首頁資訊體重不大贅肉不少？你可能是個瘦胖子！3步讓你恢復(fù)理想身材

體重不大贅肉不少？你可能是個瘦胖子！3步讓你恢復(fù)理想身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 22:23

大家都知道，如果你超重，那就需要專注于減脂。如果太瘦，體重過輕，那就需要專注于增肌。但如果你兩者兼具怎么辦呢？這也就是所謂的瘦胖子。

什么是瘦胖子？

泡芙人、瘦胖子、0號胖子、SkinnyFat是近年來健康界非常熱門的一個概念，這些稱號都是用來形容瘦胖子的。瘦胖子的特征就是體重在正常范圍甚至略輕于標(biāo)準(zhǔn)，但沒什么肌肉導(dǎo)致體脂確不低。

看體重覺得自己很瘦，但脫了衣服，腹部、四肢的贅肉卻不少，體形松垮，缺乏線條感。

"瘦胖子"有個更加官方的名字——隱性肥胖，是指身高體重指數(shù)BMI在正常范圍內(nèi)，即18≤BMI＜24，而體脂百分比卻已經(jīng)超過了正常范圍（成年男性10%--20%，成年女性18%--28%），或者在正常范圍的高值。

你的身材可能是下面這樣的。

或下面左邊這樣的。你敢相信嘛？下面這張圖兩個不同時期的人體重竟然是一樣的！

瘦胖子的身材往往是因為太注重于減重，而忽視了改善身體構(gòu)成，導(dǎo)致肌肉量過少或脂肪過多。就和上圖一樣，體重一樣的情況下，身材竟然可以相差那么多！肌肉與脂肪的比例對于審美的影響，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于體重。所以女士們不要畏懼肌肉，適當(dāng)?shù)募∪?，會讓你看起來更有線條感，身材更好看！

接下來我們來看看最常見的3個導(dǎo)致瘦胖子產(chǎn)生的原因。

錯誤1：不重視抗阻力訓(xùn)練

剛才我們已經(jīng)分析了，肌肉量過少是造成這種體型的主要原因，所以舉鐵（抗阻力的力量訓(xùn)練）真的是改善體型中不可或缺的步驟！但是光開始舉鐵還是不夠的，你還要避免以下2個問題。

1. 沒有專注于大肌群的訓(xùn)練，尤其是復(fù)合動作；

2. 總是在做小重量高次數(shù)；

這兩大錯誤會導(dǎo)致你肌肉生長緩慢，讓你難以擺脫瘦胖子的外形。其實你會發(fā)現(xiàn)，只要有肌肉能夠撐起線條，哪怕體脂高點，也比沒什么肌肉的要好看。

所以建議大家三大項：深蹲，硬拉，臥推一定要安排進日常的鍛煉中。如果時間緊，那寧愿放棄一些小肌群的孤立動作，也一定要做這3個復(fù)合動作，而且要定期沖擊重量，不要安于現(xiàn)狀，不然適應(yīng)了當(dāng)前的訓(xùn)練容量后，肌肉就會慢慢停止成長了。

錯誤2:熱量缺口太大

大家應(yīng)該都知道，想要減脂，就要創(chuàng)造一個熱量缺口，也就是每天的攝入量<消耗量。但是很多人并不知道熱量缺口多少是合適的！于是想著要快點瘦下來，給自己創(chuàng)造了一個巨大無比的熱量缺口，于是就成為了過度限制熱量了。

我們之前有說過，出于安全健康的考慮，根據(jù)ASCM（美國運動醫(yī)學(xué)會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設(shè)置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每周大約能減少1-1.8斤脂肪。

當(dāng)每日的熱量缺口超過1000大卡，也就是吃的遠(yuǎn)比消耗的少時，有研究表明：

過大的熱量缺口會導(dǎo)致你的蛋白質(zhì)攝入量遠(yuǎn)不達標(biāo)，這就會導(dǎo)致兩個嚴(yán)重的問題。

1.導(dǎo)致肌肉大量流失

2.導(dǎo)致代謝大幅下降

上述這兩個問題將會阻礙你進一步減脂。

最后，你的脂肪沒有減少多少，但肌肉卻都沒了，于是就成了瘦胖子！

錯誤3:過多的有氧

熱量缺口過大通常是因為節(jié)食或過多的有氧，尤其是勻速有氧。不幸的是，來自Hansen的研究表明：過多耐力訓(xùn)練會阻礙力量和肌肉的增長。

注意，這不是說不該做有氧，完全忽略心肺，而是說過度有氧是導(dǎo)致你成為瘦胖子的原因之一。

既然我們已經(jīng)知道了三個導(dǎo)致瘦胖子的成因，接下來讓我們看看怎么解決這些問題吧~

解決方案1：做大重量復(fù)合動作訓(xùn)練

第一步是開始做力量訓(xùn)練，并且是用大重量，專注于做復(fù)合動作，讓肌肉生長，身體變強。采用像上下半身分化，結(jié)合像是臥推，深蹲硬拉等復(fù)合動作。

在前期可以不用考慮很多花里胡哨的動作，只要堅持這三大項的運動計劃即可，專注于提升基礎(chǔ)動作。當(dāng)然僅僅是完成三大項是不夠的，你需要迫使自己有成長，每周都漸進復(fù)合，增加重量，突破自己的訓(xùn)練容量。

解決方案2：將有氧運動控制在一個合理的量

想要擺脫瘦胖子的體型，你應(yīng)該更專注和花更多時間在抗阻力量訓(xùn)練，而不是有氧上。

解決方案3：調(diào)整熱量攝入，控制熱量缺口

這一步絕對是最重要的，但是也很難。我列了幾種情況。

1. 熱量缺口過大，肌肉含量過低

例如比維持體重所需熱量還要低1000大卡，即每天熱量缺口＞1000大卡，你的肌肉量會很少，脂肪一直減不下去。你的主要目標(biāo)應(yīng)該是改造身體構(gòu)成，增加肌肉含量。

你需要開始增加每日攝入的熱量，每周比上周日均多攝入150大卡直到到達維持熱量。同時，在吃到維持熱量的同時，專注于變強，讓肌肉生長起來。當(dāng)你肌肉量達到正常標(biāo)準(zhǔn)后，再開始考慮逐步控制熱量缺口，開始減脂。

2. 熱量攝入合理，體脂過高

體脂過高，例如女生高于20%，男生高于15%。這時候你的肌肉含量在正常范圍，所以你的目標(biāo)應(yīng)該是專注于減脂。

你可以進一步增加熱量缺口，但是注意，不要超過1000大卡每日這個限制。直到體脂比達到正常范圍，然后再開始改善飲食結(jié)構(gòu)，采用精增方法，盡可能控制脂肪生長的情況下，增加肌肉量。

3. 熱量攝入合理，體脂合理，訓(xùn)練少于2年，或休息超過2月

你的體脂已經(jīng)處于合理的狀態(tài)了，但你還是瘦胖子的狀態(tài)，那就可能是訓(xùn)練量不夠或訓(xùn)練方式不好或休息期肌肉衰退過快，導(dǎo)致肌肉量沒有達標(biāo)。這時候，你可以不用刻意創(chuàng)造熱量缺口，保持維持熱量的同時，增加訓(xùn)練容量，專注于復(fù)合動作的大重量訓(xùn)練。

4. 熱量攝入合理，體脂合理，訓(xùn)練大于2年

這時候的你需要創(chuàng)造個微小的熱量盈余，采用精增法，增長肌肉。

當(dāng)然有一點很重要！無論是你是上述哪一種狀態(tài)，你都要把蛋白質(zhì)吃夠！這份來自麥克馬斯大學(xué)的研究表示，想要最大化肌肉合成，每磅體重最少應(yīng)該吃到0.6~0.8克的蛋白質(zhì)，大約每公斤需要1.2克到1.8克蛋白質(zhì)。