了解自己的體形，減肥瘦腹方法更快捷

腹部減肥方法2016-11-22

人類有3種基本的體質(zhì)類型（也稱為體型）。我們都有了3種，但也有一個(gè)身體類型為主。了解你的身體類型將幫助你最大化你的營養(yǎng)和最佳的培訓(xùn)效果。有3種類型：

僅供參考：體型實(shí)際上是來自William Sheldon的一項(xiàng)研究（1898-1977）。William Sheldon是一個(gè)心理學(xué)家，研究體類型和氣質(zhì)和他發(fā)展了三種體型幫助他研究體質(zhì)分類的術(shù)語是來自三層人的胚胎中胚層，Ectoderm。

瘦長(zhǎng)的真正的瘦是瘦，緊張，書呆子型。身體瘦長(zhǎng)脆弱光骨結(jié)構(gòu)，四肢長(zhǎng)，下垂的肩膀，和輕微的肌肉。這個(gè)瘦長(zhǎng)常常被劃分為“硬獲得者”。建設(shè)肌肉是不容易的，但獲得的脂肪更少的關(guān)注比其他類型。對(duì)面部特征往往是脆弱的，薄的，與頭部形狀趨于減少到一個(gè)小下巴。

居中的縮影，是經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)方向。體育型體質(zhì)是典型的、寬闊的肩膀、小腰，方下巴，強(qiáng)壯的骨骼和肌肉。體育型體質(zhì)通常會(huì)發(fā)現(xiàn)很容易把肌肉以及使獲得的力量。應(yīng)該指出的是，一個(gè)方向還可以如果他帶領(lǐng)久坐不動(dòng)的生活方式增加脂肪，但是運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，他會(huì)發(fā)現(xiàn)它比較容易也失去重量。

第三種的肥胖容易超重，且通常具有圓形或梨形；大多數(shù)的肥胖的體重將集中在腹部。對(duì)于肥胖減肥可以最困難的任務(wù)之一。他會(huì)發(fā)現(xiàn)這比瘦長(zhǎng)容易收拾肌肉但連續(xù)方案的適當(dāng)?shù)娘嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)/減肥訓(xùn)練是必要的和經(jīng)常的鍛煉。

知道你的身體類型技術(shù)上，所有的人類都是由所有三的體型；事實(shí)上，系統(tǒng)的開發(fā)是由謝爾登用一個(gè)7級(jí)。例如：約翰為當(dāng)?shù)卮髮W(xué)隊(duì)的明星夸脫回被評(píng)為2-6-1，其中6會(huì)代表他的無價(jià)值。知道你的身體類型是很重要的，因?yàn)樗罱K將塑造你的訓(xùn)練和營養(yǎng)習(xí)慣。在下面的文章中我將去什么培訓(xùn)的做法和基本的營養(yǎng)需求是每個(gè)身體類型好。

硬者–肥胖體態(tài)訓(xùn)練作為一個(gè)瘦長(zhǎng)你很瘦，也許有點(diǎn)虛弱，身材修長(zhǎng)，幾乎從不發(fā)胖。你要知道，這并不容易，當(dāng)你去健身房，會(huì)收獲慢，硬。耐心和決心，將在即將到來的戰(zhàn)斗，你最大的武器兩。最后它會(huì)是值得的當(dāng)你意識(shí)到你不需要花更多的時(shí)間在健身房，每周減肥或者。你會(huì)有更多的自由，你可以吃，因?yàn)樘孤实卣f，你是一個(gè)爐和燃燒卡路里像一個(gè)老式機(jī)車。

對(duì)于Ectomorph的訓(xùn)練技巧

熱身和伸展在任何阻力訓(xùn)練在任何重量訓(xùn)練是必不可少的。

拆分訓(xùn)練：打破你的鍛煉成多個(gè)身體部位，培養(yǎng)鍛煉主要肌肉群，每一次組。例如：腿和肩膀一天隨著小腿或腹部

如果可能的話，盡量培養(yǎng)每個(gè)部位每周2次。

設(shè)置和代表你的目標(biāo)應(yīng)該是在中低端和更重的重量。使用足夠的重量，完成8個(gè)或10個(gè)不超過每次訓(xùn)練3組。

開始做3個(gè)練習(xí)的主要肌肉群，最多2次。使用“倒三角”運(yùn)動(dòng)的選擇，開始練習(xí)，最8個(gè)到10個(gè)之后再加到12個(gè)。例如：胸部你先做臥推，頭或胸部降下，最后，啞鈴。

改變你的鍛煉和日常定期以保持你的身體適應(yīng)任何一個(gè)方案。

休息和恢復(fù)是非常重要的。確保獲得足夠的休息時(shí)間。

總是增加你的訓(xùn)練強(qiáng)度慢慢地避免過度訓(xùn)練或損傷。

如果疼痛超過3天你舉太重，把你正在使用相應(yīng)的重量。

如果你的最高重量達(dá)到12次可以再加重量，之后你可以只完成八次。證明超重了，只選可以做到10次的重量，就不會(huì)對(duì)身體負(fù)重過損

心肺功能訓(xùn)練

減少心肺功能訓(xùn)練，不超過每周3次，在你最大心率的70%，最多20分鐘。

嘗試使用橢圓機(jī)，臥式自行車，或樓梯。

營養(yǎng)與飲食

每天吃六小餐。一個(gè)健康的飲食和補(bǔ)充是你成功的關(guān)鍵。

你會(huì)需要額外的蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉增長(zhǎng)，試圖以每磅體重1.5grams精益蛋白質(zhì)。

你每天攝取的熱量應(yīng)該看起來像這樣：蛋白質(zhì)30%，碳水化合物50%，脂肪20

復(fù)雜或纖維碳水化合物遠(yuǎn)比簡(jiǎn)單的糖。

在當(dāng)天早些時(shí)候嘗試消耗你大部分的卡路里。

有一個(gè)工作后和就寢前蛋白（每天）。

你應(yīng)該喝8-10杯水一天8盎司。汽水，咖啡，茶不算。事實(shí)上，你應(yīng)該避免用簡(jiǎn)單的糖或咖啡因的飲料。

限制或消除你的酒精攝入量。

吸煙是不好的，所以放棄。

培訓(xùn)的方向和重量

作為一個(gè)方向你越寬肩窄腰，自然運(yùn)動(dòng)。作為一個(gè)方向你是天才進(jìn)展好的基因，但這并不意味著你可以放輕松。如果你不小心你的飲食和鍛煉你仍然容易獲得多余的體重。

對(duì)于體型訓(xùn)練技巧

熱身和伸展在任何阻力訓(xùn)練在任何重量訓(xùn)練是必不可少的。

拆分訓(xùn)練：打破你的鍛煉成多個(gè)身體部位，培養(yǎng)鍛煉主要肌肉群，每一次組。例如：腿和肩膀一天隨著小腿或腹部。

如果可能的話，盡量培養(yǎng)每個(gè)部位每周2次。

設(shè)置和代表你的目標(biāo)應(yīng)該是在中低端和更重的重量。使用足夠的量來完成每個(gè)練習(xí)3組8個(gè)。

改變你的鍛煉和日常定期以保持你的身體適應(yīng)任何一個(gè)方案。

休息和恢復(fù)是非常重要的。確保獲得足夠的休息間操，從不鍛煉身體的一部分如果它仍然是從最后的鍛煉痛。

總是增加你的訓(xùn)練強(qiáng)度慢慢地避免過度訓(xùn)練或損傷。

如果疼痛超過3天你舉太重，把你正在使用相應(yīng)的重量。

有氧運(yùn)動(dòng)和減肥訓(xùn)練

做有氧運(yùn)動(dòng)一周3次30分鐘

減少心肺功能訓(xùn)練，不超過每周3次，在你最大心率的70%，最多20分鐘。你可以增加你的心率限制你增益調(diào)節(jié)。

一五分鐘的冷卻周期后心肺功能訓(xùn)練建議。散步是很好的這個(gè)。

良好的心肺功能訓(xùn)練嘗試橢圓機(jī)、固定式或臥式自行車，跑步，慢跑和快走戶外

營養(yǎng)與飲食

每天吃六小餐。一個(gè)健康的飲食和補(bǔ)充是你成功的關(guān)鍵。

你會(huì)需要額外的蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉增長(zhǎng)，試圖以每磅體重1.5grams精益蛋白質(zhì)。

你將需要更多的熱量比平時(shí)多如果你是以低于你燃燒的一天你會(huì)掙扎。你能找出多少卡路里一天你消耗通常由算出你的BMR

你每天攝取的熱量應(yīng)該看起來像這樣：蛋白質(zhì)30%，碳水化合物50%，脂肪20

復(fù)雜或纖維碳水化合物遠(yuǎn)比簡(jiǎn)單的糖。

嘗試消耗你大部分的卡路里在當(dāng)天早些時(shí)候。

一個(gè)工作了，上午后蛋白奶昔（每天）。

你應(yīng)該喝8-10杯水一天8盎司。汽水，咖啡，茶不算。事實(shí)上，你應(yīng)該避免用簡(jiǎn)單的糖或咖啡因的飲料。

限制或消除你的酒精攝入量。

吸煙是不好的，所以放棄。

肥和重量訓(xùn)練–不很圓你最有可能成為肥胖超重，梨形，矮胖，而且容易發(fā)胖太容易。培訓(xùn)作為一種礦物需要在健身房和冰箱里的一些額外的特別奉獻(xiàn)。你不是幸運(yùn)的中胚層或外的燃燒脂肪的代謝的遺傳學(xué)。你需要努力訓(xùn)練，但會(huì)發(fā)現(xiàn)力量和肌肉的收益會(huì)比你瘦的計(jì)數(shù)器部分快。

對(duì)于Endomorph的訓(xùn)練技巧

熱身和伸展在任何阻力訓(xùn)練在任何重量訓(xùn)練是必不可少的。

拆分訓(xùn)練：打破你的鍛煉成多個(gè)身體部位，培養(yǎng)鍛煉主要肌肉群，每一次組。例如：腿和肩膀一天隨著小腿或腹部（小牛和ABS可以訓(xùn)練每一天）。

如果可能的話，盡量培養(yǎng)每個(gè)部位每周2次。

設(shè)置和代表你的目標(biāo)應(yīng)該是在中低端和更重的重量。使用足夠的量來完成每個(gè)練習(xí)3組8。

改變你的鍛煉和日常定期以保持你的身體適應(yīng)任何一個(gè)方案。

休息和恢復(fù)是非常重要的。確保獲得足夠的休息間操，從不鍛煉身體的一部分如果它仍然是從最后的鍛煉痛。

訓(xùn)練強(qiáng)度燃燒脂肪，建立精益肌肉質(zhì)量，做到這一點(diǎn)的方法之一是減少休息時(shí)間和練習(xí)集之間始終保持你的心跳加速。

總是增加你的訓(xùn)練強(qiáng)度慢慢地避免過度訓(xùn)練或損傷。

工作你的ABS /小牛三至每周四次，三組25個(gè)不同的練習(xí)

有氧運(yùn)動(dòng)和減肥訓(xùn)練

心3～5周，每30分鐘為球隊(duì)會(huì)議。

減少心肺功能訓(xùn)練，不超過每周3次，在你最大心率的70%，最多20分鐘。你可以增加你的心率限制你增益調(diào)節(jié)。

良好的心肺功能訓(xùn)練嘗試橢圓機(jī)、固定式或臥式自行車，跑步，慢跑和快走戶外

循環(huán)訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

營養(yǎng)與飲食

每天吃六小餐。一個(gè)健康的飲食和補(bǔ)充是你成功的關(guān)鍵。

你會(huì)需要額外的蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉增長(zhǎng)，試圖以每磅體重1.5grams精益蛋白質(zhì)。

注意你的熱量攝入，如果你以比你有一天你會(huì)燃燒。你能找出多少卡路里一天你燒傷通常由算出你的BMR [工具]鏈接

你每天攝取的熱量應(yīng)該看起來像這樣：蛋白質(zhì)30%，碳水化合物50%，脂肪20%

復(fù)雜或纖維碳水化合物遠(yuǎn)比簡(jiǎn)單的糖。

嘗試消耗你大部分的卡路里在當(dāng)天早些時(shí)候。

一個(gè)工作了，上午后蛋白奶昔（每天）。

你應(yīng)該喝8-10杯水一天8盎司。汽水，咖啡，茶不算。事實(shí)上，你應(yīng)該避免用簡(jiǎn)單的糖或咖啡因的飲料。

限制或消除你的酒精攝入量。

吸煙是不好的，所以放棄。

有氧運(yùn)動(dòng)和減肥訓(xùn)練

心3～5周，每30分鐘為球隊(duì)會(huì)議。

減少心肺功能訓(xùn)練，不超過每周3次，在你最大心率的70%，最多20分鐘。你可以增加你的心率限制你增益調(diào)節(jié)。

良好的心肺功能訓(xùn)練嘗試橢圓機(jī)、固定式或臥式自行車，跑步，慢跑和快走戶外

循環(huán)訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

常數(shù)不管是什么體型你必須遵循一些基本的、普遍的原則和習(xí)慣：

定期和一致的重量訓(xùn)練

確保你正確熱身之前任何重量訓(xùn)練

參加每周至少3心

吃干凈和健康

充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)每天攝入量

總是容易和你的工作方式的強(qiáng)度

你必須喝約。3.75升（1加侖的水，每天我們）

消除飲酒和吸煙。

與任何體型的真正偉大的結(jié)果，你需要奉獻(xiàn)、紀(jì)律和大量的工作。健身應(yīng)該是一種生活方式，如果你的生活你將收獲的好處！

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