瓜子臉、傲人的胸部、小蠻腰、緊實(shí)的臀部等等，這些都是MM們追求的目標(biāo)。但是，腰部卻是很多MM的硬傷。現(xiàn)在的MM長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)，所以變成了水桶腰。到底怎樣才能瘦腰呢？今天，小編就教大家如何瑜伽瘦腰，讓大家重新塑造小蠻腰。

　　瘦腰瑜伽

　　一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束

　　step1：挺直腰桿站立，伸開(kāi)雙腿深呼吸，快速呼吸；

　　step2：然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開(kāi)雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。

　　step3：向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時(shí)，擴(kuò)張胸腔，提升肋骨。

　　step4：屏住呼吸，控制在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和下顎，抬高頭部，慢慢吸氣，挺直站立

　　二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　step1：坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直。

　　step2：彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。

　　step3：將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。

　　step4：呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱。

　　step5：轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘。

　　step6：吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。

　　三、瘦腰瑜伽之蝗蟲式

　　step1：俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。

　　step2：吸氣，右腿直腿向上（如果感覺(jué)困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。

　　點(diǎn)撥：消除臀部多余脂肪，預(yù)防臀部下垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。

　　四、瘦腰瑜伽之人魚式

　　step1：向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過(guò)頭，并保持與身體成同一直線。

　　step2：雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。

　　step3：維持動(dòng)作并做幾次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，轉(zhuǎn)到右邊重復(fù)相同練習(xí)。

　　五、瘦腰瑜伽之虎式

　　step1：雙腿屈膝跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉(zhuǎn)手腕，手臂內(nèi)側(cè)向前。

　　step2：吸氣，同時(shí)抬頭、展胸，右腿向后上抬。

　　step3：呼氣，同時(shí)將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復(fù)4～6次。換左腿練習(xí)。

　　功效：伸展強(qiáng)壯脊椎神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少腰部、髖部、大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官，尤其適合女性練習(xí)。

　　六、瘦腰瑜伽之前彎兔子式

　　step1：雙腳的膝蓋脆地，屁股貼近腳后跟，腳尖踩地。雙手扶住腳后跟。

　　step2：吐氣后，腹部往內(nèi)縮，頭頂住地板。

　　step3：屁股向上抬高。

　　step4：屁股再坐在腳后跟上，雙腳背貼地。重覆以上動(dòng)作約2回。

　　功效：促進(jìn)血液循環(huán)，提高代謝率，有效雕塑頸、背部及后腰線條。

　　注意事項(xiàng)：肩膀放松，雙手要握好。結(jié)束動(dòng)作后，不要突然起身。

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