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1、食用多種食物

每天吃谷物、蔬菜、水果、肉、魚、蛋、奶制品（或奶制品的替代品）

2、選擇有營養(yǎng)的食物

避免添加脂肪和糖但營養(yǎng)成分含量低的食物和飲料，例如汽水、甜飲料、蛋糕、餅干、糕點、雪糕、加工食品如香腸和方便面

小貼士：味蕾在懷孕3個月時出現(xiàn)。

您的寶寶會品嘗您吃的食物。

你的食物選擇會影響他的食物偏好。

該如何飲食才能滿足懷孕的需要呢？

在妊娠的前三個月（前 13 周），您的身體需要稍微多一些的卡路里。

你不需要吃太多，每天多吃一片全麥面包，或者一杯低糖加鈣豆?jié){或低脂牛奶。

您應(yīng)該服用含有碘和葉酸的產(chǎn)前多種維生素/多種礦物質(zhì)補充劑

在妊娠中期和晚期（第 14 至 40 周），您的身體需要更多的熱量和營養(yǎng)。

多吃一點的同時，通過吃多樣化的食物來提高飲食質(zhì)量也很重要。

3、均衡飲食的膳食計劃

BMI正常、孕前體重45至60公斤、保持輕度體力活動的孕婦的膳食計劃食物如下表所示。

如果您打算生多個孩子或患有妊娠糖尿病，您應(yīng)該與營養(yǎng)師討論吃什么和吃多少。

（1）谷物

選擇糙米和全麥面包，而不是白米和白面包。

全麥?zhǔn)称犯缓S生素和膳食纖維。

它提供更長的飽腹感并防止便秘。

懷孕前和孕早期每天的份量：3 至 4 份

孕中期和孕晚期每天的份量：3.5 至 5 份示例：

1碗米飯

1碗米粉

1? 碗面條

1? 碗意大利面/通心粉

2片面包（每磅8片）

（2）蔬菜

每天吃不同顏色的蔬菜。

它們含有各種營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)。

深綠色蔬菜含有較多的鐵、鈣和β-胡蘿卜素。

懷孕前和孕早期每天的份量： 3 份或更多

孕中期和孕晚期每天的份量： 4 至 5 份 份量示例：

? 碗煮熟的蔬菜

1碗未煮熟的蔬菜

（3）水果

每天都吃不同顏色的水果。它們含有各種營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)。

懷孕前和孕早期每天的份量：2 份或更多

孕中期和孕晚期每天的份量：2 至 3 份

份數(shù)示例：

1個中等大小的水果（例如女士拳頭大小的蘋果/梨/橙子）

2 個李子/獼猴桃

? 杯 水果丁

（4）肉、魚、蛋和替代品

去除肉或家禽的皮并去除脂肪。魚含有omega-3脂肪酸。

選擇甲基汞含量較低的魚。

干豆、大豆及其制品是健康的選擇，富含膳食纖維。

選擇非油炸、低鹽的豆制品。避免選擇腌制或加工食品。

懷孕前和孕早期每天的份量： 5 到 6 份

孕中期和孕晚期每天的份量： 5 到 7 份

示例和更好的食物選擇：

40克生肉（包括魚）

熟肉30克（乒乓球大?。?/p>

1 個雞蛋

1/4塊老豆腐

4湯匙煮熟的大豆，6至8湯匙其他煮熟的豆類

（5）牛奶和替代品

懷孕前和孕早期每天的份量：1 至 2 份

孕中期和孕晚期每天的份量：2 份示例（一份提供 300 毫克鈣）：

奶制品：選擇低脂或高脂產(chǎn)品-自由的

1 杯牛奶

2 片加工奶酪

1 箱（150 克）酸奶

其他富含鈣的食物：

1杯加鈣豆奶

?塊老豆腐（加鈣鹽）

豆腐花 1 碗

3條帶骨沙丁魚

3湯匙芝麻

（6）深綠葉蔬菜：

200 克：羽衣甘藍(lán)、白菜

300 克：菜心

油、脂肪、糖、鹽

使用加碘鹽。將鹽的攝入量限制為每天不超過 5 克（1 茶匙）。

建議使用植物油進(jìn)行烹飪。每餐限制 2 茶匙*。

懷孕前和孕早期每天的份量：適量

孕中期和孕晚期每天的份量：適量

*1湯匙沙拉醬、?湯匙花生醬或芝麻醬的脂肪含量等于1茶匙油

（7）液體

根據(jù)天氣和運動量進(jìn)行調(diào)整。包括水、稀湯

懷孕前和孕早期每天的份量：6 至 8 杯

孕中期和孕晚期每天的份量：8 杯

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