首頁(yè) 資訊體重不大贅肉不少？你可能是個(gè)瘦胖子！3步讓你恢復(fù)理想身材

體重不大贅肉不少？你可能是個(gè)瘦胖子！3步讓你恢復(fù)理想身材

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 22:23

大家都知道，如果你超重，那就需要專注于減脂。如果太瘦，體重過(guò)輕，那就需要專注于增肌。但如果你兩者兼具怎么辦呢？這也就是所謂的瘦胖子。

什么是瘦胖子？

泡芙人、瘦胖子、0號(hào)胖子、SkinnyFat是近年來(lái)健康界非常熱門的一個(gè)概念，這些稱號(hào)都是用來(lái)形容瘦胖子的。瘦胖子的特征就是體重在正常范圍甚至略輕于標(biāo)準(zhǔn)，但沒(méi)什么肌肉導(dǎo)致體脂確不低。

看體重覺(jué)得自己很瘦，但脫了衣服，腹部、四肢的贅肉卻不少，體形松垮，缺乏線條感。

"瘦胖子"有個(gè)更加官方的名字——隱性肥胖，是指身高體重指數(shù)BMI在正常范圍內(nèi)，即18≤BMI＜24，而體脂百分比卻已經(jīng)超過(guò)了正常范圍（成年男性10%--20%，成年女性18%--28%），或者在正常范圍的高值。

你的身材可能是下面這樣的。

或下面左邊這樣的。你敢相信嘛？下面這張圖兩個(gè)不同時(shí)期的人體重竟然是一樣的！

瘦胖子的身材往往是因?yàn)樘⒅赜跍p重，而忽視了改善身體構(gòu)成，導(dǎo)致肌肉量過(guò)少或脂肪過(guò)多。就和上圖一樣，體重一樣的情況下，身材竟然可以相差那么多！肌肉與脂肪的比例對(duì)于審美的影響，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于體重。所以女士們不要畏懼肌肉，適當(dāng)?shù)募∪?，?huì)讓你看起來(lái)更有線條感，身材更好看！

接下來(lái)我們來(lái)看看最常見的3個(gè)導(dǎo)致瘦胖子產(chǎn)生的原因。

錯(cuò)誤1：不重視抗阻力訓(xùn)練

剛才我們已經(jīng)分析了，肌肉量過(guò)少是造成這種體型的主要原因，所以舉鐵（抗阻力的力量訓(xùn)練）真的是改善體型中不可或缺的步驟！但是光開始舉鐵還是不夠的，你還要避免以下2個(gè)問(wèn)題。

1. 沒(méi)有專注于大肌群的訓(xùn)練，尤其是復(fù)合動(dòng)作；

2. 總是在做小重量高次數(shù)；

這兩大錯(cuò)誤會(huì)導(dǎo)致你肌肉生長(zhǎng)緩慢，讓你難以擺脫瘦胖子的外形。其實(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要有肌肉能夠撐起線條，哪怕體脂高點(diǎn)，也比沒(méi)什么肌肉的要好看。

所以建議大家三大項(xiàng)：深蹲，硬拉，臥推一定要安排進(jìn)日常的鍛煉中。如果時(shí)間緊，那寧愿放棄一些小肌群的孤立動(dòng)作，也一定要做這3個(gè)復(fù)合動(dòng)作，而且要定期沖擊重量，不要安于現(xiàn)狀，不然適應(yīng)了當(dāng)前的訓(xùn)練容量后，肌肉就會(huì)慢慢停止成長(zhǎng)了。

錯(cuò)誤2:熱量缺口太大

大家應(yīng)該都知道，想要減脂，就要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)熱量缺口，也就是每天的攝入量<消耗量。但是很多人并不知道熱量缺口多少是合適的！于是想著要快點(diǎn)瘦下來(lái)，給自己創(chuàng)造了一個(gè)巨大無(wú)比的熱量缺口，于是就成為了過(guò)度限制熱量了。

我們之前有說(shuō)過(guò)，出于安全健康的考慮，根據(jù)ASCM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）的研究建議，減脂時(shí)熱量的缺口設(shè)置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每周大約能減少1-1.8斤脂肪。

當(dāng)每日的熱量缺口超過(guò)1000大卡，也就是吃的遠(yuǎn)比消耗的少時(shí)，有研究表明：

過(guò)大的熱量缺口會(huì)導(dǎo)致你的蛋白質(zhì)攝入量遠(yuǎn)不達(dá)標(biāo)，這就會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)嚴(yán)重的問(wèn)題。

1.導(dǎo)致肌肉大量流失

2.導(dǎo)致代謝大幅下降

上述這兩個(gè)問(wèn)題將會(huì)阻礙你進(jìn)一步減脂。

最后，你的脂肪沒(méi)有減少多少，但肌肉卻都沒(méi)了，于是就成了瘦胖子！

錯(cuò)誤3:過(guò)多的有氧

熱量缺口過(guò)大通常是因?yàn)楣?jié)食或過(guò)多的有氧，尤其是勻速有氧。不幸的是，來(lái)自Hansen的研究表明：過(guò)多耐力訓(xùn)練會(huì)阻礙力量和肌肉的增長(zhǎng)。

注意，這不是說(shuō)不該做有氧，完全忽略心肺，而是說(shuō)過(guò)度有氧是導(dǎo)致你成為瘦胖子的原因之一。

既然我們已經(jīng)知道了三個(gè)導(dǎo)致瘦胖子的成因，接下來(lái)讓我們看看怎么解決這些問(wèn)題吧~

解決方案1：做大重量復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練

第一步是開始做力量訓(xùn)練，并且是用大重量，專注于做復(fù)合動(dòng)作，讓肌肉生長(zhǎng)，身體變強(qiáng)。采用像上下半身分化，結(jié)合像是臥推，深蹲硬拉等復(fù)合動(dòng)作。

在前期可以不用考慮很多花里胡哨的動(dòng)作，只要堅(jiān)持這三大項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃即可，專注于提升基礎(chǔ)動(dòng)作。當(dāng)然僅僅是完成三大項(xiàng)是不夠的，你需要迫使自己有成長(zhǎng)，每周都漸進(jìn)復(fù)合，增加重量，突破自己的訓(xùn)練容量。

解決方案2：將有氧運(yùn)動(dòng)控制在一個(gè)合理的量

想要擺脫瘦胖子的體型，你應(yīng)該更專注和花更多時(shí)間在抗阻力量訓(xùn)練，而不是有氧上。

解決方案3：調(diào)整熱量攝入，控制熱量缺口

這一步絕對(duì)是最重要的，但是也很難。我列了幾種情況。

1. 熱量缺口過(guò)大，肌肉含量過(guò)低

例如比維持體重所需熱量還要低1000大卡，即每天熱量缺口＞1000大卡，你的肌肉量會(huì)很少，脂肪一直減不下去。你的主要目標(biāo)應(yīng)該是改造身體構(gòu)成，增加肌肉含量。

你需要開始增加每日攝入的熱量，每周比上周日均多攝入150大卡直到到達(dá)維持熱量。同時(shí)，在吃到維持熱量的同時(shí)，專注于變強(qiáng)，讓肌肉生長(zhǎng)起來(lái)。當(dāng)你肌肉量達(dá)到正常標(biāo)準(zhǔn)后，再開始考慮逐步控制熱量缺口，開始減脂。

2. 熱量攝入合理，體脂過(guò)高

體脂過(guò)高，例如女生高于20%，男生高于15%。這時(shí)候你的肌肉含量在正常范圍，所以你的目標(biāo)應(yīng)該是專注于減脂。

你可以進(jìn)一步增加熱量缺口，但是注意，不要超過(guò)1000大卡每日這個(gè)限制。直到體脂比達(dá)到正常范圍，然后再開始改善飲食結(jié)構(gòu)，采用精增方法，盡可能控制脂肪生長(zhǎng)的情況下，增加肌肉量。

3. 熱量攝入合理，體脂合理，訓(xùn)練少于2年，或休息超過(guò)2月

你的體脂已經(jīng)處于合理的狀態(tài)了，但你還是瘦胖子的狀態(tài)，那就可能是訓(xùn)練量不夠或訓(xùn)練方式不好或休息期肌肉衰退過(guò)快，導(dǎo)致肌肉量沒(méi)有達(dá)標(biāo)。這時(shí)候，你可以不用刻意創(chuàng)造熱量缺口，保持維持熱量的同時(shí)，增加訓(xùn)練容量，專注于復(fù)合動(dòng)作的大重量訓(xùn)練。

4. 熱量攝入合理，體脂合理，訓(xùn)練大于2年

這時(shí)候的你需要?jiǎng)?chuàng)造個(gè)微小的熱量盈余，采用精增法，增長(zhǎng)肌肉。

當(dāng)然有一點(diǎn)很重要！無(wú)論是你是上述哪一種狀態(tài)，你都要把蛋白質(zhì)吃夠！這份來(lái)自麥克馬斯大學(xué)的研究表示，想要最大化肌肉合成，每磅體重最少應(yīng)該吃到0.6~0.8克的蛋白質(zhì)，大約每公斤需要1.2克到1.8克蛋白質(zhì)。