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運(yùn)動健康：過度運(yùn)動，身心俱傷

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 19:57

記者寒冰報(bào)道職業(yè)球員為了精進(jìn)技術(shù)，經(jīng)常會選擇加練。運(yùn)動和健身愛好者，同樣會為了盡快達(dá)到理想效果而過度運(yùn)動。運(yùn)動的確有益身心健康，可凡事都是過猶不及。過度運(yùn)動和訓(xùn)練，是普遍存在于運(yùn)動界的“主動傷害”，可往往運(yùn)動者自己卻并沒有意識到它的危害性。持續(xù)性的運(yùn)動帶來的身體積極變化，以及分泌的多巴胺會讓人癡迷于此，從而忽略了身體承受運(yùn)動壓力的度。

No pain no gain，是運(yùn)動界的座右銘，但或許并非如此。過度運(yùn)動和訓(xùn)練，不僅不會達(dá)到預(yù)期效果，甚至更可能帶來運(yùn)動損傷、心理壓力甚至更嚴(yán)重的疾病。過度訓(xùn)練是近年運(yùn)動康復(fù)科學(xué)研究的熱門領(lǐng)域，研究者利用高科技、生物科學(xué)和營養(yǎng)學(xué)的最新成果，希望能夠讓更多運(yùn)動愛好者擺脫“過度訓(xùn)練”帶來的痛苦。

Overtraining（過度訓(xùn)練），是每個(gè)運(yùn)動愛好者談之色變的單詞。因?yàn)槟撤N程度上，這意味著一種對身體運(yùn)動表現(xiàn)執(zhí)著追求的“背叛”。熱愛運(yùn)動的人都希望付出更多努力，得到更多回報(bào)。即便是保持狀態(tài)，也要付出110%的努力，因?yàn)榫S持原有的訓(xùn)練量不會提升運(yùn)動表現(xiàn)，甚至?xí)驗(yàn)槟挲g增長有所降低。這種理念不僅在職業(yè)體育界是主流，在業(yè)余運(yùn)動界同樣如此。

但任何領(lǐng)域都是過猶不及，運(yùn)動同樣不例外。甚至很多運(yùn)動愛好者，已經(jīng)是過度運(yùn)動的受害者還不自知。不少運(yùn)動愛好者很難判斷“功能性過度擴(kuò)張”與“過度訓(xùn)練”之間的區(qū)別，前者在劇烈運(yùn)動后產(chǎn)生的酸痛，是氧化應(yīng)激和乳酸堆積，以及產(chǎn)生的炎癥，適量則對機(jī)體突破極限和增強(qiáng)力量很有幫助。這種炎癥可以促進(jìn)肌肉適應(yīng)和自身生長抗氧化防御系統(tǒng)，少量壓力（炎癥）可以刺激更大的積極適應(yīng)（肌肉生長）。

但是，這種積極反應(yīng)是有程度依賴性的，過度訓(xùn)練帶來的太大壓力會對肌肉和身體產(chǎn)生不利影響。當(dāng)強(qiáng)化訓(xùn)練導(dǎo)致短期表現(xiàn)下降（急性疲勞）時(shí)，就會發(fā)生“功能過度”，隨后就是“超級補(bǔ)償效應(yīng)”，運(yùn)動者得到適當(dāng)恢復(fù)后就能體驗(yàn)到表現(xiàn)的提升。但如果沒有充分恢復(fù)，或者過度訓(xùn)練的時(shí)間和強(qiáng)度都超過身體承受能力，就會導(dǎo)致非功能性過度訓(xùn)練。不僅導(dǎo)致身體機(jī)能停滯和下降，還會導(dǎo)致心理障礙和內(nèi)分泌紊亂。

慢性非功能性過度訓(xùn)練可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練綜合癥，主要表現(xiàn)為運(yùn)動能力的長期損害，通常伴隨著多種生物、神經(jīng)化學(xué)和激素調(diào)節(jié)機(jī)制的功能障礙。了解過度訓(xùn)練的跡象非常重要，可以幫助運(yùn)動者及時(shí)判別是否處于過度訓(xùn)練狀態(tài)，并作出相應(yīng)的調(diào)整。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練應(yīng)該讓運(yùn)動者精力充沛，劇烈運(yùn)動后的急性疲勞是正常的，但長期疲憊不堪就會增加炎癥細(xì)胞因子的產(chǎn)生。后者是肌體壓力管理系統(tǒng)的有效激活劑，當(dāng)它被慢性激活，就會導(dǎo)致過度訓(xùn)練的運(yùn)動員皮質(zhì)醇、促腎上腺皮質(zhì)激素、睪酮和其他激素水平發(fā)生變化。

過度訓(xùn)練導(dǎo)致未結(jié)合的血液色氨酸水平升高，高水平氧化應(yīng)激會減少血液中的支鏈氨基酸，大腦因此產(chǎn)生大量血清素，從而引發(fā)長期的疲勞感。同時(shí)細(xì)胞因子增加會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能障礙，導(dǎo)致運(yùn)動者更頻繁地感染疾病，尤其是上呼吸道感染。過度訓(xùn)練帶來的組織損傷也會導(dǎo)致細(xì)胞介導(dǎo)的免疫功能下調(diào)，表現(xiàn)為白細(xì)胞數(shù)量降低，谷氨酰胺水平下降。此外，過度運(yùn)動還會導(dǎo)致難以入睡、運(yùn)動表現(xiàn)不佳或容易受傷，情緒波動較大，頭發(fā)、皮膚和指甲粗糙，生理欲望下降，腸道功能障礙和體重變化不定。當(dāng)出現(xiàn)上述一半以上的癥狀，基本就可以判定是過度運(yùn)動綜合癥。

如何避免過度運(yùn)動帶給身體和心理的傷害，首先就是降低運(yùn)動頻率，增加休息時(shí)間。對于普通運(yùn)動者，每周運(yùn)動頻率應(yīng)該是2-3天，超過4天就可能會導(dǎo)致過度運(yùn)動。英國“女性健康雜志”網(wǎng)站的研究表明：過度訓(xùn)練對女性運(yùn)動者的內(nèi)分泌影響，可能高于男性。26%經(jīng)常運(yùn)動的女性都有生理周期不規(guī)律的問題，這是過度訓(xùn)練的特征之一。27歲的女健身教練克洛伊·霍金森就是過度運(yùn)動的受害者，她從16歲就開始規(guī)律健身，但在飲食幾乎只攝入蛋白質(zhì)和過度訓(xùn)練后，她出現(xiàn)了下丘腦閉經(jīng)（HA）癥狀，過程長達(dá)1年。

幸運(yùn)的是，她得到了女性激素健康營養(yǎng)專家蕾內(nèi)·麥克格雷戈的幫助，后者為克洛伊制定了個(gè)性化的運(yùn)動、飲食、休養(yǎng)計(jì)劃，4個(gè)月后克洛伊的生理周期終于開始規(guī)律起來?？寺逡恋默F(xiàn)身說法證明：過度訓(xùn)練的康復(fù)期，更多攝入熱量更高的食物非常重要。高強(qiáng)度訓(xùn)練后，易于消化的高熱量食物對身體更好。例如吃甜食好于水果，主食方面白米好于糙米。

在運(yùn)動與休養(yǎng)的規(guī)律方面，克洛伊從之前每周運(yùn)動3-4天調(diào)整到2-3天。此外，她每月還有3次規(guī)律性的調(diào)整。她每天清晨冥想，整月不禁食訓(xùn)練，每餐必有碳水化合物。她每天訓(xùn)練前至少攝入25克碳水化合物，即使休息日也會嘗試在起床后半小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。另外，她每天寫鍛煉日記來緩解過度訓(xùn)練帶來的心理壓力，這甚至可以助眠。她還重視更多的休息，將對運(yùn)動的癡迷逐漸戒減，嘗試不再為每天規(guī)定的運(yùn)動量而焦慮，將注意力轉(zhuǎn)移到其他方面——不是其他同樣令人疲憊的工作，而是放松的方式。

克洛伊還分享道：除了充足的休息，高質(zhì)量的睡眠或讓自己內(nèi)心平靜下來的方式，就是相比之前更主動的恢復(fù)方式。可以結(jié)合按摩、伸展、熱浴或冷水浴，以及筋膜槍、壓力褲等其他高科技手段，減輕肌肉疲勞并促進(jìn)恢復(fù)。

總之，能夠堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動固然是好事，但運(yùn)動愛好者們還是要學(xué)會防止過度運(yùn)動。