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01最近的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)的高強度運動比零散的、長時間的低強度運動更有益于健康。

02該研究使用了2011-2014年美國國家健康和營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，包括7518名參與者。

03結(jié)果顯示，全因死亡率與平均加速度和強度梯度呈正相關(guān)，高強度活動可能更有效降低心血管疾病的風(fēng)險。

04此外，研究指出，將運動集中在較短的時間段內(nèi)進(jìn)行，而非零散地分布在一天之中，對健康的益處更大。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

提到運動有益健康，相信很多人的觀念里都是：運動時間在30分鐘以上才是“有效運動”。這種看法導(dǎo)致大家往往都更注重運動時間，認(rèn)為“量變”才能引起“質(zhì)變”，幾分鐘，或者十幾分鐘的運動，都不會被認(rèn)為達(dá)到了運動效果，但事實真的是這樣嗎？

最近由Fabian Schwendinger等人發(fā)表在European Journal of Preventive Cardiology上的一篇文章，題為“Intensity or volume: the role of physical activity in longevity”，則刷新了這一觀點。研究發(fā)現(xiàn)：連續(xù)的高強度運動，哪怕只有短短幾分鐘，也比零散的、長時間的低強度運動更有益。

該研究使用了2011-2014年美國國家健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)，研究包括7518名參與者（52.0%為女性），加權(quán)中位年齡為49歲。

所有參與者均連續(xù)7天佩戴ActiGraph GT3X +（加速度計）來監(jiān)測身體活動（PA）。加速度計測量的身體指標(biāo)包括：

· 平均加速度（AvAcc）作為PA量的代表，是24小時內(nèi)動態(tài)加速度的算術(shù)平均值，以mg（毫重力）為單位。

· 強度梯度（IG）總結(jié)了24小時內(nèi)PA的強度分布，更高的值表明更多的時間花費在高強度的活動中。

· 總PA（TPA）計算為24小時內(nèi)超過40 mg的時間，這個閾值通常用來定義非活動狀態(tài)。非活動時間是在清醒時積累的低于40 mg的時間。

· MX指標(biāo)表示在一天中最活躍的X分鐘內(nèi)累積的活動量。

· MXRATIO反映PA的碎片化程度。

實驗排除了自動校準(zhǔn)失敗、有效佩戴天數(shù)不足以及24小時周期中每隔15分鐘段沒有佩戴數(shù)據(jù)的參與者。主要測量結(jié)果是全因死亡率，次要結(jié)果是心血管疾?。–VD）死亡率。跟蹤時間為：從開始佩戴加速度計監(jiān)測到參與者死亡。最后，研究人員使用加權(quán)Cox比例風(fēng)險回歸模型分析了PA指標(biāo)與結(jié)果之間的關(guān)系。

結(jié)果顯示，在隨訪期間，共有718例死亡事件。研究使用了加權(quán)Cox比例風(fēng)險模型，調(diào)整了年齡、性別、家庭收入、BMI、種族、教育狀況、糖尿病、心臟疾病等多種協(xié)變量。通過比較基礎(chǔ)模型與包含這些變量（如平均加速度AvAcc、強度梯度IG等）的模型，來評估這些體育活動指標(biāo)對死亡風(fēng)險預(yù)測的獨立貢獻(xiàn)。

1. 全因死亡率：

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)向基本模型中加入平均加速度（AvAcc，指運動過程中速度變化的平均值）或強度梯度（IG，指運動強度的變化率）時，模型的預(yù)測效果明顯提升。這顯示兩個因素都能預(yù)測全因死亡率，但I(xiàn)G的表現(xiàn)稍好一些。具體來說，AvAcc和IG的預(yù)測準(zhǔn)確率分別是84.3%和85.0%，這意味著IG在預(yù)測全因死亡率上更勝一籌，即高強度假設(shè)更有助于減少死亡風(fēng)險。

當(dāng)同時加入IG和AvAcc時，模型的預(yù)測效果并未進(jìn)一步提升。不過，當(dāng)加入總的體力活動量（TPA，指個人進(jìn)行的所有形式的體育活動總量）時，模型的預(yù)測效果有所增強。此外，IG和AvAcc與全因死亡率之間的關(guān)系呈現(xiàn)非線性的倒U型，意味著隨著IG和AvAcc的增加，死亡風(fēng)險會下降，但當(dāng)IG達(dá)到-2.7到-2.5、AvAcc達(dá)到約35-45 mg時，這種效應(yīng)趨于穩(wěn)定不再繼續(xù)下降。

圖1：強度梯度( A )或平均加速度( B )與全因死亡率的劑量反應(yīng)圖

2. 心血管疾?。–VD）死亡率：

在預(yù)測CVD死亡風(fēng)險方面，加入IG能夠改善模型的預(yù)測能力，而加入AvAcc則沒有明顯的效果。IG與CVD死亡率的關(guān)系同樣是非線性的倒U型，在IG達(dá)到-2.7到-2.5時趨于平緩。這提示我們，高強度的活動可能更有效降低心血管疾病的風(fēng)險，因為這樣的活動有助于改善心臟和肺部的健康狀況，提高身體對胰島素的敏感度，以及減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，這些都是預(yù)防心血管疾病的有利因素。

圖2：按風(fēng)險比分層的體力活動強度剖面

3. 體力活動的碎片化與死亡風(fēng)險：

研究團隊還引入了一個新指標(biāo)——MXRATIO，用于評估體力活動的碎片化程度。結(jié)果表明，在任何特定的強度下（最活躍的5分鐘、15分鐘和60分鐘），體力活動的碎片化與全因死亡率呈負(fù)相關(guān)，尤其是當(dāng)MXRATIO與IG一起使用時，預(yù)測的準(zhǔn)確性有所提高。

而當(dāng)MXRATIO與AvAcc結(jié)合時，僅在15分鐘的活動片段上有所改善。這表明，對于任何特定的強度分布，如果能以至少5分鐘的連續(xù)時間段積累最高強度的活動，比將相同時間的高強度活動分散在一天中更能降低全因死亡率的風(fēng)險。這說明，體力活動的強度分布及其總量都與降低全因和心血管疾病死亡風(fēng)險有關(guān)，但強度分布的影響可能更為重要。

圖3：體力活動碎片化與全因死亡和心血管疾病死亡的關(guān)聯(lián)

小結(jié)

簡而言之，該研究發(fā)現(xiàn)，不僅是運動的時間，更重要的是運動的強度，能夠顯著降低我們的死亡風(fēng)險。具體來說，他們發(fā)現(xiàn)在日常生活中進(jìn)行更多高強度體育活動的人，其全因死亡率和心血管疾病死亡率都較低。此外，研究指出，將運動集中在較短的時間段內(nèi)進(jìn)行，而非零散地分布在一天之中，對健康的益處更大。

所以說，運動不僅僅是為了減肥或增肌，它更是守護我們健康、延展生命長度的重要方式。可以嘗試在自己的日常活動中加入適量的劇烈、連續(xù)的運動，比如快速跑步、短距離游泳、中高配速騎自行車或是參加高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）等等。趕緊去試試吧~

參考文獻(xiàn)：

Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, et al. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. Published online September 14, 2024. doi:10.1093/eurjpc/zwae295

撰文 | ZZN

編輯 | lcc

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