牛油果、奇亞籽、鷹嘴豆、藜麥等網(wǎng)紅食物，價格比較高。其實，這些食物都有優(yōu)秀的平價替代食物。

花生代替牛油果：水煮著吃

營養(yǎng)師金星：牛油果低碳水化合物、高脂肪，而且它所含的脂肪為健康的單不飽和脂肪酸，此外，膳食纖維和鉀也含量較高。市售牛油果8~10元/個，還是比較貴的。

花生除了含優(yōu)質(zhì)脂肪外，蛋白質(zhì)含量是牛油果的6倍，而且膳食纖維也是牛油果的3倍以上，是非常具有飽腹感的食物。一個牛油果差不多150~200克，可以替換成80~100克的水煮花生，熱量差不多，飽腹感更強，價格更親民！

吃法推薦：煮花生

營養(yǎng)師張光成：相比于油炸花生的做法，更推薦水煮的方式。水煮花生米，能完好地保存其營養(yǎng)成分，而且味道鮮美，不油膩、易消化，老人吃可以多煮一會?？梢灾苯又螅宓?，品嘗花生天然的味道?；蛘哂孟磧舻膸r花生，搭配八角、桂皮、丁香等香料一起煮也很不錯。

牛油果。陶黎納攝

芝麻代替奇亞籽：和雜糧打糊吃

營養(yǎng)師金星：奇亞籽口感奇特，遇水膨脹，富含健康的ω-3脂肪酸和膳食纖維，蛋白質(zhì)含量和鈣也非常豐富，而且它帶給人的飽腹感強，還能潤腸通便。價格約40~50元/斤。

黑芝麻在主要營養(yǎng)指標方面，跟奇亞籽不相上下，不僅含有優(yōu)質(zhì)的脂肪，而且蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素E的含量都比奇亞籽更優(yōu)秀，唯一差了一點的就是膳食纖維，咱們?nèi)粘？梢酝ㄟ^吃蔬菜來補足。

吃法推薦：黑芝麻雜糧米糊

廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院藥學部黎映瓊：燕麥40克、黑芝麻20克、小米20克、西米20克（按2∶1∶1∶1的比例），洗凈后混勻倒入豆?jié){機內(nèi)，加1000毫升水至刻度線，按下五谷鍵，打米糊約25分鐘完成，見燈閃亮可關電源。有助于補腎、潤腸燥、開胃益中、健脾暖肝。

毛豆代替鷹嘴豆：剝殼后炒蝦仁

營養(yǎng)師金星：很多健身的朋友，喜歡吃鷹嘴豆，鷹嘴豆的營養(yǎng)特色為“低脂肪+高蛋白+高膳食纖維”，被稱為“豆中之王”。一斤鷹嘴豆的價格差不多要30元左右，價格并不算低。

作為營養(yǎng)師，我更推薦用毛豆來替代。從營養(yǎng)物質(zhì)含量的角度，毛豆的蛋白質(zhì)含量比鷹嘴豆高70%，鈣、鐵、鎂、鉀等礦物質(zhì)含量也超過鷹嘴豆，而碳水化合物的含量只有不到鷹嘴豆的一半。

吃法推薦：清炒毛豆蝦仁

營養(yǎng)師常靜：去殼的毛豆洗凈，鍋里放水，放入毛豆（水稍微沒過毛豆）。大火煮開后中火煮3分鐘，撈起瀝干水分。鮮蝦去殼，去除蝦線后，洗凈蝦仁。燒熱炒鍋，放油，油溫只需四成熱，便立即滑入蝦仁迅速炒散。待蝦仁顏色轉(zhuǎn)紅，放入煮好的毛豆和少量鹽迅速翻炒幾下即可。

燕麥米代替藜麥：蒸米飯煮粥都不錯

營養(yǎng)師金星：藜麥，被很多人稱為“超級食物”，藜麥的蛋白質(zhì)含量高，富含膳食纖維，對于想要減肥、健身的人群，以及經(jīng)常便秘的朋友，是一個不錯的主食替代品。超市里比較流行的三色藜麥價格基本上在40~60元/斤。

而燕麥米的價格不到藜麥的1/3，而且它們之間蛋白質(zhì)、脂肪、碳水、膳食纖維等核心營養(yǎng)素的含量都相差無幾，甚至燕麥米的鈣、維生素B1、維生素E等都超過藜麥。

吃法推薦：燕麥米米飯

營養(yǎng)師侯慧敏：燕麥可以和大米搭配一起蒸米飯，實現(xiàn)主食粗細搭配，有利于降低餐后血糖波動的幅度，還能增加飽腹感。燕麥煮粥也很好，燕麥中豐富的膳食纖維可以增加粥的黏稠度，不論是熬八寶粥，還是煮普通的粥，加入燕麥后香味四溢、口感軟糯，是一款不錯的熬粥食材。

責編：毛圓圓

校對：喬靖芳

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