怎樣才能快速瘦背

女人的背部十足性感，但是容易橫生贅肉。趕緊開始你的瘦背大行動(dòng)吧，夏季正式露背露腿的好時(shí)候，平時(shí)走動(dòng)，很少運(yùn)動(dòng)到背部。因此，想要瘦背就得專門針對(duì)贅肉做運(yùn)動(dòng)。那哪些運(yùn)動(dòng)能快速瘦背部?

目錄20分鐘瘦背操怎樣才能快速瘦背做什么運(yùn)動(dòng)可以瘦背吃什么可以瘦背呢五個(gè)瘦背瑜伽

120分鐘瘦背操

　　這個(gè)瘦身操難度屬于中等，想要堅(jiān)持下來不簡(jiǎn)單哦，小編提醒大家每天都要做20分鐘，前3天背部、手臂、腿部的肌肉會(huì)有酸痛感，堅(jiān)持幾天就不會(huì)酸痛了，肌肉也會(huì)被拉長(zhǎng)，脂肪也會(huì)消失哦!

　　告訴大家一個(gè)好方法，就是抬抬胳膊和腿就可以呢。主要針對(duì)手臂粗、背也多肉肉，腿部粗的女生。我們開始吧。

　　1.趴在床上，手臂前伸伸直，頭埋在手臂中，雙腿伸直，這是預(yù)備姿勢(shì)。

　　2.最大限度舉起右手臂，同時(shí)抬左腿。要注意哦，手臂與腿要保持直線。保持半分鐘。這個(gè)動(dòng)作，手臂背部、腿部肌肉都會(huì)被拉緊，同時(shí)也鍛煉了身體的平衡能力。

　　3.同樣的，直線舉起左手臂，同時(shí)直線抬右腿。也要保持半分鐘，這樣反復(fù)交替練習(xí)20分鐘。手臂、背部、腿部肌肉會(huì)有酸酸感就是有效果啦!

　　溫馨提示：這個(gè)瘦身操難度屬于中等，想要堅(jiān)持下來不簡(jiǎn)單哦，小編提醒大家每天都要做20分鐘，前3天背部、手臂、腿部的肌肉會(huì)有酸痛感，堅(jiān)持幾天就不會(huì)酸痛了，肌肉也會(huì)被拉長(zhǎng)，脂肪也會(huì)消失哦!希望大家能堅(jiān)持2個(gè)月，整個(gè)背部線條都會(huì)變瘦起來.

2怎樣才能快速瘦背

　　1、每日擴(kuò)胸

　　只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。堅(jiān)持每天都有時(shí)間就做，這是最易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)了，想要美麗背影絕對(duì)少不了這個(gè)擴(kuò)胸動(dòng)作。

　　2、叉腰抖手臂

　　雙腿張開至與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動(dòng)，反復(fù)練習(xí)直至其感到疲累。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實(shí)，讓你輕松練就美背。

　　3、臨睡運(yùn)動(dòng)瘦背

　　晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進(jìn)行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補(bǔ)腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質(zhì)量讓整個(gè)人的健康都得到了提升。

　　4、爬行

　　俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動(dòng)作可以有效地運(yùn)動(dòng)全身，尤其是背部肌肉，長(zhǎng)久堅(jiān)持練習(xí)，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

　　5、高拉力訓(xùn)練(健身房適用)

　　坐在一個(gè)高拉力訓(xùn)練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動(dòng)，依靠肩膀的力量拉動(dòng)拉力器，到達(dá)極限時(shí)稍作停頓，然后恢復(fù)原狀。做三組，每組12次。

　　6、游泳

　　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對(duì)鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運(yùn)動(dòng)起來，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運(yùn)動(dòng)，那是很容易抽筋的，非常危險(xiǎn)，所以請(qǐng)記得做熱身運(yùn)動(dòng)。

3做什么運(yùn)動(dòng)可以瘦背

　　毛巾：將毛巾打結(jié)成球狀。

　　臉朝上，手腕向側(cè)攤開放在地板上，將毛巾球夾在膝蓋之間，盡可能將膝蓋彎曲并靠近胸部

　　將兩邊膝蓋拉近胸部，并向旁邊傾倒。臉面向和膝蓋不同的方向。

　　另一邊也同樣照做。練習(xí)8~15次。

　　毛巾的長(zhǎng)度：將毛巾繞到腰部后方，約腰邊到腰邊的長(zhǎng)度。

　　趴著，兩腿輕輕的打開。把毛巾移到腰部，手心朝下握住毛巾兩端，把毛巾往下拉，張開固定

　　膝蓋伸直，單腳和上半身同時(shí)挺起。腰部骨頭貼在地板上，并將腳抬起。

　　另一只腳也同樣照做。練習(xí)8~15次。

4吃什么可以瘦背呢

　　1.瘦背冠軍-葡萄柚

　　被人說成是虎背熊腰，想死的心都有了，可是背部的贅肉還特別難減，其實(shí)背部的贅肉是因?yàn)轶w內(nèi)糖分太多所導(dǎo)致，想要瘦背的話，就要從控制糖分入手，葡萄柚是最佳的瘦背水果，因?yàn)樗锩婧幸环N特殊的酶質(zhì)，能控制人體吸收糖分，讓你輕松吃出纖纖美背。

　　推薦理由：“葡萄柚飲食”是一種30年前在西方國(guó)家倍受女性推崇的減肥食譜。美國(guó)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食方法確實(shí)有其獨(dú)特減肥療效。據(jù)報(bào)道，美國(guó)斯克里普斯?fàn)I養(yǎng)和代謝研究中心此次為期3個(gè)月、涉及100名肥胖成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個(gè)葡萄柚，可減掉平均3.6磅，效果好的可減掉多達(dá)10磅;而對(duì)照組中，三餐相似但不吃葡萄柚的人僅能減掉0.5磅。

　　2.綠豆芽

　　18大卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙肥膩者，如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時(shí)可防止脂肪在皮下形成。

　　3.竹筍

　　19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn)，食用竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，防便秘，并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬于天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

　　4.凍豆腐

　　56大卡，豆腐經(jīng)過冷凍，能產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪，如能經(jīng)常吃凍豆腐，有利于脂肪排泄，使體內(nèi)積蓄的脂肪不斷減少，達(dá)到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營(yíng)養(yǎng)、熱量少等特點(diǎn)，不會(huì)造成明顯的饑餓感。

5五個(gè)瘦背瑜伽

　　瘦背瑜伽：蝗蟲式

　　俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身后十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動(dòng)作10秒，然后放松，重復(fù)練習(xí)10次。

　　瘦背瑜伽：貓伸展式

　　雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放松，雙膝打開與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴盡量貼近鎖骨。保持3個(gè)呼吸，做10個(gè)來回。然后坐下，臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放松背部。

　　瘦背瑜伽：樹式

　　站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注意挺胸收腹，保持這個(gè)姿勢(shì)10個(gè)呼吸，然后放松，換腿重新練習(xí)，反復(fù)做10次即可。

　　瘦背瑜伽：半月式

　　站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長(zhǎng)地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉(zhuǎn)向右邊。呼氣，恢復(fù)到開始站立動(dòng)作，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，反復(fù)做10次。

　　瘦背瑜伽：眼鏡蛇式

　　俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手屈肘放在肩膀附近。雙腿并攏，腳掌貼地。吸氣，雙手用力向后抬起上身，直到恥骨接觸地面，保持姿勢(shì)10個(gè)呼吸，然后放下，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。

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