很多減肥的朋友咨詢我：我想3個月減24～30斤，你能指導(dǎo)我嗎？
我每次都這么回答：這個目標(biāo)可以實現(xiàn)，但是我不會指導(dǎo)你。
我非常理解減肥的朋友想快速瘦下來的急切心情。
可是我見過太多快速減肥又反彈的案例，見過太多快速減肥損害健康的案例，這些案例讓我心痛不已。
1
快速減肥危害多
1、危害健康
研究發(fā)現(xiàn)，快速減肥會增加痛風(fēng)、膽結(jié)石、電解質(zhì)紊亂的風(fēng)險，這些后果很嚴(yán)重，我在減肥咨詢中沒有遇到，我遇到的最多的案例是閉經(jīng)。
截圖：快速減肥閉經(jīng)的案例
快速減肥很容易閉經(jīng)，可恢復(fù)起來甚是不易，這點我自己就深刻體會過。
去年健身房狠練2個月后閉經(jīng)了，調(diào)理恢復(fù)月經(jīng)用了5個月，我雖不是為了快速減肥，卻跟快速減肥的道理一樣，都是能量虧空太大。
身體感受到了危險信號，就把月經(jīng)這個身體認(rèn)為沒命重要的功能給暫時關(guān)閉。我也遇到過快速減肥閉經(jīng)1年都沒恢復(fù)的案例。
可別小看這閉經(jīng)，閉經(jīng)只是表象，閉經(jīng)的背后是激素水平紊亂，生殖功能降低等諸多健康問題。
除了閉經(jīng)，很多女生快速減肥后會出現(xiàn)皮膚松弛、貧血、掉頭發(fā)、疲乏無力等健康問題，本來減肥是為了美，可是這樣的狀態(tài)何美之有。
2、快速反彈
研究表明，快速減肥總是伴隨著反彈，而且越快減肥反彈越快。
來咨詢我的減肥朋友很多都經(jīng)歷過減肥—反彈—再減肥—再反彈的惡性循環(huán)，這不僅讓她們的身體飽受折磨，精神也倍感痛苦。
所以，如果不想損害健康，不想快速反彈，不想身心痛苦，那就向快速減肥 say NO。
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科學(xué)減肥速度：4斤／月最佳
國際上推薦的科學(xué)減肥速度是周減1磅～2磅（0.9斤～1.8斤）。
我們直接約等于1～2斤，一是因為0.1～0.2斤的體重小得可以忽略，二是方便后面計算。
為什么會這樣推薦？
要達(dá)到這樣的一個減肥速度，需要每天能量虧空500～1000千卡。
假如虧空1000千卡，可以通過飲食減少500千卡攝入，通過運動增加500千卡消耗。
這容易做到嗎？并不容易。
因為飲食減少500千卡就會有饑餓感，如果飲食減少更多，那饑餓感更強，長期堅持就很難。
運動消耗掉500千卡也不是易事，以慢跑舉例，也要跑1小時15分鐘。
所以如果要給自己定每月的減肥目標(biāo)，可以從每周減1斤開始。
這樣飲食上可以減少300千卡的攝入，運動上增加200千卡的消耗。
這樣會稍微有一點點饑餓感，但可以接受；運動上努力一下也能做到。
當(dāng)然如果你的基數(shù)非常大，通過體質(zhì)指數(shù)（BMI）計算已經(jīng)屬于肥胖，那可以給自己定高點的目標(biāo)，不過最好也別超過2斤／周，再快就難以堅持，減肥就易失敗。
BMI=體重(千克) ／身高(米)的平方，結(jié)果≥28屬于肥胖。
3
半年減重目標(biāo)：最多20～25斤
確定完每周減多少斤的目標(biāo)，簡單乘以周數(shù)，就能得出多少周減幾斤了。
理論上可以這么算，可是現(xiàn)實并非如此。
比如按照周減1斤～2斤的速度，理論上26周（相當(dāng)于半年）可以減26～52斤，但是大樣本人群觀察發(fā)現(xiàn)，實際減重是20斤～25斤（平均算下來接近周減1斤）。
這是因為減肥并不會按照一個固定的速度一直減下去，基本上是越往后減越難減，通常在6個月后體重停滯，如果快速減肥會更快進(jìn)入停滯期（也叫平臺期）。
綜合分析后，建議以周減1斤的速度來預(yù)估自己的長期減重目標(biāo)，比如半年減重目標(biāo)。
當(dāng)然體重基數(shù)小的減肥者，不需要半年就能達(dá)到理想體重，達(dá)到理想體重后，增加力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練塑形就好。
體重基數(shù)大的減肥者，半年以后如果還沒有減到理想體重，那就重新制定飲食和運動方案，啟動第二個周期的減肥計劃。
4
減到理想體重就好
大概了解了減肥的速度，那減到多少斤最好呢？這個可不是想當(dāng)然，專家們總結(jié)好了理想體重的計算方法，一起算算吧。
成年人理想體重公式
制定減肥目標(biāo)時，可以選擇上述公式計算出來的大的那個數(shù)作為第一減重目標(biāo)，如果減到該目標(biāo)后，還對自己體重不滿意，可以以小一點的那個數(shù)為目標(biāo)繼續(xù)減。
比如：身高160厘米體重65千克的女生，按照表中的公式計算出來的理想體重分別是56千克和51千克。
那就可以先減到56千克，通過4個半月減掉9公斤，達(dá)到56千克，如果對56公斤的體重仍然不滿意，那就再經(jīng)過大約三個月把體重降低51公斤。
如果不是明星、模特，減到理想體重，再塑塑形就非常美了，不建議繼續(xù)再減。
如果你對自己體重要求實在太高，那我也給出一個體重供參考，計算公式為：
[身高(m)]2×18.5。
還是那160厘米的女生舉例，那最低減到47千克就好了，再低的話，閉經(jīng)、不孕等各種健康風(fēng)險都會增加。
小結(jié)：
推薦最佳減肥速度周減1斤，減到理想體重就好。想不損健康、想不易反彈，減肥慢才是王道哦。
本篇文章為注冊營養(yǎng)師帶你健康減肥的系列科普，每周三更新1篇。
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作者介紹：谷傳玲營養(yǎng)師
營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士
中國注冊營養(yǎng)師
首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事
《只有營養(yǎng)師知道》系列書籍副主編
健康減肥私人營養(yǎng)顧問
圖片來自于網(wǎng)絡(luò)。
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