“管住嘴邁開腿”吃動(dòng)兩平衡是維持身體健康有型的關(guān)鍵。春節(jié)期間，走親訪友互相串門，總會(huì)大魚大肉吃得過多而且運(yùn)動(dòng)不足，能量攝入過量、消耗過少，就會(huì)導(dǎo)致體重超重、肥胖，不僅影響美觀，還會(huì)讓身體笨重，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。因此，節(jié)后總會(huì)迎來一波減肥潮，而運(yùn)動(dòng)則是效果最好的健康減肥方式。

來自杭州的高級私教葛智慧表示，不會(huì)一口吃成個(gè)胖子，也不會(huì)一下變成瘦子。想要節(jié)后減脂瘦身，首先要樹立正確的減肥觀念，摒棄局部減肥、快速減肥、輕松減肥的錯(cuò)誤認(rèn)知，持之以恒，堅(jiān)持長時(shí)間的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、伸展運(yùn)動(dòng)搭配得當(dāng)，才會(huì)獲得持久的健康和減脂效益。

不同種類的運(yùn)動(dòng)在減脂方面各有優(yōu)勢，有研究表明，有規(guī)律地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是減少脂肪最有效的方式之一。建議進(jìn)行中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最大心率為每分鐘140至150次。跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路可作為中等強(qiáng)度的熱身運(yùn)動(dòng)。葛智慧說：“想要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不一定要進(jìn)健身房，可以將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化為生活方式，如走路上下班，吃完晚飯后出去散步，周末多做戶外運(yùn)動(dòng)等，建議每周至少堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)3次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到30分鐘，且不能少于3至4個(gè)月的時(shí)間?！?/p>

通過刺激肌肉，增加肌肉力量，進(jìn)一步提高肌肉質(zhì)量，也是減脂瘦身必不可少的重要環(huán)節(jié)。肌肉增多可在運(yùn)動(dòng)時(shí)增大能量消耗，也會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)一步加強(qiáng)對脂肪的燃燒。葛智慧建議，腿部動(dòng)作可以做深蹲類為主，分別以徒手深蹲、啞鈴深蹲和箭步蹲或箭步跳的動(dòng)作來進(jìn)行，徒手深蹲的動(dòng)作，次數(shù)可以做多一點(diǎn)，做的時(shí)候速度稍快，心率要起來，以偏重于有氧運(yùn)動(dòng)；腹部健身可以在瑜伽墊上以徒手的動(dòng)作來進(jìn)行，主要有卷腹、仰臥舉腿、俯臥燕飛和平板支撐等；胸部和背部動(dòng)作主要有徒手俯臥撐、器械高位下拉、跪姿健腹輪?！按蠹乙膊灰蚜α垮憻捪氲眠^于復(fù)雜，利用家里的彈力帶、礦泉水瓶等小工具也可以隨時(shí)隨地進(jìn)行力量鍛煉，如果家里有孩子，可以和孩子一起進(jìn)行推車跑、麻袋跳、俯臥撐等，既能健身也能增加親子樂趣。”

在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后，都要做足充分的伸展拉伸運(yùn)動(dòng)，提高身體在靜力狀態(tài)下肌肉進(jìn)行能量轉(zhuǎn)化的能力，加強(qiáng)身體在運(yùn)動(dòng)過程中的燃脂能力，幫助身體變得更加協(xié)調(diào)、更具靈活性，避免肌肉拉傷，消除運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。瑜伽要選用以伸展為主的鍛煉動(dòng)作，配合呼吸，讓身體和精神都獲得放松。使得身體器官得到調(diào)理、器官功能得到提升，側(cè)臥伸展、橋式、仰臥蜷曲、轉(zhuǎn)睛搓手敷眼、貓伸展等都能幫助緩解疲憊的身體。在運(yùn)動(dòng)時(shí)也要配合呼吸，學(xué)會(huì)“深呼吸”，利用腹部力量排出身體廢氣，舒緩身心，達(dá)到減脂瘦身的目的。此外，想要達(dá)到健康瘦身的目的，除了運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)該注意規(guī)律進(jìn)食，合理飲食，以清淡食物為主，多吃一些清淡食物和蔬菜，避免吃高脂肪或高熱量食物，不要自己盲目服用減肥藥物，對身體健康造成影響。保證水分?jǐn)z入，每天喝夠八杯水。注意不熬夜。減肥過程中要確保充足的休息和睡眠，維持生物鐘穩(wěn)定，早睡早起，保持規(guī)律作息。（轉(zhuǎn)自2月1日《中國體育報(bào)》06版）

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