說起筆者的學(xué)生時(shí)代，不得不提到的好吃又便宜的——

酸辣土豆絲蓋澆飯！

作為最便宜的一款蓋澆飯，在每個(gè)不愿或懶得去食堂的日子里，它點(diǎn)亮了生活，提供了學(xué)習(xí)的能量，最后變成了腹部的脂肪……

（說起來都是淚……）

其實(shí)，吃一份土豆絲蓋澆飯，意味著吃了雙份主食，沒有菜。

土豆，是主食

對，吃了這么多年的一種「菜」，它其實(shí)應(yīng)該是主食！

我們先來看一組數(shù)據(jù)：

這么看來，土豆含碳水化合物（淀粉）較多，快趕上米飯了。而被我們認(rèn)為含淀粉很高的蔬菜——南瓜，其能量、蛋白質(zhì)和碳水化合物含量都與土豆相去甚遠(yuǎn)。

土豆，是優(yōu)秀的主食

土豆不僅是主食，而且是款優(yōu)秀的主食。

1. 飽腹感強(qiáng)

土豆的飽腹能力出眾，再加上熱量也比米飯低，同樣吃到飽，吃土豆相比吃米飯，更不容易長胖。

2. 營養(yǎng)豐富

土豆高鉀低鈉，鉀含量可以和香蕉媲美，還含有豐富的維生素 C。

當(dāng)然，前提是烹調(diào)時(shí)別多加鹽，也別油炸咯！

某些品種的土豆，還含有抗氧化能力較強(qiáng)的多酚類，比如紫土豆中的花青素。

3. 有助于控制血糖

高升糖指數(shù)（GI）的飲食，可能與胰島素抵抗、糖尿病、肥胖等疾病相關(guān)。

相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度較慢，有助于控制血糖，也更健康。

被我們辜負(fù)的土豆

土豆這樣好，我們卻不好好對人家，讓它平白背了很多黑鍋。比如：

土豆已經(jīng)哭暈在田里……

其實(shí)，這都是因?yàn)槲覀兂酝炼沟姆绞讲粚Α?/p>

1. 炸薯片、炸薯?xiàng)l：最差土豆吃法，沒有之一。

高溫油炸把土豆從健康食物徹底變成「垃圾食品」。100 克蒸土豆熱量 76 大卡，而 100 克炸薯?xiàng)l / 薯片熱量在 600 大卡以上。

也就是說，你在快餐店點(diǎn)個(gè)大份薯?xiàng)l當(dāng)配餐，熱量可能比漢堡還高。

2. 土豆燉肉：真心好吃，但記得少吃米飯。

肉中的脂肪與湯中的鹽會(huì)進(jìn)入土豆的內(nèi)部，俗稱「入味」。入味的土豆，真心好吃。但是低鈉、低脂的好處可全沒有了。

哦，還有，長時(shí)間的燉煮，維生素 C 也會(huì)被破壞……

如果實(shí)在喜歡，適量吃也問題不大，記得少吃半碗飯就好。

3. 炒土豆絲：家常菜

筆者和很多人一樣，對「酸辣土豆絲」有著深厚的感情。

但是，也不得不承認(rèn)，這道菜可能并不那么健康：

在烹飪的過程中，很多人會(huì)在土豆切絲后，用水洗去土豆絲表面的淀粉，這一步驟，會(huì)讓土豆中的維生素 C 大量流失。
接著，為了清脆的口感，又會(huì)放很多油來快炒，土豆很吸油，熱量估計(jì)又翻倍了。

炒土豆絲多放點(diǎn)醋，可以少放鹽。

土豆，應(yīng)該這么吃

土豆作為一種低脂肪高纖維，又營養(yǎng)豐富的食物，如果能夠代替一部分白米白面當(dāng)主食吃，對健康大有益處。

最健康的吃法當(dāng)然是無油無鹽的煮土豆、蒸土豆。覺得吃不下去的同學(xué)，可以試試煮飯或煮粥的時(shí)候，加點(diǎn)土豆丁。

如果你還是這樣太過寡淡，那就試試以下 2 款「土豆菜」：

-雞蛋土豆泥-

材料：大土豆 1 個(gè)；雞蛋 1 個(gè)；胡蘿卜、黃瓜少許；

做法：

土豆去皮，上鍋蒸熟；雞蛋蒸熟去殼切??；胡蘿卜、黃瓜切丁焯熟；用勺子將土豆壓成泥，加入雞蛋、胡蘿卜、黃瓜，少許黑胡椒、鹽，拌勻即可。

營養(yǎng)點(diǎn)評：

土豆中加入雞蛋，蛋白質(zhì)更豐富，口感也更香。

少許的胡蘿卜和黃瓜讓口感更清爽，也能增加一點(diǎn)維生素。

配上一杯豆?jié){或牛奶，再配上水果，一份飽腹感滿滿的營養(yǎng)早餐就完成啦。

-烤土豆 -

材料：大土豆 1 個(gè)；黑胡椒、鹽少許；橄欖油 1 小勺

做法：

土豆洗干凈，切小塊；稍微擦干水分，加鹽、黑胡椒，和橄欖油拌勻；烤盤鋪錫紙，把土豆擺在烤盤上，烤箱中層，200℃ 烤 30 分鐘。

營養(yǎng)點(diǎn)評：黑胡椒可以提味，也能少放鹽。注意少放點(diǎn)油，主食零食兩相宜，比薯?xiàng)l薯片好太多。

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圖片來源：Shutterstock.com

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