原標題：如何找到自己專屬的“劇烈運動”？看看專家怎么說

來源：人民號

研究發(fā)現(xiàn)，每周累計15-20分鐘，即每天只要進行2分鐘的劇烈運動，就能讓死亡率和疾病發(fā)生率降低16%-40%。隨著每周劇烈運動的時間增加（直至50-57分鐘/周），對健康的益處也會更多。因此，“適當提高運動強度，有助于預防疾病的發(fā)生”。

EXERCISE

怎樣界定劇烈運動

劇烈運動屬于高強度運動，嚴格意義上指活動時心率超過個人所能承受最大心率的90%以上。一般來說，每個人所能承受的最大活動心率為220減去年齡的數(shù)值（單位：次/每分鐘）。比如20歲的年輕人，理論上所能承受的最大心率為200，當心率達到180以上就屬于劇烈運動。但由于劇烈運動強度大，一般不能持續(xù)太長時間。

科學進行劇烈運動有一定益處，但心血管意外事件在劇烈運動時容易被激發(fā)出來，因此有心血管疾病的人和老年人群不建議嘗試。體質(zhì)好的人，因不同年齡段，其高強度運動的標準也不同。年輕人心率最高達到180即可，健康的中老年人的心率最高達到160即可。此外，還可通過呼吸進行判斷：運動時呼吸加快，有些吃力，但可以說話，屬于中等強度運動；氣喘吁吁，說話困難，屬于中高強度運動；如果上氣不接下氣，難以說話，則屬于劇烈運動。

EXERCISE

不同年齡適合不同的運動

雖然不是所有人都適合劇烈運動，但適當提高運動強度可以刺激和提高心肺功能。大家可以在自己承受能力范圍內(nèi)，嘗試合理強度的運動。對于不同年齡人群的具體建議如下。

健康青壯年

可選擇中高強度運動，采取“力量”和“有氧”相結(jié)合的模式。負重力量訓練每周進行2-3次，每次3-5組，每組動作10-15次。首次器械負重訓練最好在專業(yè)人士指導下進行，以免動作不規(guī)范造成運動損傷。有氧運動需要注意運動強度和時間的分配。一般來說，運動強度較低時可適當延長運動時間。比如，心率在每分鐘120次以下的慢跑，可嘗試堅持30分鐘以上；若是心率達到每分鐘130-150次，堅持20分鐘左右；高強度沖刺跑，堅持2分鐘左右即可。

中老年人群

中老年人群可嘗試慢跑、游泳等有氧運動，不必強求運動強度。尤其是老年人，由于心血管功能減弱，肺活量和通氣量減少，如果運動強度過大易出現(xiàn)缺氧昏暈現(xiàn)象。此外，運動前要做好準備活動，避免肌肉抽筋、拉傷等情況；注重加強肌肉訓練，建議以自重訓練為主，比如深蹲或選擇彈力帶等輕阻力器械；運動時應“動靜結(jié)合”，在活動中進行力量訓練，比如一邊行走，一邊雙手握住裝滿水的礦泉水瓶向上推舉。

文 | 張一民（北京體育大學中國運動與

健康研究院教授）

編輯 | 李志鳴

校對 | 耿 靜

審核 | 葉 冬

作者：中國家庭報

閱讀量：25.6W

相關知識

跑步算劇烈運動嗎
老來瘦=老來壽？來看專家怎么說
怎么看自己的睡眠質(zhì)量，如何評估你的睡眠健康？
紅火蟻有啥危害，如何防治？看看專家怎么說！
尿液發(fā)黃=身體有?。靠纯磳＜以趺凑f？
劇烈運動后心跳恢復慢是怎么回事
成為運動健康領域高薪專家——看運動康復師是如何做到的！
三九天如何進補養(yǎng)生 看看養(yǎng)生專家建議
運動如何促進健康？專家如是說
哺乳期進行劇烈運動是否可行

網(wǎng)址: 如何找到自己專屬的“劇烈運動”？看看專家怎么說 http://www.u1s5d6.cn/newsview327603.html