引言

隨著生活水平的提高，越來越多的人開始關(guān)注自己的健康和身材，越來越多的人開始走進健身房?？墒亲约壕毩艘欢螘r間，并沒有很理想的效果，反而很多人還胖了幾斤，這是為什么呢？有兩點很重要，一是沒有科學(xué)合理的規(guī)劃飲食，二是沒有根據(jù)自身的實際情況，制定適合自己的健身計劃。

那么我們今天就先來聊聊如何合理規(guī)劃飲食。

如何制定自身計劃

所謂三分練，七分吃。減脂期間首先要明確怎么計算食物熱量，怎么吃才不會發(fā)胖。

每個人自身條件不一樣，一定要知道自己的基礎(chǔ)代謝是多少，這個也不難，在你所在的健身房找教練直接測一下就行，（都是免費的哦）根據(jù)你的代謝值，在減脂期，每天的攝入量值不超過你的代謝值，就可以啦。

我們來舉個例子，鐵牛哥，身高178，體重90KG，基礎(chǔ)代謝1900.想要減脂10KG，按照科學(xué)合理的規(guī)劃，不急于求成，假設(shè)每周鍛煉三次，有氧加力量訓(xùn)練.每周計劃減脂1KG

減掉1KG脂肪，需要消耗大概7700卡熱量，（卡是熱量單位）那么這7700卡熱量，我們需要通過運動和控制飲食的赤字這兩方面來消耗掉。

如何計算自身的消耗情況

1h 力量訓(xùn)練大概消耗500卡

30min有氧慢跑大概消耗300卡

合計每次健身消耗800卡，每周三次共消耗2400卡

那么減脂1KG需消耗7700卡，減去2400卡運動消耗，還剩5300卡需要從飲食方面來進行赤字消耗。每周7天，5300/7=757卡，而鐵牛每天的基礎(chǔ)代謝是1900，他的代謝能力為1900*1.2=2280卡，所以鐵牛每天攝入的食物熱量為2280卡-757卡=1523卡，不能超過這個數(shù)值。

食物的熱量值網(wǎng)上都可以找得到，自己搭配好自己喜歡吃的食物，計算好熱量，明白了么？所以說只要吃的科學(xué)，加上合理的運動。就沒有減不掉的肥。

分享五個減脂運動

第一；快走

這是一種方便又簡單的運動，只要一雙舒服的運動鞋，一瓶水跟好聽的音樂。不傷膝蓋，對于心臟疾病跟過度肥胖的人都會有效地改善健康狀況。以快走一小時四英里的速度來看，一分鐘燃燒5~8卡路里。走四十五分鐘燃燒225~360卡路里熱量。

第二； 壺鈴

這是一項比較難的運動，最好是請教專業(yè)的教練指導(dǎo)，否則容易受傷。話說cpt功能性課程里有這個教學(xué)呢。壺鈴訓(xùn)練可以在短短二十分鐘內(nèi)燃燒400卡路里，強化核心，平衡及穩(wěn)定肌肉。

第三；游泳

游泳是非常有效的減脂運動，不管是蛙式，自由式，狗爬式…等等。懷孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等人群都能游泳（但要請醫(yī)師評估）。也適合氣喘跟呼吸疾病問題的患者，賽普君有個同事的氣喘跟呼吸不順就是靠游泳改善的，想想就好神奇。一小時可以燃燒400~700卡路里。

第四；騎腳踏車

現(xiàn)在有很多共享單車，大家可以多多利用噢！騎車還改善心血管疾病問題。在上下班路上利用腳踏車作為交通工具鍛煉，還可以刺激你的腦細(xì)胞，讓你上班的時候精神特別好。如果速度一直保持挑戰(zhàn)性，一小時可以到達1000卡路里的燃燒噢。

第五；橢圓滑步機

這個機器其實比跑步機容易，因為有可以移動的手把可以握住，能鍛煉上半身跟下半身。另外還有強度的選擇功能性，橢圓機的設(shè)計很安全，對關(guān)節(jié)炎或是肌肉骨骼疾病的患者也很有益，完全可以自在地使用！一般人一小時可以燃燒600卡路里。

希望能幫到更多的朋友。