（圖片來(lái)自百草益壽）

主食是一餐里面不可或缺的部分，它承載了人們大部分身體的供能。米、面、谷、薯，在日常飲食當(dāng)中帶給我多少次味蕾和精神上的愉悅。不同的主食相對(duì)比，從營(yíng)養(yǎng)、健康、適宜人群方面帶你重新認(rèn)識(shí)主食！

大米、小麥、玉米誰(shuí)的營(yíng)養(yǎng)更多些？

讓我們先看三種主食營(yíng)養(yǎng)價(jià)值表：

通過(guò)三個(gè)表格[1]，三大主食所富含的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)看，玉米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，米和面的差距并不巨大。所以，“養(yǎng)人”當(dāng)然要數(shù)玉米了。

米飯、面食、玉米不同人群不同選擇

大米怎么吃更健康？

《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，一般成年人每天應(yīng)該吃250~400克（干重）的谷薯類(lèi)食物。但是，要配合200——300大卡的運(yùn)動(dòng)消耗。

大米：入脾、胃、肺經(jīng)，具有補(bǔ)中益氣、滋陰潤(rùn)肺、健脾和胃、除煩渴的作用，被譽(yù)為“五谷之首”。古時(shí)養(yǎng)生倡導(dǎo)“晨起食粥”以生津液，因肺陰虧虛所致的咳嗽、便秘患者可以早晚食用大米粥。大米一般人群都適用，但是也有一些朋友不適宜吃精米（白米飯）。

不適合吃精大米的人群（白米）

糖尿病人

美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)6.4萬(wàn)華人女性糖尿病發(fā)病率的研究發(fā)現(xiàn)，在為期5年的觀察，常吃“白米飯”的華人女性患病幾率高，每天進(jìn)食300克（6兩）以上白米者比每天吃200克（4兩）以下者患病風(fēng)險(xiǎn)高78%。

營(yíng)養(yǎng)師總是建議糖尿病患者不吃單一的大米飯，精米飯當(dāng)中主要成分是淀粉，餐畢后會(huì)快速升高血糖。除了糖尿病患者，還有三高人群、脂肪肝患者都需要在兩個(gè)維度上進(jìn)行控制，一個(gè)是攝入量，一個(gè)是復(fù)雜度，要有技巧的吃。

肥胖者

肥胖和超重的朋友，必須要減少主食的攝入，最低可以減少至150g/每天。吃米飯本身不能導(dǎo)致人的發(fā)胖，而是攝入過(guò)多高油、高脂的食物，所有食物熱量想疊加，人們消耗量太少而吃的過(guò)多。對(duì)于肥胖者或者減肥者，要配合運(yùn)動(dòng)和合理飲食，控制白米飯攝入量，恢復(fù)正常身材。也就是說(shuō)吃白米飯是容易長(zhǎng)胖的。

（圖片來(lái)自百草益壽）

調(diào)查表明，中國(guó)人全谷物攝入量?jī)H占主食總攝入量的3%~7%。每天主食中，我們可以豐富主食的種類(lèi)，在白飯當(dāng)中放入粗糧，如糙米、小米、燕麥、蕎麥，以及雜豆類(lèi)，如紅豆、綠豆、扁豆等，粗糧的比例可以占到1/3到1/2。所以少吃精米飯，和粗糧與雜豆配合吃吧。

面食怎么吃更健康？

面，其養(yǎng)胃生津之力雖弱于大米，但是益氣充形效果卻勝之大米。面如果經(jīng)過(guò)發(fā)酵，其滯氣之性就會(huì)大為減輕，更助于人體消化。

以面條為例，面條雖沒(méi)有經(jīng)過(guò)發(fā)酵，但過(guò)水不會(huì)滯腸胃，質(zhì)地柔軟，有助于腸胃消化吸收，降低胃壁的磨損率，還有養(yǎng)胃氣的功能。所以，吃面食是養(yǎng)胃滴。

不適合吃面的人群：

過(guò)敏人群

即有食物變態(tài)反應(yīng)的患者，少部分人對(duì)小麥當(dāng)中的植物蛋白質(zhì)過(guò)敏，導(dǎo)致身體組織或器官產(chǎn)生強(qiáng)烈反應(yīng)，容易引起皮膚瘙癢、濕疹、蕁麻疹、頭暈、惡心、嘔吐、腹瀉和過(guò)敏性休克。所以，我們要知道自己的過(guò)敏源同時(shí)也要有顧及他人忌口的意識(shí)。

胃食管反流及消化性潰瘍愈合期患者：

對(duì)于這種疾病，抑制胃酸分泌是最主要的治療措施。面食本屬于酸性食物，吃面條反而會(huì)增加胃酸分泌，同理也不利于胃潰瘍的恢復(fù)，所以吃干飯為宜。

（圖片來(lái)自百草益壽）

精白面粉加工程度高于全麥等面粉，營(yíng)養(yǎng)程度較低。我們吃面的時(shí)候要注意控制攝入量，適量吃；其次要多樣化，同時(shí)要配合其他粗糧和營(yíng)養(yǎng)蔬菜同食，減少“面+土豆絲”類(lèi)型的“碳水+碳水”的吃法。

面食怎么吃更健康？

國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)家給予玉米很高的評(píng)價(jià)，因?yàn)橛衩椎臓I(yíng)養(yǎng)成分比較全面，同時(shí)玉米中谷胱甘肽有抗癌的作用；玉米中所含的纖維素是一種不為人體吸收的碳水化合物，這樣人體腸道內(nèi)的致癌物濃度會(huì)降低，毒腐物質(zhì)也會(huì)減少。對(duì)于健身的人來(lái)講，玉米是非常重要的主食。

什么人不適合吃玉米

肝硬化/食道靜脈曲張患者：

為了防止食物劃破食管粘膜下擴(kuò)張彎曲的靜脈從，此類(lèi)患者要避免吃玉米，減少吃粗糙堅(jiān)硬的食物，吃含粗纖維少的食物。這時(shí)稀飯和面條就更好一些。

胃潰瘍患者：

胃潰瘍不宜多食玉米，應(yīng)該將強(qiáng)攝取食物的易消化，并且要含足夠的熱量、蛋白質(zhì)和維生素，玉米，是屬于粗糧，不宜消化，此時(shí)吃干飯是比較好的選擇。

（圖片來(lái)自百草益壽）

玉米最為推薦是煲湯和蒸食，煲湯和蒸食較比煮玉米會(huì)留存更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。制作玉米粥會(huì)損失一部分維生素，同時(shí)，糖的指數(shù)比其他吃法要高，糖尿病人不建議選擇；蒸煮玉米的時(shí)候最好不要丟掉玉米須，它有較好的降壓、利尿，抗氧化作用。

[1]大米、小麥和玉米哪種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高?[J]. 糧食加工, 2014(3):36-36.

除了大米、白面、玉米

小米、紅薯、紫薯、

南瓜、土豆都是很好的主食選擇哦

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