夏天撲面而來(lái),悶熱天氣,好胃口離家出走~如果能喝上一碗粥,就好了…
可是,很多糖友一想到喝粥等于喝“糖水”,只能 “望粥興嘆”,不敢有非分之想。
糖友真的不能喝粥嗎? 非也!
其實(shí),只要掌握好訣竅,糖友喝粥不僅能一飽口福,還又不用擔(dān)心血糖飆升。
煮粥、喝粥不升糖的8個(gè)小竅門
1.粗糧混搭,營(yíng)養(yǎng)更控糖
比起單純用精細(xì)大米熬煮的白粥,煮粥時(shí)加入一定比例的粗雜糧、薯類煮雜糧粥,既能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng),又能延緩餐后血糖上升,一舉兩得。
貼士:選擇黑米、燕麥米、糙米、蕎麥、紅豆、蕓豆、黑豆、綠豆等低升糖指數(shù)食材,自由組合混搭,讓粥的營(yíng)養(yǎng)、健康立馬升級(jí)。
2.急火快煮,速戰(zhàn)速?zèng)Q
煮得糊爛糊爛的粥,不僅不耐餓,喝上一碗立馬血糖就不好了。
糊化程度越高升糖越快,放再多粗雜糧也救不了高高在上的血糖。煮粥前雜豆類可提前先泡一泡,急火煮,少加水,一斷生就熄火,不燙嘴就開(kāi)吃。
貼士:糖友在煮粥時(shí)可根據(jù)食材的不同,分批次放入,不耐煮的食材最后放入,避免時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或煮得太爛,盡量保持米粒及豆粒的完整性。
3.追求粘稠口感,可用燕麥
偏有一部分糖友,喜歡粘稠的口感,那么煮粥,可用燕麥、大麥,因?yàn)樗鼈兏缓欣诳刂蒲脱堑腷eta-葡聚糖,餐后血糖反應(yīng)較低。
貼士:不要加入糯米、白米、大黃米、黏小米這類血糖反應(yīng)過(guò)高的食材,少用棗和葡萄干等甜味食材,更不要加糖。如果想要增加甜味,可以在吃的時(shí)候適量放一些代糖,如木糖醇。
4.干稀搭配,葷素搭配
喝粥時(shí),配一些固體食物,如主食、青菜、魚肉等,做到干稀搭配、葷素搭配,這樣不僅營(yíng)養(yǎng)更豐富,還可以延長(zhǎng)粥在胃內(nèi)的停留時(shí)間,進(jìn)而減慢血糖升高的速度。
貼士:配菜多選擇含糖低、與粥營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的食材。
5.進(jìn)食順序有玄機(jī)
吃進(jìn)去的食物在成為葡萄糖前,需要經(jīng)過(guò)食道和胃,胃會(huì)把咱們吃進(jìn)去的食物進(jìn)行研磨,成為食糜后進(jìn)入小腸,在小腸內(nèi)消化吸收,進(jìn)而引起血糖的升高。如果能讓粥在胃內(nèi)多停留一些時(shí)間,升血糖的速度自然會(huì)減慢。
貼士:進(jìn)食順序也是有講究的,先干后稀,比如先一口菜、一口肉,最后一口粥,既能增加飽腹感又能延緩血糖上升。
6.慢慢喝,細(xì)細(xì)品
對(duì)糖友來(lái)說(shuō),拉長(zhǎng)喝粥時(shí)間,可以減緩餐后血糖的上升速度。
更何況,美味都是品出來(lái)的,慢慢吃才是喝粥的最佳打開(kāi)方式,把粥里各種食材的美味品出來(lái)。
7.粥好喝,也得控好量
不管喝粥還是吃干飯,都要注意控好當(dāng)天的飲食總熱量。不可因?yàn)橹嗪萌肟?,味道又不錯(cuò),就一不小心喝多了。
貼士:如果第一次喝粥的糖友,要多監(jiān)測(cè)餐后血糖,以便把握好喝粥的節(jié)奏。
8.選好喝粥時(shí)機(jī)
臨床發(fā)現(xiàn),凌晨2時(shí)至中午12時(shí),血糖普遍偏高,所以最好避開(kāi)早餐時(shí)喝粥,選擇中午或者傍晚喝粥為宜。
提醒:如果近期你的血糖控制不佳,暫且先別喝粥,等相對(duì)穩(wěn)定了再喝粥比較不容易出現(xiàn)意外。
糖友夏季營(yíng)養(yǎng)開(kāi)胃粥二款
1. 糙米燕麥南瓜粥
食材:100克南瓜;30克燕麥;20克糙米。
控糖小貼士:雖然南瓜已接近為高GI食物,但是南瓜中的鈷是胰島細(xì)胞合成胰島素必需的微量元素,南瓜中的鉻能改善糖代謝,適量食用,對(duì)糖友有益。
糙米、燕麥的膳食纖維可以增加胰島素的敏感性,防止餐后血糖的急劇升高,減少糖友對(duì)胰島素的需求。
2.淮山藥青稞粥:
食材:青稞米155克,鮮淮山50克或干淮山10克
控糖小貼士:淮山藥青稞粥是一道健康的主食。
青稞中富含的鎂鉀等元素可以很好的促進(jìn)身體發(fā)育,富含青少年長(zhǎng)身體所需的各種營(yíng)養(yǎng),對(duì)于糖友,它還能起到降血脂和降膽固醇的效果并預(yù)防心血管疾病。
淮山藥的升糖指數(shù)低,能令血糖上升緩慢,且含有黏液蛋白,有降低血糖的功效。
兩者結(jié)合,是糖友的優(yōu)選食物。返回搜狐,查看更多
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