任何你攝入體內(nèi)的東西都可以看作是營養(yǎng)：食物、液體、藥物、維生素、營養(yǎng)劑和空氣。理想狀態(tài)下，你的飲食應(yīng)當(dāng)為身體提供充足的營養(yǎng)，維持良好的健康狀態(tài)以及保持身體活力的能量水平。今天小編就帶大家了解一下，運(yùn)動(dòng)健身過程中，你必須知道的7個(gè)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)知識(shí)點(diǎn)。
1.營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
營養(yǎng)在我們的生活中主要扮演兩個(gè)角色。首先，它在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和訓(xùn)練表現(xiàn)中所起的作用；其次，更加寬泛的角色就是營養(yǎng)對(duì)我們的健康的影響。
在健身方面，飲食可以滿足許多不同類型運(yùn)動(dòng)員的需求。舉個(gè)例子，特種兵、游泳健將、鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員以及冒險(xiǎn)競(jìng)技者等有氧耐力型運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)當(dāng)與橄欖球運(yùn)動(dòng)員、舉重選手、棒球運(yùn)動(dòng)員以及短跑選手等無氧耐力型運(yùn)動(dòng)員的食物有所區(qū)別。
飲食中所蘊(yùn)含的能量主要有三大來源：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。
1、碳水化合物：碳水化合物主要來自用谷物做成的各種食物， 比如面包、蛋糕、甜點(diǎn)、百吉餅、意大利面、燕麥片，另外還有馬鈴薯或紅薯、蔬菜和水果。
2、蛋白質(zhì)：肉類是蛋白質(zhì)的主要來源， 比如雞肉、蛋類、魚肉、牛肉、火雞、羊肉、臟器肉（內(nèi)臟），另外還有黃豆、豆莢和花椰菜等蔬菜。
3、脂肪：脂肪的來源有花生醬、橄欖油、橄欖、堅(jiān)果、種子、蔬菜、堅(jiān)果油以及多脂魚（比如沙丁魚、金槍魚、三文魚和鯖魚）。
維生素、礦物質(zhì)和電解質(zhì)對(duì)細(xì)胞有益，但是不能提供能量。
2.無氧和有氧飲食
通過確定某一特定運(yùn)動(dòng)所需的能量，運(yùn)動(dòng)員可以制定適合自己的飲食方案。兩種主要的運(yùn)動(dòng)類型（或者鍛煉）—每一種都需要不同的營養(yǎng)水平—分別是無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。
你是一名無氧運(yùn)動(dòng)員嗎？這意味著你所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)不需要長時(shí)間維持極高的心率。無氧運(yùn)動(dòng)員包括美式橄欖球前鋒、鉛球運(yùn)動(dòng)員、棒球的外野手、曲棍球或冰球守門員、力量舉重、運(yùn)動(dòng)員、舉重運(yùn)動(dòng)員、短跑運(yùn)動(dòng)員以及健美運(yùn)動(dòng)員。這些運(yùn)動(dòng)都要求心率急劇升高，但只需要維持很短的時(shí)間。無氧運(yùn)動(dòng)員理想的飲食營養(yǎng)構(gòu)成中碳水化合物含量占比為55%。
有氧運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)需要長時(shí)間維持較高的心率。他們是長跑或馬拉松運(yùn)動(dòng)員、鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員、游泳者、競(jìng)技類自行車手、越野挑戰(zhàn)賽選手、速滑選手以及劃船手。他們理想的飲食營養(yǎng)構(gòu)成中碳水化合物含量占比為65% ~80%。
另外還有混合型運(yùn)動(dòng)員，他們的運(yùn)動(dòng)既包括有氧運(yùn)動(dòng)也包括無氧運(yùn)動(dòng)。它們包括搏斗比賽、體能訓(xùn)練、拳擊、摔跤、田徑比賽、軍事體能水平檢測(cè)、足球、長曲棍球，另外還有美式橄欖球的跑衛(wèi)、后衛(wèi)、外接手。他們理想的飲食營養(yǎng)構(gòu)成中碳水化合物含量為60%。
正如你所看到的，在所有的三種飲食中，碳水化合物都是主要的能量來源，但是百分比有所不同。棒球等少氧運(yùn)動(dòng)需要的能量相對(duì)較少，因此與跑步等高氧運(yùn)動(dòng)相比，飲食中的碳水化合物比重也較少。
4.減脂增肌
在健身群體中最常見的目標(biāo)就是減脂增肌。那么懷有這樣健身目標(biāo)的人群該如何調(diào)整自己的飲食呢？
首先，你需要懂得減肥的兩方面背景知識(shí)。
第一個(gè)原則就是你的身體并不想要消耗脂肪。脂肪是身體最佳的能量來源，并且你身體的首要目標(biāo)是生存。因此，它會(huì)將最好的能量來源儲(chǔ)存起來以備不時(shí)之需。這意味著你一定要誘使身體消耗脂肪。在這一過程中，你的肌肉也會(huì)增加。
第二個(gè)原則是你的身體并不會(huì)定點(diǎn)減少某個(gè)部位的脂肪。做仰臥起坐或臀部伸展運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓這些部位變得苗條。世界上并不存在有提臀功能的運(yùn)動(dòng)鞋，也沒有讓你獲得六塊腹肌的小腹運(yùn)動(dòng)。
4.血糖解決方案
如果你真的想減少體脂，有兩個(gè)簡單的方法可以讓你得償所愿。其中之一就是通過力量訓(xùn)練來控制血糖水平（碳水化合物）。正常的血糖水平是120毫克/分升。當(dāng)血糖水平達(dá)到80毫克/分升時(shí)，脂肪就不會(huì)在體內(nèi)堆積。如果你進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉體積就會(huì)增加，血糖水平就會(huì)降至這一水平。
一旦你的血糖水平降至80毫克/分升，你應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行有氧訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)過程中要確保自己能夠正常進(jìn)行對(duì)話—這是確保你達(dá)到目標(biāo)心率，燃燒脂肪的最簡單的方式。
另一個(gè)誘騙身體燃燒脂肪的簡單方法是在早上吃早餐前做有氧運(yùn)動(dòng)。不必進(jìn)行力量訓(xùn)練。你早上剛醒來時(shí)，由于整個(gè)晚上都沒有吃東西的緣故，血糖水平就已經(jīng)達(dá)到了80毫克/分升的水平，因此你可以確定自己一定是在消耗脂肪。同樣地，要確保自己心率能夠保持在進(jìn)行正常對(duì)話的水平。
5.肌纖維種類
雖然這些燃燒體脂、保存肌肉的竅門——通過開始的力量訓(xùn)練以及之后的有氧運(yùn)動(dòng)降低血糖水平，在早餐前進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的方法降低血糖水平——極為有效，但是根據(jù)特定的健身目標(biāo)安排恰當(dāng)?shù)娘嬍车姆椒ú煌谌紵w脂，增加肌肉。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)不僅需要了解第一、第二原則，血糖水平以及靶心率的知識(shí)，而且一定要懂得體育運(yùn)動(dòng)中所用到的肌纖維類型。
這里的肌纖維分為三類：類型1、類型2a和類型2b。
類型1是有氧型的。這種肌肉纖維呈紅色，因?yàn)樗鼈円玫酱罅康暮跹?/p>
類型2a是無氧型的。由于缺少血液的供給，因而呈白色。
類型2b是混合型的。它們呈粉色，與類型1肌纖維相比，它們的血液含量和消耗的氧氣都偏少，但比類型2a多。
所有的體育運(yùn)動(dòng)都要用到這三種肌肉類型，但是不同的運(yùn)動(dòng)都有其主導(dǎo)型肌纖維。
有氧耐力運(yùn)動(dòng)主要使用類型1肌纖維，并且需要飲食中的碳水化合物達(dá)到65% ～ 80%；無氧運(yùn)動(dòng)使用類型2a纖維，要求更低的55%的碳水化合物水平；混合運(yùn)動(dòng)使用類型2b纖維，碳水化合物含量應(yīng)達(dá)到60%。
下圖表中展示的就是特定運(yùn)動(dòng)的肌肉類型以及所要求的碳水化合物的百分比。
在自己的營養(yǎng)計(jì)劃中可對(duì)這些百分比含量進(jìn)行進(jìn)一步的實(shí)驗(yàn)研究，看看哪一種最適合你。一旦你掌握了自己所需的每一種能量來源，那么你就更有可能始終如一地表現(xiàn)出最佳水平。
6.營養(yǎng)和健康
營養(yǎng)方程式的另一部分就是飲食和營養(yǎng)如何影響健康。飲食不當(dāng)會(huì)引發(fā)心臟病、糖尿病和癌癥；相反，恰當(dāng)?shù)娘嬍郴蚴菍ｉT的食物可有效預(yù)防這些疾病。在控制另外一種健康風(fēng)險(xiǎn)—肥胖時(shí)，營養(yǎng)也起著關(guān)鍵作用。對(duì)于那些飽受體重問題困擾的人來說，想要減肥并不是只要吃得少就行，而是要吃得更加健康，以及學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽（例如，許多低脂食物往往糖分含量極高，碳水化合物就是其中一例），只有改變飲食習(xí)慣和選擇，脂肪才會(huì)遠(yuǎn)離你。
7.堅(jiān)持學(xué)習(xí)
顯然，營養(yǎng)是確保健康、預(yù)防疾病以及將身體功能最大化的最有效的途徑之一。如果對(duì)于營養(yǎng)學(xué)知識(shí)你不再只是一名業(yè)余愛好者，而是繼續(xù)深入探索它如何幫助你達(dá)成健身目標(biāo)，那么你將能夠更好地了解自己以及你的身體。
梧州好生活
微信號(hào)：wzlz88
來源：雁行團(tuán)馬拉松隊(duì)
編輯：施遠(yuǎn)硯
審核：蒙雨亭
監(jiān)制：萬春返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
