大家都知道，糖吃多了不好。

《中國(guó)居民膳食指南 2022》中建議，每天額外攝入的添加糖最好不超過(guò) 25 g，但很多人輕輕松松就超標(biāo)了。

更可怕的，是你可能都不知道，這些糖藏在哪里。

最常見(jiàn)的就是——飲料。

一罐 330 mL 的可樂(lè)，有 35 克糖。

一瓶 445 mL 的水溶 C 100，有 42 克糖。

一瓶 500 mL 的冰糖雪梨，竟然有 60 克糖。

一口沒(méi)的養(yǎng)樂(lè)多，一小瓶就有 15.7 克糖。

……

為了讓大家更清晰地意識(shí)到糖都藏在哪里，更好的做出選擇，新加坡最近將飲料從健康到不健康，進(jìn)行了 ABCD 分級(jí)，讓隱藏的糖現(xiàn)出了原形，很多常喝的飲料，竟然都是禁止宣傳的 D 級(jí)。

給飲料分級(jí)，幫你一眼識(shí)別不健康

食品的名字和包裝都有不少貓膩，普通消費(fèi)者經(jīng)常看不懂，也沒(méi)有時(shí)間去仔細(xì)研究。

「酸梅湯」「蜂蜜柚子」「冰糖雪梨」聽(tīng)著都挺養(yǎng)生，就買來(lái)喝了，沒(méi)太想過(guò)里面會(huì)有多少糖。

味覺(jué)也很容易欺騙人，明明喝起來(lái)都差不多甜，含糖量卻是完全不同的量級(jí)。

圖片來(lái)源：電商網(wǎng)站

為了讓健康不健康一目了然，更好地幫大家控制糖攝入，新加坡推出了飲料分級(jí)。

簡(jiǎn)單理解就是：看含糖量以及飽和脂肪的含量，從低到高把飲料分為 ABCD 四級(jí)。

注：含糖量 = 總糖含量 - 乳糖和或半乳糖含量

圖片來(lái)源：自己做的

屬于 A、B 兩級(jí)的飲料，含糖量每百毫升 ≤ 5 g，飽和脂肪 ≤ 1.2 g，比較健康。

C、D 則是含糖量或者飽和脂肪含量比較高、不太健康的飲料，一定要在包裝上標(biāo)明等級(jí)，而且 D 級(jí)禁止廣告宣傳。

圖片來(lái)源：電商網(wǎng)站

追求健康的朋友，綠色的 A 級(jí)放心買，B 級(jí)還不錯(cuò)可以喝，C 級(jí) D 級(jí)一瓶下去一整天的糖可能就超標(biāo)了，最好別買。

這可真的太貼心了，幫了普通消費(fèi)者大忙。再也不會(huì)稀里糊涂地喝進(jìn)去很多糖，也不用費(fèi)勁研究包裝里的貓膩了。

快看看你常喝的飲料在哪個(gè)等級(jí)

了解了分級(jí)制度之后，我們?nèi)グ橇税亲约撼：鹊娘嬃隙紝儆谀囊坏燃?jí)。

可樂(lè)，妥妥的 D 級(jí)選手，只能說(shuō)，終究是錯(cuò)付了。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

A 級(jí)選手也毫不出乎意料，包含了各種一點(diǎn)甜味都沒(méi)有的茶飲料。

很多飲料喝起來(lái)不是很甜，糖看起來(lái)不多，但我們輕輕松松就能喝掉一大瓶，折算一下，吃掉的糖可能不比一份蛋糕甜品少。

資料都整理好了，大家可以看看自己常喝的飲料屬于哪個(gè)等級(jí)，里面到底有多少糖——

圖片來(lái)源：自己做的

C 級(jí)和 D 級(jí)的飲料，真心建議少喝點(diǎn)！

沒(méi)有飲料分級(jí)怎么選

雖然目前國(guó)內(nèi)的飲料還沒(méi)有分級(jí)，但想要控糖的小伙伴，可以通過(guò)配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表喝得明明白白。

首先，配料表里如果有白砂糖、蔗糖、果葡糖漿等成分，那都是加了糖。

圖片來(lái)源：電商網(wǎng)站

其次，可以直接看飲料的「營(yíng)養(yǎng)成分表」，碳水化合物如果大于 5 g / 100 mL，那就是 C、D 級(jí)別的飲料，別喝太多啦。

圖片來(lái)源：電商網(wǎng)站

如果線上購(gòu)買看不到具體成分，那就買包裝上寫(xiě) 0 糖、無(wú)糖、不含糖或低糖的。

根據(jù)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》，這些都不能亂寫(xiě)：

● 0 糖、無(wú)糖或不含糖，糖含量要 ≤ 0.5 g / 100 mL

● 低糖，糖含量要 ≤ 5 g / 100 mL。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[2]

甜蜜的糖，確實(shí)能帶給我們快樂(lè)。但如果吃太多，會(huì)傷害身體健康。

新加坡開(kāi)始飲料分級(jí)，給我們提了一個(gè)醒，日常飲食中的很多隱形糖在悄悄讓我們變胖，甚至埋下了糖尿病、心血管疾病的種子。

對(duì)于吃糖，我們還是要多計(jì)較一點(diǎn)，每天添加糖的攝入盡量控制在 25 g 以下，就從少喝、不喝含糖飲料開(kāi)始。

圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

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轉(zhuǎn)發(fā)給愛(ài)喝飲料的朋友，給他們看看飲料里到底有多少糖。

科學(xué)審核  張明凱 江南大學(xué)食品科學(xué)與工程在讀博士

內(nèi)容策劃 Susie

監(jiān)制 Feidi

封面圖來(lái)源 站酷海洛

參考文獻(xiàn)：

[1]https://hpb.gov.sg/healthy-living/food-beverage/nutri-grade

[2]GB 28050-2011 《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》

[3]《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

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