從個(gè)人角度，我是屬于一多吃就胖的體質(zhì)，可是偏偏我又喜愛(ài)美食，是個(gè)不折不扣的吃貨。在我看來(lái)，美食是生活不可缺少的一部分，沒(méi)有美食的生活會(huì)單調(diào)無(wú)趣。可是我還不想長(zhǎng)胖。所以一直在找尋著各種吃還不胖的法子。目前而言，BMI保持在20-21之間，自我感覺(jué)良好卻一直不夠理想，可是想想那些我享受美食時(shí)幸福指數(shù)飆升的感覺(jué)，于是對(duì)自己寬容了一些。本文旨在給大家分享一些自己的親身體會(huì)，望對(duì)你的瘦身之旅助上一臂之力。如果你屬于怎么吃都不胖體質(zhì)，請(qǐng)忽略。如果你想在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到瘦身效果（如一周瘦5斤），也請(qǐng)忽略。

致胖君功勞
知己知彼，才能百戰(zhàn)不殆。致胖君—脂肪于我們而言，其實(shí)是功過(guò)參半的。我們先來(lái)看看致胖的罪魁禍?zhǔn)住揪烤箤?duì)人體有哪些功效。

脂肪也叫做甘油三酯，人體儲(chǔ)存的脂類(lèi)，99%為甘油三酯，正常人體按體重計(jì)算含脂類(lèi)約14%-19%，肥胖者約占32%，重度肥胖者高達(dá)60%左右。脂肪主要分布于人體腹腔、皮下和肌肉纖維之間。

1.它是能量的儲(chǔ)存形式：當(dāng)能量攝入＞能量消耗時(shí)，多出來(lái)的那一部分能量會(huì)以脂肪形式儲(chǔ)存起來(lái)，反之，能量消耗＞能量攝入時(shí)，這些脂肪細(xì)胞又會(huì)被分解釋放出能量滿足機(jī)體需要。1g脂肪可以產(chǎn)生9kcal能量，同樣消耗9kcal能量才能減去1g脂肪（同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)是4kcal），這就是為什么胖起來(lái)容易瘦起來(lái)難！
2.皮下脂肪可以起到隔熱保溫作用，使體溫維持正常和恒定；

3.可以保護(hù)內(nèi)臟器官免受外力傷害；

4.充足的能量供給可以節(jié)約蛋白質(zhì)，使其發(fā)揮其他重要的生理功能；

5.脂肪是細(xì)胞維持正常結(jié)構(gòu)和功能必不可少的重要成分；

6.增加飽腹感，更能扛餓；

7.改善食物色香味形，促進(jìn)食欲，大多美味的食物都是高脂肪的；

8.提供脂溶性維生素并促進(jìn)其在腸內(nèi)的吸收；

致胖君之過(guò)
以上來(lái)看，脂肪好像也沒(méi)那么討厭，給我們的幫助還蠻多，而它的過(guò)主要在于量上，體內(nèi)儲(chǔ)存過(guò)多的脂肪會(huì)帶來(lái)一系列的健康問(wèn)題，關(guān)鍵是月半，穿什么衣服都吃藕。了解了脂肪細(xì)胞的這些特點(diǎn)之后，如果我們想要減去過(guò)多的脂肪，知曉以下幾個(gè)方面，減肥會(huì)達(dá)到事半功倍。

1.不能節(jié)食減肥，為什么？
節(jié)食減肥時(shí)，脂肪是不能夠被分解成葡萄糖為腦、神經(jīng)細(xì)胞和血液（這些細(xì)胞需要葡萄糖供能）提供能量的，機(jī)體必須消耗蛋白質(zhì)和糖原滿足其能量需求。長(zhǎng)期節(jié)食減肥身體無(wú)法獲取充足營(yíng)養(yǎng)素，易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，撿了芝麻，丟了西瓜，不值得。

2.改善自己的飲食結(jié)構(gòu)。
飲食結(jié)構(gòu)可以改變腸道的生物菌群種類(lèi)，關(guān)于腸道菌群的研究目前是科研界最熱門(mén)研究之一，隨著研究深入，越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群很可能影響著人類(lèi)的多方面，如免疫與疾病的發(fā)生、肥胖、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝、人體自身發(fā)育，甚至影響到我們的情緒和行為等。長(zhǎng)期高脂肪飲食可能通過(guò)改變腸道菌群組成，延遲腸道向大腦發(fā)送吃飽信號(hào)，導(dǎo)致個(gè)體攝食過(guò)量。所以，遵循合理的膳食結(jié)構(gòu)更易于我們形成易瘦體質(zhì)。

3.控制好每天攝入的總能量在1200—1800kcal  左右（適用于減肥者），不是管住嘴，而是正確吃。

如果你不知道什么樣的食物有多少能量，很好辦，現(xiàn)在有很多軟件可以幫你分析食物能量，輸入食物和份量就能直接得出能量了，具體哪些自己搜索?？偟脑瓌t是，蔬菜和水果的能量低，主食的能量其次，能量最高的就是各類(lèi)零食飲料小吃油炸食品了，買(mǎi)之前先看看后面的營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽，控制好總能量，淺嘗輒止。所以，愛(ài)美想瘦的你不要再拒絕主食擁抱零食了。正餐吃飽了才能果斷跟零食說(shuō)再見(jiàn)。

4.想要收獲就必須有所付出，不要指望和相信，不運(yùn)動(dòng)，不節(jié)食就可以讓你瘦下來(lái)，如果能，這是病，比如糖尿病，就有吃的多喝的多卻消瘦的癥狀。

減肥這件事需要付出的就是汗水，尤其是你還想在享受美食的情況下瘦身，更是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。我們只看見(jiàn)別人苗條動(dòng)人身段卻看不見(jiàn)他們背后流出的汗水。堅(jiān)持這件事看著和聽(tīng)著好像好難，那是因?yàn)槟銢](méi)有去行動(dòng)，只是在想，不要做思想的巨人行動(dòng)的矮子，行動(dòng)起來(lái)，哪怕比昨天多走了100步，那也是進(jìn)步，先給自己定一個(gè)小目標(biāo)，比如比昨天多走1000步，完成之后，給自己一些除美食之外的小小獎(jiǎng)勵(lì)。慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己在享受堅(jiān)持的過(guò)程，比以前更愛(ài)現(xiàn)在努力的自己。慢慢的將運(yùn)動(dòng)量維持在每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可以有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，瘦身效果更好。提醒大家，千萬(wàn)不要餓著肚子運(yùn)動(dòng)，不容易堅(jiān)持，最好是飯后1h開(kāi)始。如果是跑步，建議速度不要太快，我跑步的速度通常是別人3圈我才2圈，但是我跑的久，這樣的速度我可以跑40分鐘，速度快了就難以堅(jiān)持。

5.不要太在意體重秤上的數(shù)字。

數(shù)字的變化與你留下的汗水不是直線相關(guān)，但體型和精神面貌是。所以，不要頻繁稱重，會(huì)挫傷斗志。驚喜會(huì)在不經(jīng)意間來(lái)到你身邊。

6.不要讓自己挨餓，這一點(diǎn)很重要。長(zhǎng)時(shí)間的饑餓會(huì)在遇見(jiàn)食物時(shí)狼吞虎咽，容易進(jìn)食過(guò)多。

7.養(yǎng)成尋找替代食物習(xí)慣。

比如當(dāng)我想吃路邊的炸臭豆腐時(shí)，我會(huì)告訴自己，不如回家自己炸薯?xiàng)l吃，當(dāng)我到家后，往往就忘記要吃這么一回事了。

8.學(xué)習(xí)做菜，會(huì)做幾個(gè)自己愛(ài)吃的菜就行。

這一好處是，你可以有所選擇，做還是不做。我通常情況下是，心情好了就做幾個(gè)，不高興了就出去吃。當(dāng)然做的時(shí)候是少數(shù)了，但是我有的選擇啊。這一點(diǎn)看似與減肥沒(méi)有多大關(guān)系，但事實(shí)非也。很多上班族總會(huì)利用周末放假約上朋友出去大吃一頓，而學(xué)會(huì)做菜又不太想出門(mén)時(shí)，就可以在家露上幾手，既美味健康，又安全放心，還不會(huì)吃撐。

9．冰凍三尺，非一日之寒；苗條身段，非一朝一夕。

健康是主，減肥是次，切勿為了減肥傷了健康。如果能夠在健康基礎(chǔ)上減肥瘦身，何樂(lè)而不為呢？
祝大家都能享瘦健康。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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