今年的春節(jié)已經(jīng)落幕。經(jīng)過一個寒假，青少年少了學(xué)校的三節(jié)課、兩操一活動，每天運動一小時也很難保證。運動減少，攝入增加，難免體重上升，體能下降，不利于身心健康。

即日起，閔行區(qū)融媒體中心與區(qū)體育局聯(lián)合推出“減脂小秘籍”，分享趣味體能鍛煉，動作類型包括徒手、器械，也可兩者組合循環(huán)，大部分動作在家就能做。可提升速度、力量、耐力、柔韌性、平衡性、協(xié)調(diào)性、靈敏性等身體素質(zhì)。

感興趣的大朋友們也可以一起鍛煉哦！

減脂小秘籍3——墊上素質(zhì)練習(xí)

1.左右絞腿：仰臥，肘關(guān)節(jié)支撐，雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳面繃直，左右絞腿。

作用：發(fā)展腹背肌和下肢力量，尤其大腿內(nèi)收肌和外展肌力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。

2.兩頭起：成仰臥姿勢，手上舉，腹部快速收縮，腿舉起，軀干抬起，在垂直面手碰腳，然后快速恢復(fù)成仰臥姿勢，反復(fù)進行。

作用：發(fā)展在無固定情況下腹背肌力量，促進上下肢協(xié)調(diào)用力能力。

3.踩車輪：仰臥，肘關(guān)節(jié)支撐，兩腿交替模仿踩自行車姿勢進行訓(xùn)練。

作用：發(fā)展腹背肌和下肢力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

4.仰臥高抬腿：仰臥，肘關(guān)節(jié)支撐，兩腿交替做高抬腿。

作用：發(fā)展腹背肌和下肢力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。

5.三個60度角：仰臥，抬體與地面成60度角，腿抬起，與地面成60度角，這樣軀干與腿成60度角，手前舉，與伸直的腿平行，做靜力性練習(xí)。

作用：靜力性動作，發(fā)展腹背肌和下肢力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。

6.平板支撐：雙肘支撐地面成俯臥撐姿勢，軀干保持挺直，不動，進行30—60秒靜力性練習(xí)。

作用：靜力性動作，發(fā)展腹背肌和下肢力量，提高脊柱穩(wěn)定性。

7.單手摸異側(cè)腳背：平躺，膝關(guān)節(jié)伸直，腹部發(fā)力，快速舉起一條腿，同時抬起身體，用異側(cè)手去摸腳背，這時身體和軀干在垂直面。然后復(fù)原平躺，換另一只手和腳，反復(fù)進行。

作用：該動作發(fā)展腹背和大腿肌群力量，提高上下肢協(xié)調(diào)能力。

8.俯臥撐：雙手支撐地面成俯臥撐姿勢，軀干保持挺直，屈臂90度做撐起，反復(fù)進行。

作用：發(fā)展上肢力量和軀干力量。

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動作是否有效？

親測有效！這套動作是閔行區(qū)少體校中長跑隊根據(jù)青少年身心特點進行設(shè)計。多年來，該隊共獲300余項上海市中長跑冠軍，7項全國青少年冠軍，20多項半程馬拉松和10公里冠軍。在上海市最高級別青少年田徑比賽中，閔行區(qū)的金牌和總分連續(xù)二十多年占據(jù)全市第一，中長跑隊囊獲該項目近一半的金牌。讓我們隨著冠軍隊伍一起動起來吧！

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