原標(biāo)題：如何找到自己專(zhuān)屬的“劇烈運(yùn)動(dòng)”？看看專(zhuān)家怎么說(shuō)

來(lái)源：人民號(hào)

研究發(fā)現(xiàn)，每周累計(jì)15-20分鐘，即每天只要進(jìn)行2分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，就能讓死亡率和疾病發(fā)生率降低16%-40%。隨著每周劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)間增加（直至50-57分鐘/周），對(duì)健康的益處也會(huì)更多。因此，“適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有助于預(yù)防疾病的發(fā)生”。

EXERCISE

怎樣界定劇烈運(yùn)動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)格意義上指活動(dòng)時(shí)心率超過(guò)個(gè)人所能承受最大心率的90%以上。一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)人所能承受的最大活動(dòng)心率為220減去年齡的數(shù)值（單位：次/每分鐘）。比如20歲的年輕人，理論上所能承受的最大心率為200，當(dāng)心率達(dá)到180以上就屬于劇烈運(yùn)動(dòng)。但由于劇烈運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，一般不能持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。

科學(xué)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)有一定益處，但心血管意外事件在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)容易被激發(fā)出來(lái)，因此有心血管疾病的人和老年人群不建議嘗試。體質(zhì)好的人，因不同年齡段，其高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)也不同。年輕人心率最高達(dá)到180即可，健康的中老年人的心率最高達(dá)到160即可。此外，還可通過(guò)呼吸進(jìn)行判斷：運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸加快，有些吃力，但可以說(shuō)話，屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；氣喘吁吁，說(shuō)話困難，屬于中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果上氣不接下氣，難以說(shuō)話，則屬于劇烈運(yùn)動(dòng)。

EXERCISE

不同年齡適合不同的運(yùn)動(dòng)

雖然不是所有人都適合劇烈運(yùn)動(dòng)，但適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以刺激和提高心肺功能。大家可以在自己承受能力范圍內(nèi)，嘗試合理強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于不同年齡人群的具體建議如下。

健康青壯年

可選擇中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，采取“力量”和“有氧”相結(jié)合的模式。負(fù)重力量訓(xùn)練每周進(jìn)行2-3次，每次3-5組，每組動(dòng)作10-15次。首次器械負(fù)重訓(xùn)練最好在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，以免動(dòng)作不規(guī)范造成運(yùn)動(dòng)損傷。有氧運(yùn)動(dòng)需要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的分配。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)可適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。比如，心率在每分鐘120次以下的慢跑，可嘗試堅(jiān)持30分鐘以上；若是心率達(dá)到每分鐘130-150次，堅(jiān)持20分鐘左右；高強(qiáng)度沖刺跑，堅(jiān)持2分鐘左右即可。

中老年人群

中老年人群可嘗試慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，不必強(qiáng)求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。尤其是老年人，由于心血管功能減弱，肺活量和通氣量減少，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大易出現(xiàn)缺氧昏暈現(xiàn)象。此外，運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，避免肌肉抽筋、拉傷等情況；注重加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，建議以自重訓(xùn)練為主，比如深蹲或選擇彈力帶等輕阻力器械；運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)“動(dòng)靜結(jié)合”，在活動(dòng)中進(jìn)行力量訓(xùn)練，比如一邊行走，一邊雙手握住裝滿水的礦泉水瓶向上推舉。

文 | 張一民（北京體育大學(xué)中國(guó)運(yùn)動(dòng)與

健康研究院教授）

編輯 | 李志鳴

校對(duì) | 耿 靜

審核 | 葉 冬

作者：中國(guó)家庭報(bào)

閱讀量：25.6W

相關(guān)知識(shí)

跑步算劇烈運(yùn)動(dòng)嗎
老來(lái)瘦=老來(lái)壽？來(lái)看專(zhuān)家怎么說(shuō)
怎么看自己的睡眠質(zhì)量，如何評(píng)估你的睡眠健康？
紅火蟻有啥危害，如何防治？看看專(zhuān)家怎么說(shuō)！
尿液發(fā)黃=身體有??？看看專(zhuān)家怎么說(shuō)？
劇烈運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)慢是怎么回事
成為運(yùn)動(dòng)健康領(lǐng)域高薪專(zhuān)家——看運(yùn)動(dòng)康復(fù)師是如何做到的！
三九天如何進(jìn)補(bǔ)養(yǎng)生 看看養(yǎng)生專(zhuān)家建議
運(yùn)動(dòng)如何促進(jìn)健康？專(zhuān)家如是說(shuō)
哺乳期進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)是否可行

網(wǎng)址: 如何找到自己專(zhuān)屬的“劇烈運(yùn)動(dòng)”？看看專(zhuān)家怎么說(shuō) http://www.u1s5d6.cn/newsview327603.html