在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，很多人會(huì)考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但在消耗同等卡路里的情況下，到底哪種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體更好呢？

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)專(zhuān)家，告訴你高、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響，并教你選對(duì)適合自己的“最佳運(yùn)動(dòng)”。

受訪專(zhuān)家

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科副主任、主任醫(yī)師 陸軍

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體更友好

近日，英國(guó)劍橋大學(xué)發(fā)表在《自然-醫(yī)學(xué)》雜志的一項(xiàng)新研究表明，雖然任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)都有益健康，但高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)好處更大。

這項(xiàng)研究分析了參與英國(guó)生物樣本庫(kù)（UKBiobank）研究的96476名中年人數(shù)據(jù)。研究期間，這些受試者在腕部佩戴了研究級(jí)的活動(dòng)追蹤器，為期一周?；诳纱┐髟O(shè)備記錄的數(shù)據(jù)，研究人員計(jì)算了他們的活動(dòng)持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度和總活動(dòng)量，還評(píng)估了中等強(qiáng)度和劇烈運(yùn)動(dòng)量在總活動(dòng)量中所占百分比。

在平均3.1年的隨訪期間，共732人死亡。排除隨訪第一年死亡，并考慮糖尿病、心臟疾病和癌癥等可能影響活動(dòng)的基礎(chǔ)疾病因素后，研究人員分析了身體活動(dòng)水平（包括強(qiáng)度和總量）與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)。

數(shù)據(jù)表明，無(wú)論強(qiáng)度如何，活動(dòng)總量都與死亡風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。將至少10%活動(dòng)量來(lái)自中等及以上強(qiáng)度活動(dòng)，且活動(dòng)總量只有15千焦/千克/天（約3.6大卡/千克/天，1千焦≈0.239大卡）的人群作為對(duì)照，活動(dòng)強(qiáng)度一致，但活動(dòng)總量達(dá)到20千焦/千克/天（約4.8大卡/千克/天）的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)就可以降低1/3。兩組活動(dòng)量的差距，相當(dāng)于步行35分鐘+快走2分鐘，并不難達(dá)到。

值得注意的是，活動(dòng)總量相同的情況下，中等及以上強(qiáng)度的活動(dòng)量占比增加，還能進(jìn)一步大幅降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。同樣與上述對(duì)照組相比，活動(dòng)總量為30千焦/千克/天的人群，如果將中等及以上強(qiáng)度的活動(dòng)量占比從10%提高到30%，死亡風(fēng)險(xiǎn)能從對(duì)照組1/2再降低到對(duì)照組的1/4。與對(duì)照組相比，這相當(dāng)于多步行1小時(shí)+快走35分鐘。

研究第一作者，劍橋大學(xué)Tessa Strain博士表示，“我們的結(jié)果表明，通過(guò)更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗卡路里，改善健康的效果更好。”

研究通訊作者，劍橋大學(xué)S?ren Brage博士表示，近10萬(wàn)人數(shù)據(jù)驗(yàn)證了高強(qiáng)度活動(dòng)對(duì)健康的好處不僅僅在于增加總活動(dòng)量。當(dāng)然，通過(guò)低強(qiáng)度活動(dòng)累積足夠多的活動(dòng)量，仍然可以將死亡風(fēng)險(xiǎn)減半。綜合來(lái)看，維持健康的途徑有多種，人們可以選擇最適合自己的方式。

4個(gè)信號(hào)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了

上班族在繁忙的工作后，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，只會(huì)“疲上加疲”；老年人如果以年輕時(shí)的強(qiáng)度要求自己，可能導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎，也更容易拉傷肌肉；對(duì)女性來(lái)說(shuō)，內(nèi)分泌失調(diào)是過(guò)度運(yùn)動(dòng)的主要副作用，比如月經(jīng)量少、不規(guī)律。不少人運(yùn)動(dòng)過(guò)量卻不自知，可從以下幾點(diǎn)判斷。

肌肉持續(xù)酸痛

運(yùn)動(dòng)時(shí)左胸、肩、頸或手臂疼痛，可能是心臟疾病的征兆，必須馬上停止運(yùn)動(dòng)、盡快求醫(yī)。肌肉持續(xù)酸痛或腫脹，即使休息3天或以上都無(wú)法恢復(fù)。

飲食習(xí)慣改變

出現(xiàn)食欲下降、暴飲暴食，或嗜吃甜食。

心情變得低落

運(yùn)動(dòng)后，感到緊張、焦慮、煩躁、缺乏自信心等情緒；運(yùn)動(dòng)后第二天，甚至連續(xù)幾天疲勞，精神狀態(tài)不佳。

身體出現(xiàn)不適

臉色明顯蒼白或潮紅，失眠并伴有夜間盜汗。

此外，如果第二天的晨脈（清晨起床前清醒、安靜、空腹、平臥時(shí)的脈搏）比平時(shí)高，且超過(guò)每分鐘120次，可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。

5類(lèi)疾病各有“運(yùn)動(dòng)處方”

多項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)不足與慢病的暴發(fā)性增長(zhǎng)密切相關(guān)。我國(guó)有3億慢性疾病患者，如何運(yùn)動(dòng)才能更好的防病健身呢？《生命時(shí)報(bào)》綜合美國(guó)“MSN”網(wǎng)站的報(bào)道，總結(jié)出5類(lèi)疾病的“運(yùn)動(dòng)處方”：

心肺鍛煉

降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

定期進(jìn)行心肺鍛煉，不僅能為心肺增加血供和氧氣，還能提升血管擴(kuò)張能力。

防病處方

每周3~4次有氧鍛煉。進(jìn)行此類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，健康人群至少要達(dá)到最大心率（220-年齡）的80%，并堅(jiān)持30分鐘；中老年人達(dá)到60%~70%就好，不要過(guò)于追求高心率。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要選擇適合自己的，年輕人沒(méi)有特殊限制，打籃球、踢足球、爬山、騎車(chē)、游泳都可。

慢病人群需視情況而定，心肺功能較好的糖尿病患者可選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車(chē)、打乒乓球、羽毛球等；

合并心血管疾病的患者，適合低強(qiáng)度活動(dòng)，如散步、太極拳或輕便的家務(wù)勞動(dòng)等；

身體較差的慢病患者，步行是最安全、最適宜的運(yùn)動(dòng)方式，步行時(shí)需抬頭挺胸、雙臂擺動(dòng)、邁大步，也可適當(dāng)提速，只要微微出汗即可。

跑步

預(yù)防骨質(zhì)疏松

缺乏運(yùn)動(dòng)的人更易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，摔倒性骨折的發(fā)生率大大增加。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，要想維持較高的骨量或延緩骨量丟失，可以從慢跑做起。

防病處方

8周跑步計(jì)劃。長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)或進(jìn)入中年后，體力開(kāi)始下降，突然開(kāi)始長(zhǎng)跑、沖刺跑等項(xiàng)目顯然不適宜。

慢跑的強(qiáng)度不算太大，但需長(zhǎng)期堅(jiān)持。大家可先做一個(gè)8周跑步計(jì)劃，逐步適應(yīng)跑步節(jié)奏。

第1~3周時(shí)，每次先步行5分鐘，然后慢跑2分鐘，可視情況增加慢跑時(shí)間，如此循環(huán)3組；

第4~6周時(shí)，步行2分鐘，慢跑時(shí)間增加到5~10分鐘，循環(huán)3組；

第7周時(shí)，步行1分鐘，慢跑11分鐘，循環(huán)3組；到了第8周，熱身步行5分鐘，可持續(xù)慢跑20分鐘，結(jié)束后步行5分鐘即可。

身體較健康、沒(méi)有重大疾病的老年人可根據(jù)這個(gè)計(jì)劃適度跑步，每周跑2~3次；如果有基礎(chǔ)疾病，建議還是快走或散步。

力量訓(xùn)練

對(duì)抗關(guān)節(jié)炎癥

年紀(jì)越大、鈣流失越快，骨骼問(wèn)題也逐漸顯現(xiàn)出來(lái)。有些人彎腰、踢腿、爬樓梯時(shí)，關(guān)節(jié)都會(huì)發(fā)出“咔咔”聲，這其實(shí)是關(guān)節(jié)老化的表現(xiàn)。力量訓(xùn)練是對(duì)抗關(guān)節(jié)炎癥的最佳方法之一，不僅能減少相關(guān)疼痛，還可以防止發(fā)作。

防病處方

每周2~3次自重深蹲。力量訓(xùn)練不一定要借助器械，也不必局限在健身房里。基礎(chǔ)的自重深蹲、硬拉和過(guò)頭推舉就可以增強(qiáng)多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。

有膝關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)腫脹、疼痛者應(yīng)量力而行，可用仰臥起坐、俯臥撐、臀橋、空中腳踏車(chē)等動(dòng)作代替。生活中，大家要避免久坐久站，經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間固定一種姿勢(shì)。

瑜伽

對(duì)抗抑郁癥

越來(lái)越多的研究表明，瑜伽可有效減輕壓力、調(diào)節(jié)情緒。這是因?yàn)榫氳べた稍黾应?氨基丁酸（負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，可抗焦慮，但抑郁、焦慮的人通常缺乏這種物質(zhì)）的水平。

防病處方

每周一次瑜伽。練瑜伽時(shí)，緩慢的呼吸可以讓大腦變平靜；遇到下犬式后踢腿、戰(zhàn)士三式、烏鴉式等較難的力量、平衡、倒置體式，必須提升專(zhuān)注力。

此時(shí)，大腦集中在身體的知覺(jué)上，內(nèi)心的“壞”情緒得以消除。貓式伸展、拜日式、山式等打開(kāi)胸腔和后彎體式，還能刺激腎上腺素，促進(jìn)心血管健康。中老年人做瑜伽動(dòng)作時(shí)需量力而行，不必強(qiáng)求動(dòng)作完全到位，注意呼吸節(jié)奏即可。

平板支撐

減少腰背痛

腰背痛多源于不良姿勢(shì)以及腰腹部肌肉力量薄弱，需要強(qiáng)化核心肌群。最佳運(yùn)動(dòng)方式就是平板支撐，不僅鍛煉核心，還能刺激脊柱周?chē)募∪?，提高脊柱穩(wěn)定性。

防病處方

平板支撐，每次90秒，每周3次。如果剛開(kāi)始無(wú)法一次性完成，可以先堅(jiān)持30秒，停下休息5~10秒，再重復(fù)這個(gè)循環(huán)。

做平板支撐時(shí)，多數(shù)人姿勢(shì)不太正確，不是塌腰，就是背部、臀部抬得過(guò)高，或借助手掌撐地。做動(dòng)作時(shí)，大家需記住幾個(gè)要點(diǎn)：

雙腳并攏，腳尖撐地，肘部位于肩膀正下方。

腹部、臀部繃緊，脖頸保持挺直。

背部、臀部、雙腿始終保持一條直線。

需要提醒的是，腰部、肘部有傷或曾做過(guò)手術(shù)的人，嚴(yán)重駝背、骨盆前傾者，不建議做此動(dòng)作。

3個(gè)方法減輕運(yùn)動(dòng)疲乏感

運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，不僅容易對(duì)身體造成損傷，還會(huì)使身體產(chǎn)生疲憊感。以下3種方法可有效減輕運(yùn)動(dòng)后的疲乏感。

運(yùn)動(dòng)不要驟然停止

運(yùn)動(dòng)后，要做至少10分鐘的拉伸放松，使肌肉由緊張逐步過(guò)渡到平穩(wěn)，促進(jìn)體力恢復(fù)，還能加速乳酸的消除。

補(bǔ)充各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后，要補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其要補(bǔ)充抗氧化劑，女性還需補(bǔ)充鈣、鐵。

泡泡溫水浴

運(yùn)動(dòng)結(jié)束半小時(shí)后進(jìn)行溫水浴，水溫以40℃為宜，泡10~15分鐘，不要超過(guò)20分鐘，泡腳也是不錯(cuò)的選擇。▲

本期編輯：張宇

等等，右下角點(diǎn)個(gè)贊再走

相關(guān)知識(shí)

《走出健康：探索一萬(wàn)步消耗的卡路里真相》
《自然·醫(yī)學(xué)》：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有利于健康！劍橋科學(xué)家研究近10萬(wàn)人發(fā)現(xiàn)，在相同的能量消耗下，高強(qiáng)度更能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)
7個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥方法 消耗卡路里 快速瘦身
控制卡路里就能減肥嗎？怎樣才能消耗更多熱量？答案全都在這里！
6套高強(qiáng)度燃脂操，輕松消耗卡路里
體重正常也要限制卡路里攝入？研究表示：對(duì)健康有多種好處
劍橋大學(xué)：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更讓人長(zhǎng)壽！7種運(yùn)動(dòng)適合沒(méi)時(shí)間的你……
10種最好的低卡路里食物，幫助你快速減肥
知識(shí)點(diǎn)｜什么運(yùn)動(dòng)最減肥，一張“熱量消耗表”告訴你真相
10種最好的HIIT鍛煉運(yùn)動(dòng)，幫助你快速燃燒卡路里

網(wǎng)址: 消耗相同卡路里，哪種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)身體更好？一項(xiàng)10萬(wàn)人研究告訴你答案 http://www.u1s5d6.cn/newsview271877.html