“打工人，打工魂，打工人都是人上人”、“今天搬磚不狠，明天地位不穩(wěn)”。

最近，“打工人”梗火了，它刷爆年輕人的朋友圈，成為當(dāng)代“社畜”互相調(diào)侃的方式。

如今，隨著社會(huì)壓力的加大，“打工人”的工作愈加繁忙，他們每天起早貪黑工作，精神越來(lái)越焦慮，各種健康問題接踵而至……

一、多坐1小時(shí)≈抽2根煙≈少活22分鐘

“久坐不動(dòng)”是多數(shù)打工人的常態(tài)，他們坐著上班、坐著吃飯、坐著玩手機(jī)……但你知道嗎？久坐的危害超乎你想象！

你的壽命有多長(zhǎng)，也許看看久坐時(shí)間就知道。澳大利亞昆士蘭大學(xué)曾做過一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)每多坐1小時(shí)，危害堪比吸煙，約等于抽煙2根，或折壽22分鐘。

此外，澳大利亞科學(xué)家曾調(diào)查過8800名25歲以上的居民，發(fā)現(xiàn)每坐著看電視1小時(shí)，因心腦血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)上升18%，因其他原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)上升11%；

另外。每天看電視時(shí)間超過4小時(shí)的人，因心腦血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)比每天看電視時(shí)間少于2小時(shí)的人高80%！

而刊登在《美國(guó)流行病學(xué)》的一項(xiàng)研究也顯示：久坐的人更短命！每天坐6小時(shí)的女性，全因性死亡風(fēng)險(xiǎn)比每天坐3小時(shí)的女性高37%！美國(guó)專家表示，久坐會(huì)減少脂肪消耗，導(dǎo)致肥胖，最終影響身體代謝，誘發(fā)糖尿病、心臟病、頸椎病等疾病。

世界衛(wèi)生組織曾宣布，“久坐”是十大致命致疾殺手之一。越來(lái)越多研究證明，久坐弊端多多，它就像多米諾骨牌一樣，對(duì)身體造成一系列壞處。

二、《BMJ》子刊：每天做多少運(yùn)動(dòng)，能抵消久坐的危害？

可是，道理咱都懂，但為了生活，打工人不得不久坐，有沒有辦法能抵消久坐對(duì)身體的危害呢？

有！最近發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》子刊《British Journal of Sports Medicine》的一項(xiàng)研究顯示：每天中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到30-40分鐘，能抵消久坐約10小時(shí)的危害，從而避免早死風(fēng)險(xiǎn)。

研究者篩選了四個(gè)國(guó)家九項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究數(shù)據(jù)，涉及人員44370名，平均年齡為65.8歲，隨訪時(shí)間4-14.5年，過程中死亡人數(shù)為3451名。在所有隊(duì)列中，進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間為8-35分鐘不等，而久坐時(shí)間為8.5-10.5小時(shí)/天。

通過薈萃分析發(fā)現(xiàn)，相較于參照組（最高運(yùn)動(dòng)量/最少久坐時(shí)間），中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間越少、久坐時(shí)間越長(zhǎng)，全因性死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。

而每天中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)若達(dá)到30-40分鐘，不管久坐時(shí)間是多還是少，死亡風(fēng)險(xiǎn)沒有明顯區(qū)別。通俗點(diǎn)講，就是一個(gè)人經(jīng)常坐著，就越容易死，但如果平時(shí)做做類似打球、跑步等運(yùn)動(dòng)，有望抵消掉久坐的危害，令身體恢復(fù)到不久坐的狀態(tài)，讓你不那么容易死。

總的來(lái)說(shuō)，久坐時(shí)間越長(zhǎng)，活動(dòng)水平越低，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高；而每天進(jìn)行30-40分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可削弱這種關(guān)系。中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指能加速心率的運(yùn)動(dòng)，一般會(huì)讓人感到“呼吸加快、有點(diǎn)喘”，如慢跑、快走；而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常能造成心率持續(xù)增加、呼吸急促，讓人感覺“喘得無(wú)法正常交談”，如跑步、打球、跳繩等。

三、“久坐族“該如何運(yùn)動(dòng)？WTO給出權(quán)威建議！

不過，不同人身體素質(zhì)不同，運(yùn)動(dòng)應(yīng)按自身情況而定。最近，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了《2020體育鍛煉與久坐行為指南》，針對(duì)不同人群，提供了更加權(quán)威的運(yùn)動(dòng)建議。

1、兒童與青少年（5-17歲）

建議平均每天進(jìn)行60分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3天進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

2、成年人（18-64歲）

建議每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75-150分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)，也可以兩種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

3、老年人（65歲以上）

建議每周進(jìn)行3天以上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)進(jìn)行功能平衡、力量訓(xùn)練等活動(dòng)，以增加機(jī)體功能，預(yù)防跌倒。但老人應(yīng)在機(jī)體允許的條件下活動(dòng)，并根據(jù)自身健康水平調(diào)整活動(dòng)程度。

4、孕婦及產(chǎn)后女性

建議沒有運(yùn)動(dòng)禁忌癥的孕婦及產(chǎn)后婦女定期鍛煉，包括有氧活動(dòng)、肌肉增強(qiáng)活動(dòng)、輕柔拉伸等，還可以進(jìn)行骨盆底肌肉訓(xùn)練，減少尿失禁風(fēng)險(xiǎn)。但孕婦在鍛煉時(shí)要考慮一些安全因素，如：避免高跌倒風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)；懷孕后三個(gè)月避免仰臥位活動(dòng)等。

5、慢性病患者

對(duì)于患有癌癥、高血壓、2型糖尿病、艾滋病等慢性病成人患者，應(yīng)根據(jù)自己的身體素質(zhì)進(jìn)行體育鍛煉，可咨詢專業(yè)醫(yī)護(hù)人員，為自己“量身定做”合適的運(yùn)動(dòng)類型及運(yùn)動(dòng)量。

6、殘疾人士

指南顯示，只要適合個(gè)人當(dāng)前的活動(dòng)水平、健康狀況及身體機(jī)能，且獲得的健康益處大于潛在危害，殘疾人進(jìn)行體育鍛煉就不會(huì)面臨重大風(fēng)險(xiǎn)，可咨詢專家來(lái)確定活動(dòng)類型和活動(dòng)量。

指南指出，對(duì)于所有人群來(lái)說(shuō)，通過增加活動(dòng)能抵消久坐的危害，做運(yùn)動(dòng)總比不做好，而且體育鍛煉給人帶來(lái)的好處勝過了潛在的危害。如果你目前無(wú)法達(dá)成以上建議，可以從少量活動(dòng)開始，并逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，在增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)如果出現(xiàn)新癥狀，應(yīng)咨詢醫(yī)生。

總的來(lái)說(shuō)，久坐的危害堪比抽煙喝酒，而參加運(yùn)動(dòng)卻能抵消這種危害。所以，趕緊動(dòng)起來(lái)！

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