久坐辦公室前，長(zhǎng)時(shí)間使用電腦，不僅肩頸容易酸痛緊繃，日子久了，還會(huì)變成名副其實(shí)的“小腹婆”。如何避免這些癥候群上身，收獲健康與苗條?

　　讓勤練瑜伽多年以保持苗條身材的丁寧告訴我們。一起看看愛(ài)美網(wǎng)為你帶來(lái)的肩腹部瑜伽吧!肩頸運(yùn)動(dòng)牛面式 這套動(dòng)作可舒緩肩背疲勞，對(duì)五十肩也有舒緩效果。

　　Step1 雙腿盤(pán)坐，右手上舉左手自然垂放在右腳上，頸部與頭部打正，眼睛直視前方。

　　Step2 手在背部交扣，右手盡量貼耳、左肩下沈、背打直脊椎拉直，維持5個(gè)呼吸后換邊操作。左右各做1輪算1次，共做3次。 小提醒 若雙手無(wú)法在背部交扣者，可盡量拉近雙手距離即可，不必刻意勉強(qiáng)，也可以毛巾補(bǔ)助。

　　金字塔式 這套動(dòng)作可使胸肩擴(kuò)展，同時(shí)有避免失眠、焦躁的效果。

　　Step1 站立時(shí)雙腳距離比肩稍寬，腳尖朝前，雙手扶在下腰部。

　　Step2 從臀部開(kāi)始感覺(jué)脊椎一節(jié)節(jié)逐步向下彎，雙腿仍打直勿彎，同時(shí)搭配緩緩的吐氣。

　　Step3 身體下壓，雙手食指勾雙腳大拇指，維持5個(gè)呼吸，回復(fù)Step1，反覆做3次。小提醒 若身體無(wú)法下壓至雙手觸及腳指，可盡量將身體下壓即可。

　　腹部運(yùn)動(dòng)橋式 可訓(xùn)練腹部肌力，避免脂肪囤積在下腹部。

　　Step1身體平躺，雙手手掌貼地放在身旁，膝蓋彎曲，腳掌貼地。

　　Step2 從臀部、腰部、胸部逐漸抬起成為橋狀，以肩膀支撐而非頸部。

　　Step3 十指交扣置于身體下方，維持5個(gè)呼吸后，回復(fù)STEP1，共重覆做2次。

　　側(cè)橋式 可修飾腰部曲線，避免出現(xiàn)“游泳圈”。

　　Step1 身體朝正面，右手向外撐，雙腳打彎，右腳膝蓋朝正面，左腳膝蓋朝上，腳掌貼地。

　　Step2 右手撐地、左手放在腰際，以腰部撐起上半身，身體與地面成三角形。

　　Step3 左手向上伸展，維持8個(gè)呼吸后換邊操作。若身體無(wú)法撐起，可以內(nèi)側(cè)腿的膝蓋著地增加支撐。

　　全身舒緩操牦姿式 這個(gè)動(dòng)作除了可全身舒展，同時(shí)有控制食欲的效果。

　　Step1 全身平躺，雙手手掌貼地放在身旁。

　　Step2 吐氣并用腰腹力量使腿及上身離地，雙腿撐過(guò)頭部。維持8個(gè)呼吸后回復(fù)Step1。

　　小提醒 可用雙手撐住腰部補(bǔ)助，若無(wú)法使雙腳撐過(guò)頭點(diǎn)地，只要盡量拉至極限即可。

　　專家說(shuō) 瑜伽的呼吸法要記得均是從鼻子吸氣及吐氣，吸氣時(shí)要先充滿腹部再充滿胸部，吐氣時(shí)從胸部開(kāi)始再到腹部。做瑜伽時(shí)建議閉目冥想，讓自己更專心感覺(jué)體內(nèi)氣的循環(huán)。

(實(shí)習(xí)編輯：何麗麗)

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