一、如何判斷健康體重？

健康體重，指維持機(jī)體各項(xiàng)生理功能正常進(jìn)行，充分發(fā)揮身體功能的體重，其體重構(gòu)成的各組分比例恰當(dāng)。食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡，維持健康體重的兩個(gè)主要因素。

通常采用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)判斷體重是否健康，BMI的計(jì)算方法是用體重(kg)除以身高（m）的平方。

我國(guó)成人正常的BMI應(yīng)在18.5-23.9 kg/m2之間；

如果小于18.5 kg/m2為體重不足；

如果大于等于24 kg/m2為超重，大于等于28 kg/m2為肥胖。

65歲以上老年人的體重和BMI應(yīng)該略高，適宜的BMI范圍為20.0~26.9kg/m2。另外對(duì)于運(yùn)動(dòng)員等體內(nèi)肌肉比例高的人，上述BMI評(píng)價(jià)范圍不適用。

二、體重異常有什么危害？

吃的過(guò)多或/和運(yùn)動(dòng)不足，能量攝入過(guò)量或/和消耗過(guò)少，多余的能量會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，體重增加，導(dǎo)致超重、肥胖，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

超重或肥胖是許多疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，如2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等。并且，肥胖患者體重過(guò)重、脂肪堆積較多，更容易受骨關(guān)節(jié)疾病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病的困擾。

相反如果吃的過(guò)少或/和運(yùn)動(dòng)過(guò)量，能量攝入不足或/和能量消耗過(guò)多，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，體重過(guò)低，體虛乏力，增加感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此，吃動(dòng)應(yīng)平衡，保持健康體重，尤為重要。

通過(guò)合理的“吃”和科學(xué)的“動(dòng)”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進(jìn)心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等威脅人類(lèi)健康的慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量，減少過(guò)早死亡，延年益壽。

三如何安排合理  運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度及時(shí)間

1.運(yùn)動(dòng)方式多樣化

不同運(yùn)動(dòng)形式，鍛煉的效果也不盡相同，所以建議運(yùn)動(dòng)方式多樣化。

有氧運(yùn)動(dòng)：如慢跑，可以提高人體心肺耐力，也可以有效減少機(jī)體脂肪堆積。

抗阻運(yùn)動(dòng)：如啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等可以延緩運(yùn)動(dòng)功能丟失、增加瘦體重、強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)和肌肉，預(yù)防心血管疾病。

柔韌性運(yùn)動(dòng)：如太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔、伸展的運(yùn)動(dòng)形式等。

2.掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

每個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同，適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉才會(huì)更加安全有效。

可以根據(jù)自己的感覺(jué)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松講話(huà)的活動(dòng)。如快速步行、跳舞，做家務(wù)如擦窗子、拖地板等。

高強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車(chē)，重體力勞動(dòng)如舉重、搬重物等。高強(qiáng)度身體活動(dòng)適合有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的健康成年人和青少年。

3.把握合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

每個(gè)人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動(dòng)，相當(dāng)于每天6000步或以上。充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動(dòng)和閑暇時(shí)間，盡可能地增加“動(dòng)”的機(jī)會(huì)，減少“靜坐”的時(shí)間。

同時(shí)，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周5-7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等；

每2-3天進(jìn)行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8～15次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等；

天天進(jìn)行伸展和柔韌性運(yùn)動(dòng)10-15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動(dòng)，上、下肢肌肉的拉伸活動(dòng)。

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