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坐 瑜伽 球的技巧

以下就是對坐瑜伽球的技巧等等的介紹，希望對您有所幫助!

一、站姿

1、一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

2、雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。

二、上身趴在球上

1、雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2、把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行。可以緊致臀部、腿部肌肉。

三、坐在球上

1、雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對，深呼吸，收腹挺胸，整個身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

2、雙腿分開，做劈叉姿勢，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。

3、抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時抬起雙臂，保持姿勢幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細(xì)雙臂。

四、仰躺地上

雙腿并攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，并與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢幾秒鐘?？稍鰪?qiáng)整個身體的柔韌性。

使用瑜伽球注意事項：

1、瑜伽球一般我們使用時，達(dá)到八分滿就可以了。千萬不能打滿氣，這樣容易爆破傷人。八分滿的瑜伽球更具彈性，方便我們做鍛煉動作。

2、在家運動瑜伽球鍛煉身體時，一定要注意身體的平衡防止打滑。所以定要清潔好地面，亦或者在地上鋪上條瑜伽墊。

3、練習(xí)瑜伽球的時候要講究衣著，盡量不要穿過于寬大松垮的衣服。以免在運動過程中，瑜伽球擠壓衣服，造成一些身體上的意外傷害。此外，會員在做瑜伽球運動時應(yīng)準(zhǔn)備水和毛巾，隨時補(bǔ)充水分。

女性練習(xí)方法：

腳踏球平躺，腳跟放球上。手放身體兩側(cè)，腿部和腰臀以及背部盡量保持一條直線，肩部一定要放平緊貼于地面。之后可以適當(dāng)把小腿移動至球上，繼續(xù)減持動作，但要注意保護(hù)腰部。

彎曲膝蓋，腳踩球慢慢向臀部移動。減少大腿以及臀部多余脂肪，堅持越多則臀部曲線較好。

首先平躺，手平放于身體兩側(cè)支撐身體，雙腿夾住瑜伽球。

瑜伽球支撐，達(dá)到類似于平板支撐的效果。堅持做身體的線條會變得很協(xié)調(diào)一致，同樣此動作注意保護(hù)腰部。

雙腿伸直，腳跟于球上，抬起右腿，此時保持兩腿以及腰臀部位是完全伸直展開，慢慢使腿向臉部移動，堅持20S左右，然后交換腿進(jìn)行動作。

注意事項：

鍛煉過程中注意力度和時間的結(jié)合，保持有時間鍛煉，有一定的鍛煉力度。

注意保護(hù)腰臀比較脆弱部位。

單腿坐立伸展式：雙腿屈膝打開，腳趾尖向外，然后將左腿放在瑜伽球上方，保持坐骨穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定盡量向上，吸氣時雙手從體側(cè)向上，雙手合十，呼氣雙手下沉，回落于胸前，肘關(guān)節(jié)保持平行狀態(tài)，掌心互推，放松兩肩，目視正前方，保持五個呼吸，然后交換練習(xí)另外一條腿。這個動作可以加強(qiáng)骨盆底肌肉和雙腿的力量，使腿部后部的韌帶力量和臀部的控制力增強(qiáng)。

下犬式單腿伸展式：盡量將重心踩在雙腳上，雙手打開與肩寬，雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬，將瑜伽球放置于身體下方承載力量，兩肩放松，當(dāng)身體保持一個正三角式時吸氣抬起右腿或者左腿，并向后向上伸直，腳繃直，使身體保持斜向上的一條直線，頭頂?shù)侥_趾間呈反方向延展拉長的狀態(tài)，收緊臀大肌，盡量減輕雙臂雙手的壓力，放松兩肩頭部，不用抬頭，保持五到八個呼吸，交換另外一條腿。

駱駝式變體：雙腿打開，瑜伽球放在雙腿之間臀部后方，試探著讓身體順延著瑜伽球的方向向后仰臥下來，如果覺得有難度，可以讓雙手扶在你的雙腳上方，如果覺得沒有問題，就讓身體完全依靠著瑜伽球向后，讓瑜伽球承載著身體的重量，同時臀大肌收緊、推髖向前、展開后股溝，打開你的身體前側(cè)，雙手合十向遠(yuǎn)拉長，保持五到八個呼吸。如果身體允許，用左臂壓著右臂，互相纏繞并使指尖向遠(yuǎn)處延伸。這個動作可以收緊臀肌保護(hù)腰椎，還可以減除手臂的多余脂肪。

注意事項：

瑜伽健身球的選擇需要注意：首先要根據(jù)個人的身材選擇瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直徑45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等幾種，如果是身材嬌小的女士，可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合于高大的男士。

動態(tài)支撐

主要方法是：雙腿支在瑜伽球上來回滾動像，做俯臥撐。這樣對于大腿的肌肉，雙手都有很大的鍛煉效果。

上卷腹

主要方法是：躺在地上，雙腿夾著瑜伽球懸在空中。然后雙手輪流觸摸膝蓋。鍛煉腹部和雙腿的收縮。確實比較累，堅持才有效果。

分腿蹲

主要方法是：單腿后壓在瑜伽球上，另一只腳支撐著身體往下蹲，等下輪流換腳蹲。

臂屈伸

主要方法是：雙手舉著瑜伽球，做著投石頭的姿勢，反復(fù)舉起又放下。

俄羅斯旋轉(zhuǎn)

主要方法是：腰部壓在瑜伽球上，雙手合適，左右舒展腰身肌肉。

瑜伽球作用1

主要是針對腹部、背部、腰部等主要部位進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)者在練習(xí)的時候需要動作緩慢、輕輕吐氣、收縮自己的腹部、有節(jié)奏的進(jìn)行伸展與壓縮等動作?？梢允辜∪獾玫接行У陌茨εc放松，最大的特點是能夠減少自身的脂肪量，讓身材挺拔有型。

瑜伽球作用2

瑜伽球運動有很強(qiáng)的趣味性。運動者在進(jìn)行普通的器械運動，如跑步機(jī)、仰臥起坐時，運動者只能通過長時間地重復(fù)幾個動作來消耗熱量，健身過程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改變了模式化的訓(xùn)練方式，讓運動者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運動者時而坐在球上，時而舉起球來做做跳躍運動，這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。

瑜伽球作用3

瑜伽健身球有助于鍛煉人體的平衡能力，同事消耗大量的熱量。普遍的運動都是在固定的機(jī)械器材上進(jìn)行，而瑜伽健身球是軟軟的很有彈性的器具，它會隨時隨地的鍛煉我們的平衡能力，讓我們不得松懈，隨時都需要有力的支撐瑜伽健身球，因此也會不斷的燃燒我們多余的脂肪。

瑜伽球作用4

瑜伽球運動具有按摩作用。瑜伽球操的動作設(shè)計力圖達(dá)到人體與球面的充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)與人體接觸時，瑜伽球會均勻地?fù)崦梭w的接觸部位，產(chǎn)生按摩作用，有益于促進(jìn)血液循環(huán)。

孕婦做瑜伽球的4大好處：

一、有利于寶寶的健康發(fā)育

一般來說孕期適當(dāng)?shù)倪\動本身就有助于寶寶的健康發(fā)育，所以選擇坐瑜伽球也是很好的選擇啦!

但是也要告訴準(zhǔn)媽媽，坐瑜伽球最好不要做那些動作太大的瑜伽動作，準(zhǔn)媽媽肚子里的寶寶受不了這么大的動作哦!

二、打開盆骨，有利于順產(chǎn)

每個希望順產(chǎn)的準(zhǔn)媽媽都知道瑜伽球有順產(chǎn)的作用，所以很多準(zhǔn)媽媽會選擇在孕晚期的時候坐瑜伽球。

瑜伽球的好處很多，但是還是要提醒準(zhǔn)媽媽，在使用瑜伽球的使用還是要保障安全的情況下進(jìn)行。

三、起到按摩作用

瑜伽球的最高境界是人與球融為一體，瑜伽球操的動作設(shè)計力圖達(dá)到人體與球面的充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時，內(nèi)部充氣的瑜伽球會均勻地?fù)崦梭w的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。

四、提高自身的耐力、肌肉強(qiáng)度、脊柱的柔軟性和平衡力

準(zhǔn)媽媽坐瑜伽球的時間久了，在瑜伽球能做的動作也就多了，自然而然就能通過坐瑜伽球提高自身的耐力、肌肉強(qiáng)度、脊柱的柔軟性和平衡力。