在選擇運(yùn)動項(xiàng)目時，很多人會考慮運(yùn)動強(qiáng)度。但在消耗同等卡路里的情況下，到底哪種強(qiáng)度的運(yùn)動對身體更好呢？

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請專家，告訴你高、低強(qiáng)度的運(yùn)動對身體的影響，并教你選對適合自己的“最佳運(yùn)動”。

受訪專家

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科副主任、主任醫(yī)師 陸軍

北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

高強(qiáng)度運(yùn)動對身體更友好

近日，英國劍橋大學(xué)發(fā)表在《自然-醫(yī)學(xué)》雜志的一項(xiàng)新研究表明，雖然任何強(qiáng)度的身體活動都有益健康，但高強(qiáng)度的運(yùn)動好處更大。

這項(xiàng)研究分析了參與英國生物樣本庫（UKBiobank）研究的96476名中年人數(shù)據(jù)。研究期間，這些受試者在腕部佩戴了研究級的活動追蹤器，為期一周?；诳纱┐髟O(shè)備記錄的數(shù)據(jù)，研究人員計算了他們的活動持續(xù)時間、強(qiáng)度和總活動量，還評估了中等強(qiáng)度和劇烈運(yùn)動量在總活動量中所占百分比。

在平均3.1年的隨訪期間，共732人死亡。排除隨訪第一年死亡，并考慮糖尿病、心臟疾病和癌癥等可能影響活動的基礎(chǔ)疾病因素后，研究人員分析了身體活動水平（包括強(qiáng)度和總量）與死亡風(fēng)險的關(guān)聯(lián)。

數(shù)據(jù)表明，無論強(qiáng)度如何，活動總量都與死亡風(fēng)險密切相關(guān)。將至少10%活動量來自中等及以上強(qiáng)度活動，且活動總量只有15千焦/千克/天（約3.6大卡/千克/天，1千焦≈0.239大卡）的人群作為對照，活動強(qiáng)度一致，但活動總量達(dá)到20千焦/千克/天（約4.8大卡/千克/天）的人群，死亡風(fēng)險就可以降低1/3。兩組活動量的差距，相當(dāng)于步行35分鐘+快走2分鐘，并不難達(dá)到。

值得注意的是，活動總量相同的情況下，中等及以上強(qiáng)度的活動量占比增加，還能進(jìn)一步大幅降低死亡風(fēng)險。同樣與上述對照組相比，活動總量為30千焦/千克/天的人群，如果將中等及以上強(qiáng)度的活動量占比從10%提高到30%，死亡風(fēng)險能從對照組1/2再降低到對照組的1/4。與對照組相比，這相當(dāng)于多步行1小時+快走35分鐘。

研究第一作者，劍橋大學(xué)Tessa Strain博士表示，“我們的結(jié)果表明，通過更高強(qiáng)度的運(yùn)動來消耗卡路里，改善健康的效果更好?！?/p>

研究通訊作者，劍橋大學(xué)S?ren Brage博士表示，近10萬人數(shù)據(jù)驗(yàn)證了高強(qiáng)度活動對健康的好處不僅僅在于增加總活動量。當(dāng)然，通過低強(qiáng)度活動累積足夠多的活動量，仍然可以將死亡風(fēng)險減半。綜合來看，維持健康的途徑有多種，人們可以選擇最適合自己的方式。

4個信號，說明運(yùn)動過量了

上班族在繁忙的工作后，如果運(yùn)動強(qiáng)度過大，只會“疲上加?！保焕夏耆巳绻阅贻p時的強(qiáng)度要求自己，可能導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎，也更容易拉傷肌肉；對女性來說，內(nèi)分泌失調(diào)是過度運(yùn)動的主要副作用，比如月經(jīng)量少、不規(guī)律。不少人運(yùn)動過量卻不自知，可從以下幾點(diǎn)判斷。

肌肉持續(xù)酸痛

運(yùn)動時左胸、肩、頸或手臂疼痛，可能是心臟疾病的征兆，必須馬上停止運(yùn)動、盡快求醫(yī)。肌肉持續(xù)酸痛或腫脹，即使休息3天或以上都無法恢復(fù)。

飲食習(xí)慣改變

出現(xiàn)食欲下降、暴飲暴食，或嗜吃甜食。

心情變得低落

運(yùn)動后，感到緊張、焦慮、煩躁、缺乏自信心等情緒；運(yùn)動后第二天，甚至連續(xù)幾天疲勞，精神狀態(tài)不佳。

身體出現(xiàn)不適

臉色明顯蒼白或潮紅，失眠并伴有夜間盜汗。

此外，如果第二天的晨脈（清晨起床前清醒、安靜、空腹、平臥時的脈搏）比平時高，且超過每分鐘120次，可能是運(yùn)動過量了。

5類疾病各有“運(yùn)動處方”

多項(xiàng)研究表明，運(yùn)動不足與慢病的暴發(fā)性增長密切相關(guān)。我國有3億慢性疾病患者，如何運(yùn)動才能更好的防病健身呢？《生命時報》綜合美國“MSN”網(wǎng)站的報道，總結(jié)出5類疾病的“運(yùn)動處方”：

心肺鍛煉

降低心血管疾病風(fēng)險

定期進(jìn)行心肺鍛煉，不僅能為心肺增加血供和氧氣，還能提升血管擴(kuò)張能力。

防病處方

每周3~4次有氧鍛煉。進(jìn)行此類運(yùn)動時，健康人群至少要達(dá)到最大心率（220-年齡）的80%，并堅持30分鐘；中老年人達(dá)到60%~70%就好，不要過于追求高心率。運(yùn)動項(xiàng)目要選擇適合自己的，年輕人沒有特殊限制，打籃球、踢足球、爬山、騎車、游泳都可。

慢病人群需視情況而定，心肺功能較好的糖尿病患者可選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動，如慢跑、騎車、打乒乓球、羽毛球等；

合并心血管疾病的患者，適合低強(qiáng)度活動，如散步、太極拳或輕便的家務(wù)勞動等；

身體較差的慢病患者，步行是最安全、最適宜的運(yùn)動方式，步行時需抬頭挺胸、雙臂擺動、邁大步，也可適當(dāng)提速，只要微微出汗即可。

跑步

預(yù)防骨質(zhì)疏松

缺乏運(yùn)動的人更易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，摔倒性骨折的發(fā)生率大大增加。對中老年人來說，要想維持較高的骨量或延緩骨量丟失，可以從慢跑做起。

防病處方

8周跑步計劃。長時間不運(yùn)動或進(jìn)入中年后，體力開始下降，突然開始長跑、沖刺跑等項(xiàng)目顯然不適宜。

慢跑的強(qiáng)度不算太大，但需長期堅持。大家可先做一個8周跑步計劃，逐步適應(yīng)跑步節(jié)奏。

第1~3周時，每次先步行5分鐘，然后慢跑2分鐘，可視情況增加慢跑時間，如此循環(huán)3組；

第4~6周時，步行2分鐘，慢跑時間增加到5~10分鐘，循環(huán)3組；

第7周時，步行1分鐘，慢跑11分鐘，循環(huán)3組；到了第8周，熱身步行5分鐘，可持續(xù)慢跑20分鐘，結(jié)束后步行5分鐘即可。

身體較健康、沒有重大疾病的老年人可根據(jù)這個計劃適度跑步，每周跑2~3次；如果有基礎(chǔ)疾病，建議還是快走或散步。

力量訓(xùn)練

對抗關(guān)節(jié)炎癥

年紀(jì)越大、鈣流失越快，骨骼問題也逐漸顯現(xiàn)出來。有些人彎腰、踢腿、爬樓梯時，關(guān)節(jié)都會發(fā)出“咔咔”聲，這其實(shí)是關(guān)節(jié)老化的表現(xiàn)。力量訓(xùn)練是對抗關(guān)節(jié)炎癥的最佳方法之一，不僅能減少相關(guān)疼痛，還可以防止發(fā)作。

防病處方

每周2~3次自重深蹲。力量訓(xùn)練不一定要借助器械，也不必局限在健身房里。基礎(chǔ)的自重深蹲、硬拉和過頭推舉就可以增強(qiáng)多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。

有膝關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)腫脹、疼痛者應(yīng)量力而行，可用仰臥起坐、俯臥撐、臀橋、空中腳踏車等動作代替。生活中，大家要避免久坐久站，經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)長時間固定一種姿勢。

瑜伽

對抗抑郁癥

越來越多的研究表明，瑜伽可有效減輕壓力、調(diào)節(jié)情緒。這是因?yàn)榫氳べた稍黾应?氨基丁酸（負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，可抗焦慮，但抑郁、焦慮的人通常缺乏這種物質(zhì)）的水平。

防病處方

每周一次瑜伽。練瑜伽時，緩慢的呼吸可以讓大腦變平靜；遇到下犬式后踢腿、戰(zhàn)士三式、烏鴉式等較難的力量、平衡、倒置體式，必須提升專注力。

此時，大腦集中在身體的知覺上，內(nèi)心的“壞”情緒得以消除。貓式伸展、拜日式、山式等打開胸腔和后彎體式，還能刺激腎上腺素，促進(jìn)心血管健康。中老年人做瑜伽動作時需量力而行，不必強(qiáng)求動作完全到位，注意呼吸節(jié)奏即可。

平板支撐

減少腰背痛

腰背痛多源于不良姿勢以及腰腹部肌肉力量薄弱，需要強(qiáng)化核心肌群。最佳運(yùn)動方式就是平板支撐，不僅鍛煉核心，還能刺激脊柱周圍的肌肉，提高脊柱穩(wěn)定性。

防病處方

平板支撐，每次90秒，每周3次。如果剛開始無法一次性完成，可以先堅持30秒，停下休息5~10秒，再重復(fù)這個循環(huán)。

做平板支撐時，多數(shù)人姿勢不太正確，不是塌腰，就是背部、臀部抬得過高，或借助手掌撐地。做動作時，大家需記住幾個要點(diǎn)：

雙腳并攏，腳尖撐地，肘部位于肩膀正下方。

腹部、臀部繃緊，脖頸保持挺直。

背部、臀部、雙腿始終保持一條直線。

需要提醒的是，腰部、肘部有傷或曾做過手術(shù)的人，嚴(yán)重駝背、骨盆前傾者，不建議做此動作。

3個方法減輕運(yùn)動疲乏感

運(yùn)動量過大，不僅容易對身體造成損傷，還會使身體產(chǎn)生疲憊感。以下3種方法可有效減輕運(yùn)動后的疲乏感。

運(yùn)動不要驟然停止

運(yùn)動后，要做至少10分鐘的拉伸放松，使肌肉由緊張逐步過渡到平穩(wěn)，促進(jìn)體力恢復(fù)，還能加速乳酸的消除。

補(bǔ)充各類營養(yǎng)

運(yùn)動后，要補(bǔ)充無機(jī)鹽、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其要補(bǔ)充抗氧化劑，女性還需補(bǔ)充鈣、鐵。

泡泡溫水浴

運(yùn)動結(jié)束半小時后進(jìn)行溫水浴，水溫以40℃為宜，泡10~15分鐘，不要超過20分鐘，泡腳也是不錯的選擇?！?/p>

本期編輯：張宇

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