用食品。這些食品能量較低，不會(huì)讓脂肪堆積。它們應(yīng)該成為你食譜里的主要成分。其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。

　　蔬菜;新鮮的、罐裝的(無(wú)佐料、脂肪、糖等其他添加劑)蔬菜;番茄醬;蔬菜類(lèi)不能和非核心類(lèi)食物合并(比如油炸的蔬菜和豆類(lèi)，油浸蔬菜、糖漬的蔬菜等都不是核心類(lèi)食物);蔬菜汁不屬于核心食物

　　水果：新鮮的、罐裝的(非糖水類(lèi))水果;如果是罐裝的必須是水或純果汁(非糖水)浸泡的，浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物

　　湯類(lèi)：新鮮的、冷凍的、罐裝的(無(wú)佐料、脂肪、糖等其他添加劑)清湯;西式奶油濃湯和濃縮肉湯不算做核心食物 　　脫脂奶制品和其他代乳品：脫脂奶、脫脂奶酪、脫脂無(wú)糖酸奶;豆?jié){、豆腐和不含添加劑的豆類(lèi)食品。

　　由上述所有原料做成的有關(guān)食品包括奶昔和熱巧克力等飲品必須是無(wú)糖低卡，可以一天食用一次。

　　蛋類(lèi)及其替代品：全蛋、蛋白及其人造替代品

　　主食(谷物)：全麥類(lèi)、雜糧類(lèi)、稻谷類(lèi)和薯類(lèi);淀粉質(zhì)的豆類(lèi)

　　豆制品：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式青豆、黃豆、豆腐、豆?jié){

　　豆?jié){不加糖

　　魚(yú)和其他海鮮類(lèi)：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式;如果購(gòu)買(mǎi)罐裝選擇非油浸的，非油炸的

　　家禽：雞、鴨、鵝新鮮的、冷凍的以及制成品;烹制前去掉一切可見(jiàn)的肥肉，不要食用皮;牛、羊、豬肉這一項(xiàng)只包括無(wú)脂肪的里脊等部位。

　　選擇瘦肉部分如果可能盡量去掉可看見(jiàn)的肥肉，如果購(gòu)買(mǎi)肉餡盡量買(mǎi)肥肉含量最少的，所有的腌制類(lèi)食品如香腸、熏肉、臘肉等都不屬于核心食物

　　烹調(diào)用油和調(diào)料：不含反式脂肪酸的植物油，脫脂沙拉醬、任何形式的香料、調(diào)料

　　每天食物中應(yīng)包括2茶匙棕櫚油、橄欖油、葵花子油

　　飲料：無(wú)糖咖啡、清茶(無(wú)糖)、無(wú)糖軟飲、蘇打水(無(wú)糖)、水

　　含酒精飲料不屬于核心食物。

　　指南三：超市采購(gòu)攻略

　　選購(gòu)食品應(yīng)該注意以下事項(xiàng)：

　　1. 不在自己饑腸轆轆的時(shí)候購(gòu)物。這時(shí)你往往食欲特好，看見(jiàn)什么都想吃。此時(shí)購(gòu)物的結(jié)果常常是買(mǎi)得太多，而且很多是不該買(mǎi)的。

　　2. 去超市的時(shí)候帶上核心食物表，并提前列一張購(gòu)物清單。用它們幫助你選擇食物。

　　3. 在超市內(nèi)盡量避開(kāi)餅干、蛋糕等貨架，多在新鮮蔬菜、水果區(qū)活動(dòng)。

　　4. 別忘了提前計(jì)劃在下次購(gòu)物前可能會(huì)需要的零食(健康零食)。買(mǎi)一些儲(chǔ)備好，這樣你就不大可能在特別餓的時(shí)候吃不該吃的東西。

　　5. 其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。在購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候?qū)Ψ呛诵氖称肪鸵蘖?。比如買(mǎi)小盒的冰淇淋，每次只買(mǎi)一到兩盒。

（責(zé)任編輯：楊淼 實(shí)習(xí)編輯：閆麗莉）

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