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運動健康：過度運動，身心俱傷

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 19:57

記者寒冰報道職業(yè)球員為了精進技術(shù)，經(jīng)常會選擇加練。運動和健身愛好者，同樣會為了盡快達到理想效果而過度運動。運動的確有益身心健康，可凡事都是過猶不及。過度運動和訓練，是普遍存在于運動界的“主動傷害”，可往往運動者自己卻并沒有意識到它的危害性。持續(xù)性的運動帶來的身體積極變化，以及分泌的多巴胺會讓人癡迷于此，從而忽略了身體承受運動壓力的度。

No pain no gain，是運動界的座右銘，但或許并非如此。過度運動和訓練，不僅不會達到預期效果，甚至更可能帶來運動損傷、心理壓力甚至更嚴重的疾病。過度訓練是近年運動康復科學研究的熱門領域，研究者利用高科技、生物科學和營養(yǎng)學的最新成果，希望能夠讓更多運動愛好者擺脫“過度訓練”帶來的痛苦。

Overtraining（過度訓練），是每個運動愛好者談之色變的單詞。因為某種程度上，這意味著一種對身體運動表現(xiàn)執(zhí)著追求的“背叛”。熱愛運動的人都希望付出更多努力，得到更多回報。即便是保持狀態(tài)，也要付出110%的努力，因為維持原有的訓練量不會提升運動表現(xiàn)，甚至會因為年齡增長有所降低。這種理念不僅在職業(yè)體育界是主流，在業(yè)余運動界同樣如此。

但任何領域都是過猶不及，運動同樣不例外。甚至很多運動愛好者，已經(jīng)是過度運動的受害者還不自知。不少運動愛好者很難判斷“功能性過度擴張”與“過度訓練”之間的區(qū)別，前者在劇烈運動后產(chǎn)生的酸痛，是氧化應激和乳酸堆積，以及產(chǎn)生的炎癥，適量則對機體突破極限和增強力量很有幫助。這種炎癥可以促進肌肉適應和自身生長抗氧化防御系統(tǒng)，少量壓力（炎癥）可以刺激更大的積極適應（肌肉生長）。

但是，這種積極反應是有程度依賴性的，過度訓練帶來的太大壓力會對肌肉和身體產(chǎn)生不利影響。當強化訓練導致短期表現(xiàn)下降（急性疲勞）時，就會發(fā)生“功能過度”，隨后就是“超級補償效應”，運動者得到適當恢復后就能體驗到表現(xiàn)的提升。但如果沒有充分恢復，或者過度訓練的時間和強度都超過身體承受能力，就會導致非功能性過度訓練。不僅導致身體機能停滯和下降，還會導致心理障礙和內(nèi)分泌紊亂。

慢性非功能性過度訓練可能導致過度訓練綜合癥，主要表現(xiàn)為運動能力的長期損害，通常伴隨著多種生物、神經(jīng)化學和激素調(diào)節(jié)機制的功能障礙。了解過度訓練的跡象非常重要，可以幫助運動者及時判別是否處于過度訓練狀態(tài)，并作出相應的調(diào)整。適當?shù)挠柧殤撟屵\動者精力充沛，劇烈運動后的急性疲勞是正常的，但長期疲憊不堪就會增加炎癥細胞因子的產(chǎn)生。后者是肌體壓力管理系統(tǒng)的有效激活劑，當它被慢性激活，就會導致過度訓練的運動員皮質(zhì)醇、促腎上腺皮質(zhì)激素、睪酮和其他激素水平發(fā)生變化。

過度訓練導致未結(jié)合的血液色氨酸水平升高，高水平氧化應激會減少血液中的支鏈氨基酸，大腦因此產(chǎn)生大量血清素，從而引發(fā)長期的疲勞感。同時細胞因子增加會導致免疫系統(tǒng)功能障礙，導致運動者更頻繁地感染疾病，尤其是上呼吸道感染。過度訓練帶來的組織損傷也會導致細胞介導的免疫功能下調(diào)，表現(xiàn)為白細胞數(shù)量降低，谷氨酰胺水平下降。此外，過度運動還會導致難以入睡、運動表現(xiàn)不佳或容易受傷，情緒波動較大，頭發(fā)、皮膚和指甲粗糙，生理欲望下降，腸道功能障礙和體重變化不定。當出現(xiàn)上述一半以上的癥狀，基本就可以判定是過度運動綜合癥。

如何避免過度運動帶給身體和心理的傷害，首先就是降低運動頻率，增加休息時間。對于普通運動者，每周運動頻率應該是2-3天，超過4天就可能會導致過度運動。英國“女性健康雜志”網(wǎng)站的研究表明：過度訓練對女性運動者的內(nèi)分泌影響，可能高于男性。26%經(jīng)常運動的女性都有生理周期不規(guī)律的問題，這是過度訓練的特征之一。27歲的女健身教練克洛伊·霍金森就是過度運動的受害者，她從16歲就開始規(guī)律健身，但在飲食幾乎只攝入蛋白質(zhì)和過度訓練后，她出現(xiàn)了下丘腦閉經(jīng)（HA）癥狀，過程長達1年。

幸運的是，她得到了女性激素健康營養(yǎng)專家蕾內(nèi)·麥克格雷戈的幫助，后者為克洛伊制定了個性化的運動、飲食、休養(yǎng)計劃，4個月后克洛伊的生理周期終于開始規(guī)律起來?？寺逡恋默F(xiàn)身說法證明：過度訓練的康復期，更多攝入熱量更高的食物非常重要。高強度訓練后，易于消化的高熱量食物對身體更好。例如吃甜食好于水果，主食方面白米好于糙米。

在運動與休養(yǎng)的規(guī)律方面，克洛伊從之前每周運動3-4天調(diào)整到2-3天。此外，她每月還有3次規(guī)律性的調(diào)整。她每天清晨冥想，整月不禁食訓練，每餐必有碳水化合物。她每天訓練前至少攝入25克碳水化合物，即使休息日也會嘗試在起床后半小時內(nèi)進食。另外，她每天寫鍛煉日記來緩解過度訓練帶來的心理壓力，這甚至可以助眠。她還重視更多的休息，將對運動的癡迷逐漸戒減，嘗試不再為每天規(guī)定的運動量而焦慮，將注意力轉(zhuǎn)移到其他方面——不是其他同樣令人疲憊的工作，而是放松的方式。

克洛伊還分享道：除了充足的休息，高質(zhì)量的睡眠或讓自己內(nèi)心平靜下來的方式，就是相比之前更主動的恢復方式?？梢越Y(jié)合按摩、伸展、熱浴或冷水浴，以及筋膜槍、壓力褲等其他高科技手段，減輕肌肉疲勞并促進恢復。

總之，能夠堅持規(guī)律的運動固然是好事，但運動愛好者們還是要學會防止過度運動。