常鍛煉人群中 多數(shù)選擇走和跑

　　步行作為一種環(huán)保、易于開(kāi)展的日常健身方式，既能健身又能健腦。我國(guó)自古就有“走為百練之祖”的健身經(jīng)驗(yàn)談。中醫(yī)認(rèn)為，走路刺激腳底穴位，能舒筋通絡(luò)，活血順氣，強(qiáng)身健體。同時(shí)，現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)：走路可以促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)大腦皮層的活動(dòng)功能，促使身體各種激素分泌，使人心情愉悅。醫(yī)學(xué)研究表明，一周健步走7小時(shí)以上，可以降低20%乳腺癌、30%心臟病和50%糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心臟病發(fā)作率將降低50%。步道建設(shè)為群眾提供了好的鍛煉去處，如何使用步道科學(xué)健身，不妨看看專(zhuān)家怎么說(shuō)。

　　走路健身 步幅、步速和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有講究

　　既然步行有這么多的好處，那應(yīng)該怎么走呢?是健步走還是散步走?是昂首闊步，還是模擬競(jìng)走?如何走才能“一分耕耘一分收獲”，達(dá)到最好的健身效果呢?這要根據(jù)個(gè)人的身體狀態(tài)和條件而定。走路健身前你必須了解下面三件事：

　　1、步幅：步幅就是行走時(shí)每一步的幅度。就健身而言“自然步”(無(wú)須嚴(yán)格的主動(dòng)控制，此時(shí)的步行近乎“自動(dòng)”)對(duì)人體的綜合影響是很低的。健身走要求我們?cè)谛凶邥r(shí)，主動(dòng)用力加大步伐，讓腿部的更多肌肉、神經(jīng)參與進(jìn)來(lái)，才能起到有效地鍛煉身體的作用。健身走步幅要稍大一些。對(duì)于經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉的人，可以選擇步幅比平時(shí)走路時(shí)略大一些為好。

　　2、步速：健身走按其速度可分為放松走、中速走、快步走和高速快走。放松走(散步)為50～70步/分鐘，約合每小時(shí)3～4千米;中速走為70～120步/分鐘，約合每小時(shí)4～5千米;快步走為120～140步/分鐘，約合每小時(shí)5.5～6千米;高速快走為140步/分鐘以上，約合每小時(shí)6.5千米以上。

　　3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)專(zhuān)家首推三、五、七運(yùn)動(dòng)方式，即每天行走不少于3公里或30分鐘;每周行走5次;年齡+脈搏跳動(dòng)=170(次/分鐘)。要想達(dá)到有氧健身的目的，每天一定要堅(jiān)持30～60分鐘的健身走，距離保持約3～5千米或5000～8000步。當(dāng)然，你也可以根據(jù)自己當(dāng)前身體情況來(lái)確定健身走所用時(shí)間和距離。

　　推薦兩種步道健走方法

　　根據(jù)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，可以延長(zhǎng)2小時(shí)的健康壽命，每天只要累積5000步以上的健步走，就能幫你減重縮腰造健康。據(jù)哈佛大學(xué)的研究，預(yù)防疾病與維持健康的身體活動(dòng)量與強(qiáng)度，并不需要很激烈，只要利用零散時(shí)間活動(dòng)，累積適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)量即可。因此根據(jù)自己的身體健康情況，選擇不同的功能性健步走的鍛煉方法，有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉才是聰明的選擇。

　　快步走——更適合女性的有氧健身走

　　具體走法是在普通散步基礎(chǔ)上加快步頻(不要加大步伐)，配合手臂擺動(dòng)，以90～110步/分鐘，大約每小時(shí)步行5公里的速度行走。這種步行方法，加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)身體健康的中年人是常用的方法，特別適合力量偏弱的女性。《美國(guó)醫(yī)藥學(xué)》曾報(bào)道，“快步走”有利于女性的身心健康。中老年女性較少參加激烈運(yùn)動(dòng)，但是如果每天快步走30分鐘，中風(fēng)的概率可以降低30%;如果每天快走45分鐘到1個(gè)小時(shí)，那么患中風(fēng)的概率可以進(jìn)一步降低40%。從1968年到1994年，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的專(zhuān)家們對(duì)女性運(yùn)動(dòng)與生理的關(guān)系進(jìn)行長(zhǎng)期追蹤研究，調(diào)查對(duì)象是72488名40～65歲的女性。研究報(bào)告指出，中老年女性每天快走30分鐘，可以有效預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、中風(fēng)以及某些癌癥。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，只要從現(xiàn)在開(kāi)始每天快走30分鐘，也能達(dá)到強(qiáng)身健體的良好效果。

　　每天堅(jiān)持30～60分鐘，約3～5公里，5000～8000步，就可以取得一定的效果。如果一次堅(jiān)持不下來(lái)，視身體情況可分多次進(jìn)行。通過(guò)3～6個(gè)月的快步走鍛煉、身體運(yùn)動(dòng)能力很好的健走者爭(zhēng)取達(dá)到每天1小時(shí)8千步。每周至少4～5次，要持之以恒。但對(duì)有腎、肝、心病的中年人要慎用。由于步行速度加快，增加了心臟、肝、腎的負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)一些不適應(yīng)。身體健康者則可多練習(xí)。

　　大步走——更適合男性的矯健步伐

　　“大步走”是在健步走的過(guò)程中，加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運(yùn)動(dòng)量，促進(jìn)全身多部位參加運(yùn)動(dòng)。

　　步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是說(shuō)，是生活中習(xí)慣了的步幅。但是大步走，就是要改變平時(shí)走路的習(xí)慣，給身體一個(gè)新的刺激。讓我們的身體在新的動(dòng)態(tài)環(huán)境中，得到新的鍛煉。大步走步幅加大了一點(diǎn)，看起來(lái)非常簡(jiǎn)單，但因此肌肉的用力模式就會(huì)改變。也就是說(shuō)，當(dāng)邁出的是一大步時(shí)，我們兩腿肌肉用力就增大了許多，雙臂的擺動(dòng)要更強(qiáng)勁。

　　進(jìn)行大步走，最關(guān)鍵的是確定步幅。由于每個(gè)人的具體情況千差萬(wàn)別，所以大步走的步幅不是一個(gè)固定的數(shù)值。一般行走步幅為身高減100(厘米)時(shí)，你的步態(tài)才會(huì)讓人看著矯健。步幅的加大對(duì)鍛煉效果有一定的關(guān)系，但步幅也不是越大越好。尤其是初練者，過(guò)大的步幅容易拉傷肌肉和韌帶。步幅的加大應(yīng)有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。一般的情況下，大步走的步幅，就是比自己平時(shí)習(xí)慣的步幅大出10厘米就可以了。你可以用下面這種簡(jiǎn)易的方法來(lái)找自己大步走的步幅: 1、確定平時(shí)走的自然步幅：在鞋底上沾少許的水，在路面上行走。在潮的腳印上作上標(biāo)記并測(cè)量出具體數(shù)據(jù)。2、在習(xí)慣性步幅前多加10厘米，并做出標(biāo)記，測(cè)量出加大后步幅的具體數(shù)據(jù)。3、在路面上，按照大步的步幅數(shù)據(jù)，分別做出10步的記號(hào)，然后反復(fù)練習(xí)，直到能找到大步走步幅的感覺(jué)。根據(jù)自身的具體情況，可以逐步嘗試盡可能地走大步，每一次大步走的時(shí)候并不需要快，而是一定要講究質(zhì)量，用力把步子盡量邁出去。

　　大步走時(shí)注意雙臂的擺動(dòng)。雙臂的擺動(dòng)最好是擺到與肩同高的位置，注意不要“甩”，而要有控制地?cái)[動(dòng)。健身步道是進(jìn)行健步走的最佳場(chǎng)所，步道一般都有距離標(biāo)志，可為鍛煉者掌握行走的步幅、速度與距離提供依據(jù)。初鍛煉者可為自己設(shè)定一段距離，在這段距離上，進(jìn)行大步走的鍛煉。經(jīng)過(guò)鍛煉后，如果能達(dá)到在100米的距離中男同志用110~120步走完，女同志用120~130步走完,就會(huì)有良好的健身效果。

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