首先，教練不是不認真，而是很多東西你十節(jié)課，是接觸不到的
特別是飲食計劃，那很麻煩，而且專業(yè)飲食計劃還需要根據(jù)你實際情況經(jīng)常調(diào)整，非常麻煩

我就列一個比較簡單有效，注意事項也比較少的計劃給你，

每周3次鍛煉
每次鍛煉1.5小時~2小時，有氧運動占70% 力量運動也要，

我首先說最有效控制體重，見效快的

第1個 半小時----
聽來有點基礎了，一進去，首先有氧之王---慢跑，
可以首先自己慢跑半小時，前十分鐘放松跑，身體熱了以后，在不張口的情況下，速度越快越好，
（能有房間繞圈圈的就不用跑步機，跑步機運動，頭位置不變，呼吸的位置是不動的，所以二氧化碳相當高，全是你自己呼出來的，不如繞圈圈，如果實在沒條件，也可以用）

第2個 半小時
之后進行力量運動，力量運動讓人腰板挺，脖子挺，專門對治辦公室各種彎腰駝背，脖子痛
辦公室人員的 必備，
需要的是 腰部肌肉群運動一個，背部肌肉群運動一個，一個擴胸式的運動（能兼顧肩部，胸部上臂 肌肉群）， 開始每個2組，每組8個，
（背部肌肉群和腰部肌肉群的運動，也需要教練的推薦與引導動作才能正確的 掌握動作，不然很容易肌肉拉傷，甚至動作出錯長期拉傷，所以這個需要教練推薦與引導。發(fā)力的技巧和呼吸 ，也需要自己問教練，）
第3個 半小時
前十分鐘進行各種肌肉伸展運動，就像小學生廣播體操那種，健身教練中有更有效的 動作，練哪個部位就放松哪個部位，問他，一般會告訴你的

然后就是跳操，如果時間對不上，可以重復慢跑，速度可以放慢，但呼吸頻率和心跳要和第一個半小時的差不多，心跳差不多 100下心跳/每分鐘

然后首先吃點補餐，然后洗澡，然后ok

飲食方面如果專業(yè)的話，就需要大量的計算和符合你的口味，這就真得專人在你旁邊了，那很麻煩的

網(wǎng)上有熱量計算器，可以試著自己用用，并且網(wǎng)上搜集幾個食譜推薦

各種動作推薦和動作要點，實在說不清楚的，那里面訊息量太大，可以寫成一本書，
不過我把你需要問的 寫出來了，也有針對性了，讓你不會茫然亂問
飲食計劃一塊，也建議去問教練，或者干脆自己修營養(yǎng)師課程，但實際經(jīng)驗告訴我，營養(yǎng)師教程里面看了能定計劃，但計劃有沒有用，就需要實際經(jīng)驗和白老鼠了，所以，問經(jīng)驗豐富的人是最快捷 的辦法，可以問問健身房里 健身有成的老前輩，她們有很多值得參考的好經(jīng)驗

另外，動作的無效化 和 動作改變的周期，也需要自己去注意和安排

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