如何根據(jù)自身情況,制定跑步訓練計劃?
首先,可根據(jù)情況自行調(diào)整,根據(jù)自己實際情況制定適合自己的訓練計劃:
按照以下三步驟制定?
步驟二、明確訓練心率區(qū)間
根據(jù)體內(nèi)乳酸的產(chǎn)生可以劃分為兩個閾值,分別是有氧閾和無氧閾。
有氧閾代表身體從純粹的有氧運動進入混氧運動,這個閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右;
而第二乳酸閾則代表身體從混氧運動進入無氧運動,這個閾值血乳酸為4-6mmol/L左右,被稱為“無氧閾”。
有氧閾以下為有氧訓練區(qū)間,有氧閾和無氧閾之間為混氧訓練區(qū)間,而無氧閾以上則為無氧訓練區(qū)間。
由于跑者一般沒有條件進行實際的遞增負荷下血乳酸測試,所以我們根據(jù)心率和血乳酸的對應關系。
一般小于85%最大心率為有氧訓練區(qū)間,85%-95%為混氧訓練區(qū)間,95%以上為無氧訓練區(qū)間,這樣就可以大體根據(jù)訓練時的心率了解自己處于什么心率區(qū)間。
心率和乳酸產(chǎn)生多少呈現(xiàn)較強關聯(lián)
確定訓練心率區(qū)間
步驟二、確定訓練模式和訓練量
目前,在耐力訓練領域,兩大訓練模式被公認是最佳訓練模式,兩極化訓練模式和金字塔訓練模式。
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我們以兩極化訓練模式來設計訓練安排,假如一名跑者周跑量為50公里,那么如何安排這50公里的訓練呢?
按照兩極化訓練模式,有氧訓練區(qū)間占總訓練量的比例為70-85%,那么計算下來就是有氧訓練量為35-42.5公里,混氧區(qū)間占總訓練量比例為0-10%,那么混氧訓練量就是介于0-5公里,無氧區(qū)間占總訓練量比例15-25%,無氧訓練量為7.5-12.5公里。
以周跑量50公里計算不同強度訓練的跑量比例
步驟三、將不同強度訓練安排到一周中去
我們已經(jīng)將50公里訓練分配為三種不同強度的組合訓練,接下來就是將三種訓練合理配置到一周中去。
假定一周訓練5天,其中三天為有氧訓練,一天為混氧訓練,一天為高強度間歇訓練。
那么,三次有氧訓練中兩次比較輕松的10公里訓練,1次為18公里長距離LSD訓練,當然這只是一種模型,跑者完全可以根據(jù)個人情況,將比例進行適當調(diào)整,但總體有氧訓練量要大,高強度訓練要達到足夠強度。
此外,跑者也可以根據(jù)這種方式去設計自己的金字塔訓練模式。
按照這三個步驟來制定訓練計劃,是不是很簡單?(來源:慧跑)
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